Rick Hanson - Just One thing

Rick Hanson

Just One Thing

So entwickeln Sie

das Gehirn eines Buddha

Aus dem Amerikanischen von Mike Kauschke

Arbor Verlag

Freiburg im Breisgau

Für Jan – meine unglaubliche, atemberaubende, kostbare Frau

© 2011 by Rick Hanson

© 2012 der deutschen Ausgabe: Arbor Verlag GmbH, Freiburg

by arrangement with New Harbinger Publications, Inc.

Die Originalausgabe erschien unter dem Titel:

Just One Thing: Developing a Buddha Brain One Simple Practice at a Time

Alle Rechte vorbehalten

E-Book 2017

Buddhabild auf dem Cover: © 2012 Brijesh Bolar

(In einer Bearbeitung von hanciong)

Lektorat: Anne Nordmann

eBook-Herstellung und Auslieferung:

Brockhaus Commission, Kornwestheim

www.brocom.de

Hergestellt von mediengenossen.de

www.arbor-verlag.de

ISBN E-Book: 978-3-86781-192-7

Wichtiger Hinweis

Die Ratschläge zur Selbstbehandlung in diesem Buch sind vom Autor sowie dem Verlag sorgfältig erwogen und geprüft worden. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Bei ernsthafteren oder länger anhaltenden Beschwerden sollten Sie auf jeden Fall einen Arzt, Psychotherapeuten, Psychologen oder Heilpraktiker Ihres Vertrauens zu Rate ziehen. Eine Haftung des Autors oder des Verlages für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Inhalt

Einleitung

Nutze deinen Geist, um dein Gehirn zu verändern

1. Teil Sei gut zu dir selbst

1 Sei auf deiner Seite

2 Nimm das Gute in dich auf

3 Sei mitfühlend mit dir selbst

4 Entspanne

5 Sieh das Gute in dir

6 Werde langsamer

7 Vergib dir

8 Schlafe mehr

9 Werde zum Freund deines Körpers

10 Ernähre dein Gehirn

11 Schütze dein Gehirn

2. Teil Genieße das Leben

12 Freue dich

13 Sag Ja

14 Mach mehr Pausen

15 Sei froh

16 Hab Vertrauen

17 Finde Schönheit

18 Sei dankbar

19 Lächle

20 Sei begeistert

3. Teil Entwickle deine Stärken

21 Finde Stärke

22 Sei achtsam

23 Sei geduldig

24 Genieße Demut

25 Halte inne

26 Finde Einsicht

27 Nutze deinen Willen

28 Nimm Zuflucht

29 Riskiere die gefürchtete Erfahrung

30 Bemüh dich, ohne anzuhaften

31 Geh weiter

4. Teil Begegne der Welt

32 Sei neugierig

33 Genieße deine Hände

34 Wisse nicht

35 Tu, was du kannst

36 Akzeptiere die Grenzen deines Einflusses

37 Kümmere dich um die Voraussetzungen

38 Sei nicht alarmiert

39 Lösch die Feuer

40 Träume große Träume

41 Sei großzügig

5. Teil Sei im Frieden

42 Nimm wahr, dass es dir gerade gut geht

43 Würdige dein Temperament

44 Liebe dein inneres Kind

45 Schieß keine Pfeile

46 Lass die Angst vor Unvollkommenheit los

47 Sei empfänglich und nicht reaktiv

48 Nimm es nicht persönlich

49 Fühle dich sicherer

50 Fülle das Loch in deinem Herzen

51 Lass los

52 Liebe

Literaturverzeichnis

Über den Autor

Einleitung

Nutze deinen Geist,

um dein Gehirn zu verändern

Dieses Buch vermittelt einfache Übungen, die du routinemäßig und vor allem mental durchführen kannst. Sie werden dein Gefühl von Sicherheit und Selbstwert verstärken, von Resilienz, Effektivität, Wohlbefinden, Einsicht und innerem Frieden. Du findest hier Übungen wie: Nimm das Gute in dich auf; Schütze dein Gehirn; Fühle dich sicherer; Lass die Angst vor Unvollkommenheit los; Wisse nicht; Genieße deine Hände; Nimm Zuflucht; Fülle das Loch in deinem Herzen .

Auf den ersten Blick unterschätzt man vielleicht die Kraft dieser scheinbar einfachen Übungen; durch die sogenannte erfahrungsabhängige Neuroplastizität aber werden sie dein Gehirn nach und nach verändern.

Was du in jedem Moment wahrnimmst – Klänge, Empfindungen, Gedanken oder deine tiefsten Sehnsüchte –, basiert auf neuronalen Aktivitäten. Gleiches gilt für unbewusste mentale Prozesse, wie die Bildung von Erinnerung oder die Kontrolle des Atems. Es ist immer noch ein großes Geheimnis, wie es dem physischen Gehirn gelingt, das nicht-physische Bewusstsein zu erzeugen. Neben dem möglichen Einfluss transzendentaler Faktoren – ob wir sie Gott, GEIST, den Urgrund nennen oder ihnen gar keinen Namen geben – gibt es eine direkte Verbindung zwischen mentalen und neuronalen Aktivitäten. Diese Verbindung geht in beide Richtungen: Wenn sich unser Gehirn verändert, verändert sich auch unser Geist, und wenn sich unser Geist verändert, verändert sich auch unser Gehirn. Das bedeutet, dass das, worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten – was wir denken und fühlen und wollen, und wie wir auf Situationen und Ereignisse reagieren –, in vielfacher Weise unser Gehirn formt:

• Aktive Regionen erhalten mehr Blutzufluss, weil sie mehr Sauerstoff und Glukose brauchen.

• Die Gene in den Neuronen werden schwächer oder stärker aktiviert. Ein Beispiel: Menschen, die regelmäßig entspannen, zeigen eine verstärkte Aktivität der Gene, die Stressreaktionen beruhigen, dadurch erhöht sich die Resilienz dieser Menschen (Dusek et al., 2008).

• Eher inaktive neuronale Verbindungen verschwinden nach und nach; das ist eine Art neuronaler Darwinismus, das Überleben des Beschäftigten. Im Englischen sagt man: use it or leave it – „Nutze es oder verliere es“.

• „Neuronen, die zusammen aktiviert werden, vernetzen sich.“ Mit diesem Satz des Psychologen Donald Hebb ist gemeint, dass aktive Synapsen (die Verbindungen zwischen den Neuronen) sensibler werden, und dass außerdem neue Synapsen wachsen und dickere neuronale Schichten bilden. Taxifahrer beispielsweise, die das ganze Gewirr der Straßen Londons auswendig kennen müssen, haben zum Ende ihrer Ausbildung einen dickeren Hippocampus – das ist der Teil des Gehirns, der für die visuell-räumliche Erinnerung zuständig ist (Maguire et al., 2000). In gleicher Wiese entwickeln Menschen, die regelmäßig Achtsamkeit praktizieren, eine dickere Schicht von Neuronen in der Insula – eine Region, die aktiviert wird, wenn wir uns mit unserem Körper und unseren Gefühlen verbinden – und in Teilen des präfrontalen Kortex (an der Vorderseite des Gehirns), der die Aufmerksamkeit steuert (Lazar et al., 2005).

Die Einzelheiten sind komplex, das Ergebnis jedoch ist einfach: Wie du deinen Geist benutzt, wird dein Gehirn verändern – zum Guten oder zum Schlechten.

Ein Sprichwort sagt sinngemäß, dass der Geist die Form dessen annimmt, worauf man ihn bettet. Wenn wir unseren Geist beispielsweise auf Sorgen, Selbstkritik und Wut „betten“, wird unser Gehirn nach und nach genau diese Form annehmen und neuronale Strukturen und Dynamiken entwickeln, die Angst, ein geringes Selbstwertgefühl und Gereiztheit mit sich bringen. Wenn wir unseren Geist jedoch regelmäßig auf der Überzeugung betten, dass es uns jetzt gerade gut geht, dass wir das Gute in uns selbst sehen und dass wir loslassen können – drei der Übungen in diesem Buch –, wird unser Gehirn nach und nach die Form von ruhiger Stärke annehmen, von Selbstvertrauen und innerem Frieden.

Unser Gehirn verändert sich, daran können wir es nicht hindern. Die Frage ist nur: Sind es die Veränderungen, die wir uns wünschen?

Die Praxis ist der Weg

Hier kommt die Praxis ins Spiel. Praxis bedeutet schlicht und ergreifend, regelmäßig etwas zu tun – in Gedanken, Worten oder Taten –, um positive Qualitäten zu verstärken und negative Eigenschaften zu schwächen. Studien haben beispielsweise gezeigt, dass das Achtsam sein (22. Kapitel) die Aktivität des linken präfrontalen Kortex steigert und dadurch die Stimmung hebt (weil dieser Teil des Gehirns die negativen Emotionen bremst; Davidson, 2004). Achtsamkeit verringert zudem die Aktivität der Amygdala, der Alarmglocke des Gehirns (Stein, Ilves-Deliperi und Thomas, 2008). In gleicher Weise unterstützt Selbstmitgefühl (3. Kapitel) die Resilienz und löst negative Gedankenschleifen auf (Leary et al., 2007; Neff, 2009).