Rick Hanson - Das resiliente Gehirn

Diese kleinen Möglichkeiten, das Leben, das Sie haben, zu genießen, enthalten eine große Lektion. Es sind meistens die kleinen Dinge, die sich im Laufe der Zeit anhäufen, die den großen Unterschied ausmachen. Es gibt ein Sprichwort in Tibet: „Wenn du auf die Minuten Acht gibst, werden die Jahre auf sich selbst Acht geben.“

Was ist die wichtigste Minute im Leben? Ich denke, es ist die nächste. Es gibt nichts, das wir hinsichtlich der Vergangenheit tun können, und wir haben nur begrenzten Einfluss auf die kommenden Stunden und Tage. Doch die nächste Minute – Minute für Minute für Minute – steckt stets voller Möglichkeiten. Gibt es Gelegenheiten, bei denen Sie sich selbst beistehen, sich um Ihren Schmerz kümmern, sich akzeptieren und sich an dem erfreuen können, wozu Sie in der Lage sind? Gibt es etwas, das Sie heilen können, etwas, das Sie lernen können?

Minute für Minute, Schritt für Schritt, Stärke um Stärke, Sie können stets mehr des Guten in Ihrem Inneren entwickeln. Ihnen selbst zuliebe und genauso den anderen zuliebe.

Schlüsselpunkte

• Mitgefühl umfasst die warmherzige Sorge um das Leiden und den Wunsch, es zu lindern, wenn es möglich ist. Mitgefühl kann man sowohl anderen als auch sich selbst entgegenbringen.

• Mitgefühl ist eine psychologische Ressource – eine innere Stärke –, die mit der Zeit entwickelt werden kann. Wir entwickeln innere Stärken, indem wir sie erleben. Dies führt zu dauerhaften Veränderungen im Nervensystem.

• Sich selbst beizustehen und sich um seinen Schmerz zu kümmern wird Sie resilienter, zuversichtlicher und leistungsfähiger machen. Gut zu sich selbst zu sein ist auch für andere gut.

• Dinge zu akzeptieren, wie sie sind – einschließlich Ihrer selbst – hilft Ihnen, mit ihnen effizienter umzugehen und ihnen weniger Widerstand und Stress entgegenzusetzen.

• Freudige, angenehme Momente bereichern jeden Tag. Sie verringern zudem Stress, verbinden Sie mit anderen Menschen und – der dauerhafte Vorteil – steigern Ihr Lernvermögen aus den Erfahrungen, die Sie machen.

• Kleine Dinge summieren sich mit der Zeit. Viele Male am Tag können Sie Ihr Gehirn zum Besseren verändern.

*Auf Deutsch etwa: „Durch alle Dinge geht ein Riss / So kommt das Licht hinein.“, A.d.Ü.

*Der Mount Whitney ist ein 4421 m hoher Berg in Kalifornien und der höchste Berg der USA außerhalb Alaskas, A.d.Ü.

KAPITEL 2

Achtsamkeit

Die Erziehung zur Aufmerksamkeit würde die Erziehung par excellence sein.

WILLIAM JAMES

Achtsam zu sein bedeutet, in diesem Augenblick, so wie er ist, gegenwärtig zu sein, Moment für Moment, anstatt Tagträumen nachzuhängen, sich Gedanken zu machen und zu grübeln oder abgelenkt zu sein. Achtsamkeit von Moment zu Moment aufrechtzuerhalten, ist leicht – zumindest einen oder zwei Atemzüge lang. Der Schlüssel liegt darin, achtsam zu bleiben –, was, wie viele Forschungsergebnisse gezeigt haben, Stress reduziert, die Gesundheit schützt und die Stimmung hebt.

Es ist ziemlich einfach, achtsam zu sein, während man auf einem Kissen sitzt und eine Tasse warmen Tee in der Hand hält. Es ist schwerer, achtsam zu bleiben, wenn Dinge stressig oder emotional fordernd sind, wie etwa während eines Streitgesprächs mit jemandem, den man liebt. Achtsamkeit kann gerade dann als unerreichbar empfunden werden, wenn wir sie am meisten benötigen.

Um die innere Stärke der Achtsamkeit zu entwickeln, beginnen wir, auf praktische Weise, eine stabile und beständige Aufmerksamkeit zu entwickeln. Dies hilft uns, uns zu zentrieren, um nicht von stressigen oder aufwühlenden Erfahrungen abgelenkt oder mitgerissen zu werden. Nun werden wir 3 Hauptwege erkunden, um mit dem eigenen Geist in Beziehung zu treten und ihn zu leiten, sowie die Rolle der Achtsamkeit in jedem dieser Wege.

Im Anschluss betrachten wir, wie wir Achtsamkeit nutzen können, um uns um die Grundbedürfnisse zu kümmern, die wir alle haben: uns sicher, zufrieden und verbunden fühlen zu wollen. Im letzten Abschnitt werden wir die beiden unterschiedlichen Wege erkunden, auf die das Gehirn mit herausfordernden Situationen umgeht, und wie Achtsamkeit Ihnen helfen kann, diesen mit einem zugrunde liegenden Gefühl des Friedens, der Zufriedenheit und der Liebe zu begegnen, anstatt aus einer Position der Angst, Frustration und Verletzung heraus.

Festigen Sie den Geist

Ihr Nervensystem ist dazu bestimmt, von Ihren Erfahrungen verändert zu werden – der Fachausdruck hierfür lautet erfahrungsabhängige Neuroplastizität (engl. „experience-dependent neuroplasticity“, A.d.Ü.) – und Ihre Erfahrungen hängen davon ab, wem oder was Sie Ihre Aufmerksamkeit schenken. Es gibt eine alte Redensart: „Du wirst, was du isst.“ Das ist für Ihren Körper wahr, aber Sie – die Person, die Sie sind – werden allmählich zu dem, auf das Sie Ihre Aufmerksamkeit richten. Können Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die vielen Dinge ausrichten und dort verweilen lassen, die nützlich und angenehm in Ihrem Alltag sind, und sie in Ihr Inneres aufnehmen?

Um vorübergehende Erfahrungen in beständige innere Stärken umzuwandeln, müssen wir in der Lage sein, unsere Aufmerksamkeit genügend lange auf eine Erfahrung zu fokussieren, damit sie sich im Nervensystem zu konsolidieren beginnen kann. Unglücklicherweise besitzen die meisten von uns eine unstete Aufmerksamkeit mit einem huschenden Geist, der hin und her wandert.

Dafür gibt es eine Vielzahl an Gründen. Wir leben in einer hochtourigen, von den Medien bombardierten, von Multitasking und Reizüberflutung geprägten Kultur. Persönlicher Stress, Angst, Depression und Trauma können es einem schwerer machen, sich zu fokussieren. Und einige Menschen sind einfach von Natur aus ablenkbarer als andere.

Wie Achtsamkeit funktioniert

Achtsamkeit ist der Schlüssel, um Ihre Aufmerksamkeit zu regulieren, sodass Sie das Beste aus wohltuenden Erfahrungen herausholen, während Sie den Einfluss der stressvollen, schädlichen Erfahrungen einschränken. Sie befähigt Sie, zu erkennen, wo Ihre Aufmerksamkeit sich hingewandt hat. Die Wortwurzel für Achtsamkeit in Pali, der Sprache des frühen Buddhismus, verweist auf das Wort Erinnerung. Mit Hilfe von Achtsamkeit können Sie sich Ihrer Selbst erinnern, statt in Gedanken verloren zu sein und sie wirkt sich darüber hinaus auch auf Ihr Gedächtnis aus; statt vergesslich und zerstreut zu sein, sind Sie gefasst und gesammelt.

Sie können achtsam sein im Hinblick auf ein enges Aufmerksamkeitsfeld, wie etwa beim Einfädeln eines Fadens durch ein Nadelöhr, oder auf ein sehr breites Aufmerksamkeitsfeld, wie etwa beim Beobachten des stattfindenden Bewusstseinstromes insgesamt. Und Sie können achtsames Gewahrsein sowohl für Ihre Innenwelt als auch für die Außenwelt entwickeln, wie etwa im Falle schmerzvoller Gefühle, wenn jemand Sie im Stich lässt oder wenn ein Lastwagen bei Regen sich Ihrem Auto zu sehr nähert.

Auch andere Dinge können mit Achtsamkeit einhergehen, wie etwa Mitgefühl für Ihre verletzten Gefühle oder Vorsicht, wenn Ihnen ein schnelles Auto auf einer stark befahrenen Autobahn zu nahe kommt, doch Achtsamkeit an sich versucht nicht, Ihre Erfahrung oder Ihr Verhalten zu verändern. Sie ist offen und annehmend, nicht urteilend oder lenkend. Achtsamkeit hält Ihre Reaktionen in einem weiträumigen Gewahrsein, das selbst nie durch etwas gestört wird, was auch immer es durchströmt. Mit Hilfe von Achtsamkeit können Sie Abstand zu Ihren Reaktionen gewinnen und sie aus einer friedlicheren und zentrierteren Position beobachten. Sie können sie in ihrem Sosein akzeptieren, ohne sich dabei mit ihnen zu identifizieren. Natürlich bedeutet dies nicht, dass der einzige Weg, achtsam zu sein, darin besteht, auf passive Art und Weise Zeuge Ihrer vorbeiziehenden Erfahrungen zu sein. Sie können achtsam sein, auch wenn Sie mit anderen sprechen, Entscheidungen treffen und eine Sache nach der anderen ausführen.