Rick Hanson - Das resiliente Gehirn

Rick Hanson mit Forrest Hanson

Das resiliente Gehirn

Rick Hanson

mit Forrest Hanson

Das resiliente Gehirn

Wie wir zu unerschütterlicher Gelassenheit, innerer Stärke und Glück finden können

Aus dem amerikanischen Englisch übertragen von Richard Reschika und Nadine Helm

Copyright © 2018 by Rick Hanson and Forrest Hanson

All rights reserved

© 2019 der deutschen Ausgabe: Arbor Verlag GmbH, Freiburg

This translation published by arrangement with Harmony Books, an imprint of the Crown Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC, New York. harmonybooks.com

Die Originalausgabe erschien unter dem Titel:

Resilient. How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength, and Happiness

Umschlaggestaltung:

Mediengenossen, nach einer Vorlage von Sarah Horgan Hergestellt von mediengenossen.de

E-Book-Herstellung und Auslieferung:

Brockhaus Commission, Kornwestheim

www.brocom.de

Alle Rechte vorbehalten

1. Auflage 2019

E-Book 2020

www.arbor-verlag.de

ISBN E-Book: 978-3-86781-299-3

Inhalt

Einleitung

Teil 1 Erkennen

Kapitel 1 Mitgefühl

Kapitel 2 Achtsamkeit

Kapitel 3 Lernen

Teil 2 Ressourcen bilden

Kapitel 4 Durchhaltevermögen

Kapitel 5 Dankbarkeit

Kapitel 6 Vertrauen

Teil 3 Regulieren

Kapitel 7 Ruhe

Kapitel 8 Motivation

Kapitel 9 Intimität

Teil 4 In Beziehung treten

Kapitel 10 Mut

Kapitel 11 Bestreben

Kapitel 12 Großzügigkeit

Weitere Quellen

Danksagung

Über die Autoren

Unseren Eltern

Einleitung

Mein beruflicher Weg begann beim Human Potential Movement in den 1970er-Jahren, und nun bin ich ein klinischer Psychologe mit einem starken Interesse an Neurowissenschaft und Achtsamkeitstraining. Dieses Buch fasst zusammen, was ich darüber gelernt habe, Menschen zu helfen, Wunden der Vergangenheit zu heilen, mit der Gegenwart umzugehen und eine bessere Zukunft zu schaffen.

In der Psychologie und Medizin gibt es die grundlegende Idee, dass der Verlauf, den unser Leben nimmt, lediglich von drei Ursachen abhängig ist: wie wir mit Herausforderungen umgehen, die sich uns stellen, wie wir unsere Verletzlichkeiten schützen, und wie wir unsere Ressourcen erweitern.

Diese Ursachen finden sich an drei Orten wieder: in Ihrer Welt, in Ihrem Körper und in Ihrem Geist. Wenn Sie die Ursachen und die Orte miteinander kombinieren, ergeben sich neun Wege, um Ihr Leben zu verbessern.

All diese Ursachen sind bedeutsam. Im eigenen Geist Ressourcen zu entwickeln, wohnt jedoch eine einzigartige Kraft inne.

Hier bietet sich uns der effektivste Ansatz, da wir für gewöhnlich mehr Einfluss auf unseren eigenen Geist ausüben können, als auf unseren Körper oder unsere Welt. Zudem zeigt sich hier die größte Wirkung, da wir unseren Geist auf all unseren Wegen stets mitnehmen. Wir können nicht immer auf die Welt, auf andere Menschen oder selbst auf unseren eigenen Körper zählen. Doch wir können auf dauerhafte innere Stärken zählen, die fest in unserem Nervensystem verankert sind – und dieses Buch handelt davon, wie man diese entwickelt.

Mentale Ressourcen wie Entschlossenheit, Selbstwertgefühl und Freundlichkeit sind das, was uns resilient macht: fähig, mit Widrigkeiten umzugehen und durch Herausforderungen neue Chancen zu verfolgen. Obwohl uns Resilienz dabei hilft, uns von Verlust und Trauma zu erholen, bietet sie viel mehr als das. Wahre Resilienz fördert das Wohlbefinden, ein grundlegendes Gefühl von Glück, Liebe und Frieden. Indem Sie Erfahrungen des Wohlbefindens internalisieren, bauen Sie bemerkenswerterweise innere Kräfte auf, die Sie wiederum resilienter machen. Wohlbefinden und Resilienz begünstigen einander in einer Aufwärtsspirale.

Der Schlüssel besteht darin, zu wissen, wie man vorübergehende Erfahrungen in dauerhafte, innere, Ihrem Gehirn eingebaute Ressourcen umwandelt. Dies ist positive Neuroplastizität, und ich werde Ihnen zeigen, wie Sie sie anwenden können, um ein resilientes Wohlbefinden zu entwickeln.

Das Gehirn verändern

Ihren Geist zum Besseren zu verändern bedeutet, Ihr Gehirn zum Besseren zu verändern. Das Gehirn formt sich fortwährend um, wenn Sie aus Erfahrungen lernen. Wenn Sie wiederholt einen „Schaltkreis“ in Ihrem Gehirn anregen, stärken Sie ihn. Sie lernen, ruhiger oder mitfühlender zu sein, genau so, wie Sie auch andere Dinge lernen: durch wiederholtes Üben.

Wir entwickeln mentale Ressourcen in zwei Stufen. Erstens müssen wir erleben, was wir entwickeln möchten, wie etwa uns dankbar, geliebt oder zuversichtlich fühlen. Zweitens – von entscheidender Bedeutung – müssen wir dieses vorübergehende Erleben, diese gemachte Erfahrung in eine beständige Veränderung im Nervensystem umwandeln. Andernfalls können sich Heilung, Entwicklung und Lernen nicht einstellen. Einfach nur nützliche, angenehme Erfahrungen zu machen reicht nicht aus. Dies ist die zentrale Schwachstelle der meisten Ansätze Positiver Psychologie, Human Resources Trainings, Coachings und Psychotherapie. Die meisten wohltuenden Erfahrungen, die Menschen machen, werden verschwendet, denn sie ziehen an ihren Gehirnen vorbei. Aber mit nur einer kleinen Anstrengung können Sie helfen, dass diese dauerhafte Spuren hinterlassen, und ich werde Ihnen viele wirkungsvolle Möglichkeiten aufzeigen, dies zu tun – die meisten davon im normalen Alltagsablauf.

Es mag sich kompliziert anhören, aber es ist tatsächlich einfach und ganz eingängig. Das Gehirn funktioniert so – mit Neuronen, die für gewöhnlich fünf bis fünfzig Mal pro Sekunde feuern –, können Sie Resilienz und Wohlbefinden viele Mal pro Tag entwickeln, indem Sie sich jedes Mal eine Minute oder sogar weniger Zeit nehmen. Dabei handelt es sich nicht um eine Sofortlösung. Sie müssen das Gehirn genauso beanspruchen, wie Sie einen Muskel beanspruchen, um ihn zum Besseren hin zu verändern: Viele kleine Anstrengungen summieren sich mit der Zeit. Sie können den Ergebnissen vertrauen, weil Sie sie sich verdient haben werden.

Den Weg beschreiten

Es ist ein Klischee, aber trotzdem wahr: Das Leben ist eine Reise. Entlang dieses langen Weges benötigen wir Vorräte und Werkzeuge, und ich habe die besten, die ich kenne, auf diesen Seiten angeführt. Wir werden erkunden, wie Sie diese inneren Kräfte entwickeln und anwenden können, um Ihre eigenen Bedürfnisse zu erfüllen. Und dann werden Sie anderen zur Erfüllung derer Bedürfnisse sogar noch mehr zu geben haben.

Wir alle haben Bedürfnisse. Wenn man ihnen nicht gerecht wird, ist es natürlich, sich gestresst, besorgt, frustriert, verletzt und weniger wohl zu fühlen. Indem Sie resilienter werden, sind Sie besser in der Lage, Ihre Bedürfnisse angesichts der Herausforderungen des Lebens zu befriedigen, und das Ergebnis ist ein größeres Wohlbefinden.

Jeder Mensch hat drei Grundbedürfnisse – Sicherheit, Zufriedenheit und Verbundenheit –, die in unserer alten Evolutionsgeschichte verankert sind. Obwohl unsere Lebensumstände sich im Laufe der letzten zweihunderttausend Jahre enorm verändert haben, sind unsere Gehirne weitgehend die gleichen geblieben. Die neuronale Ausrüstung, die unsere Vorfahren in die Lage versetzte, ihre Bedürfnisse nach Sicherheit zu befriedigen, indem sie Schutz fanden, Befriedigung durch die Beschaffung von Nahrung zu erleben und Verbundenheit durch den Aufbau einer Beziehung zu anderen zu erfahren, ist in unseren Gehirnen heute immer noch lebendig.

Wir befriedigen unsere Bedürfnisse auf vier wesentliche Arten und Weisen: indem wir erkennen, was wahr ist, indem wir Ressourcen entwickeln und stärken, indem wir Gedanken, Gefühle und Handlungen regulieren und indem wir uns geschickt mit anderen und der übrigen Welt verbinden und in Beziehung treten. Wenn wir diese vier Möglichkeiten anwenden, um unsere Bedürfnisse, bezogen auf die drei Grundbedürfnisse, die wir alle haben, zu befriedigen, ergeben sich zwölf innere Stärken, die die Kapitel dieses Buches bilden: