Rick Hanson - Das Gehirn eines Buddha

• Im Simulator ablaufende Clips beinhalten viele Überzeugungen: Natürlich wird er X sagen, wenn ich Y sage … Es ist offensichtlich, dass sie mich hängen lassen. Manchmal werden sie explizit ausgesprochen, einen Großteil der Zeit aber sind sie implizit, in den Handlungsstrang mit eingebaut. Sind diese expliziten und impliziten Überzeugungen in Ihren Simulationen tatsächlich wahr? Manchmal ja, aber häufig nein. Minifilme halten uns durch ihre vereinfachende Sicht der Vergangenheit und durch ihr Wegdefinieren realer Möglichkeiten für die Zukunft – wie neuen Wegen, für andere da zu sein, oder dem Träumen großer Träume – davon ab, weiterzukommen. Die in ihnen enthaltenen Überzeugungen sind die Stäbe eines unsichtbaren Käfigs, die Sie in einem Leben gefangen halten, das kleiner ist als das, das Sie tatsächlich haben könnten. Es ist, als wären Sie ein Zootier, das in einem großen Park in Freiheit gesetzt wird, sich aber immer noch innerhalb der Grenzen seines alten Geheges zusammenkauert.

• Im Simulator laufen schlimme Ereignisse aus der Vergangenheit immer wieder ab, wodurch unglücklicherweise die neuronalen Verknüpfungen zwischen einem Ereignis und den mit ihm einhergehenden schmerzhaften Gefühlen gestärkt werden. Auch sagt der Simulator bedrohliche Situationen in Ihrer Zukunft voraus. Aber in Wirklichkeit stellen sich die meisten dieser besorgniserregenden Ereignisse niemals ein. Und bei denen, die Realität werden, ist das Unbehagen, das Sie empfinden, häufig milder und kürzer als erwartet. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie würden aus dem Bauch heraus reden: Dies könnte einen Minifilm auslösen, der mit Zurückweisung endet und damit, dass Sie sich schlecht fühlen. Aber klappt es nicht in Wirklichkeit normalerweise recht gut, wenn Sie aus dem Bauch heraus reden, und fühlen Sie sich dabei letztendlich nicht ziemlich gut?

Kurz gesagt holt der Simulator Sie aus dem gegenwärtigen Moment heraus und bringt Sie dazu, Karotten hinterherzujagen, die nicht wirklich so großartig sind, und gleichzeitig wichtigere Belohnungen (wie Zufriedenheit und inneren Frieden) zu ignorieren. Seine Minifilme sind voller einschränkender Überzeugungen. Abgesehen davon, dass sie schmerzhafte Emotionen verstärken, veranlassen sie Sie dazu, Stöcken auszuweichen, die Ihnen in Wirklichkeit niemals begegnen oder die nicht wirklich allzu schlimm sind. Und der Simulator tut dies Stunde für Stunde, Tag für Tag, selbst in Ihren Träumen – ständig baut er neue neuronale Struktur, von der ein großer Teil Ihr Leiden vermehrt.

Selbstmitgefühl

Jeder Mensch leidet gelegentlich, und viele Menschen leiden sehr viel. Mitgefühl ist eine natürliche Reaktion auf Leiden, einschließlich Ihres eigenen. Selbstmitgefühl ist nicht Selbstmitleid, sondern Wärme, Anteilnahme und gute Wünsche – genau wie Mitgefühl für eine andere Person. Weil Selbstmitgefühl emotionaler ist als Selbstachtung, ist es mächtiger, was die Verringerung der Auswirkung schwieriger Situationen, die Bewahrung des Selbstwertgefühls und den Aufbau von Widerstandskraft angeht (Leary et al. 2007). Auch öffnet es Ihr Herz, denn wenn Sie sich Ihrem Leiden verschließen, ist es schwierig, für das Leiden anderer empfänglich zu sein.

Zusätzlich zu dem alltäglichen Leiden des Lebens umfasst auch der Pfad des Erwachens selber schwierige Erfahrungen, die ebenfalls Mitgefühl erfordern. Um glücklicher, weiser und liebender zu werden, müssen Sie manchmal gegen alte Ströme in Ihrem Nervensystem anschwimmen. Beispielsweise sind die drei Säulen der Praxis in mancherlei Hinsicht unnatürlich: Tugend bewirkt das Zurückhalten von emotionalen Reaktionen, die in der Serengeti gut funktioniert haben, Achtsamkeit mindert nach außen gerichtete Wachsamkeit, und Weisheit durchschneidet Überzeugungen, die uns einst geholfen haben, zu überleben. Es läuft der evolutionären Schablone zuwider, die Ursachen des Leidens aufzuheben, sich mit allem eins zu fühlen, mit dem sich verändernden Augenblick mitzufließen und von Angenehmem wie Unangenehmem unberührt zu bleiben. Selbstverständlich heißt das nicht, dass wir es nicht tun sollten! Es heißt nur, dass wir verstehen sollten, womit wir konfrontiert sind, und Mitgefühl mit uns selber haben sollten.

Die Wurzel des Mitgefühls ist Mitgefühl für sich selber.

Pema Chödrön

Folgendes sind Wege, Selbstmitgefühl zu nähren und seine neuronalen Schaltkreise zu stärken:

• Entsinnen Sie sich des Zusammenseins mit jemandem, der Sie wirklich liebt – das Gefühl, Fürsorglichkeit zu empfangen, aktiviert den starken Schaltkreis des Bindungssystems in Ihrem Gehirn und macht ihn bereit, Mitgefühl zu schenken.

• Denken Sie an jemanden, für den Sie natürlicherweise Mitgefühl empfinden, zum Beispiel an ein Kind oder einen Menschen, den Sie lieben – dieser einfache Strom des Mitgefühls erregt seine neuronale Basis (einschließlich des Neuropeptids Oxytocin, der Insula [die den inneren Zustand Ihres Körpers wahrnimmt], und des PFC) und „wärmt sie auf“ für das Selbstmitgefühl.

• Beziehen Sie sich selbst in dieses Mitgefühl mit ein – seien Sie sich Ihres eigenen Leidens bewusst und weiten Sie Anteilnahme und gute Wünsche auf sich selbst aus; spüren Sie, wie Mitgefühl in wunde Stellen in Ihrem Inneren hinunterrieselt, wie es fällt wie sanfter Regen, der alles berührt. Die Handlungen, die mit einem Gefühl verbunden sind, stärken dieses (Niedenthal 2007); legen Sie also Ihre Handfläche mit der Zärtlichkeit und Wärme an Ihre Wange oder an Ihr Herz, wie Sie sie einem verletzten Kind geben würden. Sagen Sie sich im Geiste Sätze wie: Möge ich wieder glücklich sein. Möge der Schmerz dieses Augenblicks vorübergehen.

• Öffnen Sie sich insgesamt dem Gefühl, dass Sie Mitgefühl empfangen – tief im Inneren Ihres Gehirns spielt die tatsächliche Quelle guter Gefühle keine große Rolle; ob das Mitgefühl also von Ihnen stammt oder von einer anderen Person – lassen Sie das Gefühl, getröstet und umsorgt zu werden, in sich einsinken.

KAPITEL 2Hauptpunkte

• Drei grundlegende Strategien haben sich herausgebildet, um uns bei der Weitergabe unserer Gene zu helfen: das Schaffen von Trennungen, das Stabilisieren von Systemen und das Sichnähern an Chancen bei gleichzeitigem Meiden von Bedrohungen.

• Obwohl diese Strategien zu Überlebenszwecken sehr wirksam sind, bringen sie Sie doch auch zum Leiden.

• Das Bemühen, Trennungen aufrechtzuerhalten, steht im Widerspruch zu den unzähligen Arten und Weisen, auf die Sie in Wirklichkeit mit der Welt verbunden und von ihr abhängig sind. Als Folge davon können Sie sich auf subtile Weise isoliert, entfremdet oder überwältigt fühlen oder so, als lägen Sie mit der Welt im Kampf.

• Wenn die Systeme innerhalb Ihres Körpers, Ihres Geistes und Ihrer Beziehungen instabil werden, erzeugt Ihr Gehirn unangenehme Signale der Bedrohung. Weil sich alles immer verändert, kommen diese Signale immer wieder.

• Ihr Gehirn malt Ihre Erfahrungen mit einem Gefühlston aus – angenehm, unangenehm oder neutral –, damit Sie sich dem nähern, das angenehm ist, meiden, was unangenehm ist, und bei dem, was neutral ist, einfach weitergehen.

• Im Besonderen haben wir uns so entwickelt, dass wir unangenehmen Erfahrungen große Aufmerksamkeit schenken. Diese Negativitätstendenz schafft Angst und Pessimismus und sorgt dafür, dass gute Nachrichten übersehen werden und schlechte Nachrichten hervorgehoben werden.

• Das Gehirn hat die wunderbare Fähigkeit, Erfahrungen zu simulieren, aber dafür gibt es einen Preis: Der Simulator reißt Sie aus dem aktuellen Augenblick und bringt Sie dazu, Freuden hinterherzujagen, die so großartig nicht sind, und sich Schmerzen zu erwehren, die aufgebauscht werden oder nicht einmal real sind.