Gisela Teschke - Grožio paslaptys

Rekomendacijos

 Pirmą pratimą primygtinai rekomenduoju daryti atsimerkus. Po kiekvieno apsisukimo fiksuokite žvilgsnį į nejudantį tašką, bet neilgam. Galva visą laiką nejuda (kūno atžvilgiu).

 Darydami pratimą laisvai kvėpuokite. Kvėpavimas jus ves! Jeigu apsisuks galva, lėtai sustokite ir sutelkite žvilgsnį į nykščius.

Antras Tibeto pratimas

Atsigulkite ant grindų ant nugaros. Nugara tiesi. Įsitikinkite, kad gulėti patogu. Padėkite rankas prie šonų delnais žemyn. Giliai įkvėpkite ir vienu metu pakelkite aukštyn galvą ir kojas (tiesias arba sulenktas per kelius). Kaklas turi būti maksimaliai ištemptas, o pečiai lieka prispausti prie grindų, kojų pirštai ištempti nosies galiuko kryptimi – dėl to klubų raumenys ir raiščiai lengvai įsitempia. Iškvėpdami nuleiskite galvą ir tiesias (arba sulenktas per kelius) kojas ant grindų, tada atpalaiduokite visus raumenis. Jeigu kažkur užspausta, pasisukite ant šono ir pereikite prie kompensuojamojo pratimo „Vežiko pozos“. Šia poza alkūnės ant kelių, o galva nunarinta žemyn kelių kryptimi.

Rekomendacijos

 Turint bėdų dėl nugaros, kojas reikia pirma patempti, sulenkti per kelius, pėdos ant grindų, o paskui pakelti sulenktas, tada ištiesinti. Iškvepiant nuleisti pėdas, prispaudus kuo arčiau sėdmenų, paskui šliuožti kulnais per grindis tol, kol kojos visiškai išsitiesins.

 Leidžiant galvą ir kojas žemyn, galima dar kartą giliai įkvėpti ir iškvėpti.

 Apatinė nugaros dalis neturi atsiplėšti nuo grindų.

 Keliamasi visada apsiverčiant ant šono.

 Kvėpavimas ir judėjimas turi būti susiję: įkvėpimas – keliame galvą ir kojas, iškvėpimas – nuleidžiame galvą ir kojas.

Trečias Tibeto pratimas

Atsiklaupkite ant grindų. Nugara tiesi. Jums turėtų būti patogu. Jeigu reikia, pasidėkite po keliais pagalvėlę. Praskėskite kelius pečių plotyje, kojų pirštų pagalvėlės remiasi į grindis. Lygiai įkvėpkite ir iškvėpkite, kartu palenkdami galvą žemyn, kad užpakalinė kaklo dalis išsitemptų, o smakras kuo stipriau prisispaustų prie krūtinės.

Su kitu įkvėpimu išsitieskite. Kaklas išsitiesina, krūtinės ląsta atsiveria. Kartu atkiškite dubenį į priekį ir maksimaliai įtempkite dubens apačios raumenis. Tik paskui atsargiai atlenkite nugarą atgal, burna išžiota.

Iškvėpdami lėtai grįžkite į vertikalią padėtį. Atpalaiduokite rankas, tegul jos kabo šonuose. Nugara lieka tiesi. Dabar atpalaiduokite pečių liniją ir ištempkite kaklą, kad smakras vėl nusileistų ant krūtinės.

Kaip kompensuojamąjį pratimą rekomenduoju embriono pozą.

Rekomendacijos

 Įkvėpdami atsilenkiame atgal, iškvėpdami išsitiesiame ir palenkiame galvą žemyn.

 Nugara lenkiama ne nuo juosmens, o nuo krūtinės ląstos.

 Atlošiant galvą, burna išsižioja. Tai padeda išvengti nereikalingo skydliaukės veiklos aktyvinimo.

 Atverdami krūtinės ląstą įsivaizduokite, kad alkūnės susijungia jums už nugaros.

Ketvirtas Tibeto pratimas

Atsisėskite ant grindų. Nugara tiesi. Padėkite delnus ant grindų šalia sėdmenų. Palenkite galvą žemyn ir prispauskite smakrą prie krūtinės. Kartu lygiai giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Per kitą įkvėpimą judesiu nuo dubens atsiplėškite nuo grindų. Leiskite galvai nukarti atgal, burna kiek pražiota, rankos ištiestos. Kūnas sudaro tiesią, grindims lygiagrečią liniją. Trumpam įtempkite, paskui atpalaiduokite dubens apačios raumenis. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, vėl palenkdami galvą žemyn, ir palieskite smakru krūtinę.

Svarbu: įkvėpimas – kūną keliame, iškvėpimas – grįžtame į sėdimą padėtį, galva laisvai nukarusi atgal.

Paskui pereikite prie atpalaiduojamos vežiko pozos.

Rekomendacija

Daugeliui būna sunku pakelti kūną į horizontalią padėtį. Įsiremkite rankomis į grindis šalia sėdmenų, kaip aprašyta. Pradėkite judesį dubeniu pėdų link ir tada pakelkite dubenį aukštyn.

Penktas Tibeto pratimas

Atsigulkite ant pilvo, tada pereikite į įsirėmimo rankomis gulint padėtį. Kojų pirštų pagalvėlės įsiremia į grindis, kakta liečia grindis. Prispauskite smakrą prie krūtinės. Paskui su iškvėpimu lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį aukštyn. Krūtinės ląsta išsiplečia, o pečiai nusileidžia į išorę žemyn. Burna šiek tiek pražiota, galva truputį atlošta. Įtempkite dubens apačios raumenis.

Įkvėpdami pakelkite dubenį aukštyn. Kūnas sudaro apverstą „V“ raidę. Tempkite dubenį aukštyn ir žemyn, tarytum jus už virvučių kas nors traukioja aukštyn. Stenkitės kulnais paliesti grindis. Smakras prispaustas prie krūtinės, tad užpakalinė kaklo dalis ištempta. Su iškvėpimu grįžkite į pradinę padėtį.

Svarbu: įkvėpimas – kūną keliame, iškvėpimas – kūną nuleidžiame.

Kaip kompensuojamąjį pratimą po penkto pratimo rekomenduoju „miegančio kūdikio“ pozą. Likite gulėti ant pilvo. Pasukite galvą į šoną. Sulenkite koją ir ranką toje pusėje, į kurią pasuktas veidas. Kita koja lieka tiesi, o kita ranka padėta laisvai išilgai kūno. Po kurio laiko pakeiskite padėtį (per pilvą). Padėties keitimo tempas ir buvimo ta poza laikas priklauso nuo jūsų savijautos. Ši poza atpalaiduoja raumenis dubens ir juosmens srityse.

Rekomendacija: Zilgrei kvėpavimas.

Atliekant penktą pratimą gali užspausti ar net skaudėti juosmenį. Tuo atveju labai padės Zilgrei kvėpavimas (žr. „ Zilgrei kvėpavimas“).

Šeštas Tibeto pratimas

Atsistokite tiesiai ir atsipalaiduokite. Pėdos pečių plotyje, lygiagrečiai viena kitos, stuburas tiesus. Lėtai įkvėpkite pro nosį. Iškvėpkite ramiai, be įtampos, kad krūtinės ląstoje liktų kuo mažiau oro. Kartu įtraukite pilvą, patempdami jį aukštyn, diafragmos link, ir pabūkite tokioje padėtyje. Paskui truputį pasilenkite ir įsiremkite delnais į kelius. Iškvėpkite likusį orą. Prispauskite smakrą prie krūtinės, užpakalinė kaklo dalis ištempta. Dabar ištiesinkite kūną, perkelkite rankas ant juosmens ir pakelkite pečius. Įtempkite dubens apačios ir sėdmenų raumenis. Vėl įkvėpkite pro nosį, atpalaiduodami dubens apačios, pilvo ir sėdmenų raumenis. Atpalaiduokite rankas, kvėpuokite ramiai.

Penki Tibeto pratimai – ne tik puiki sportinė forma, tai kur kas daugiau

Penki Tibeto pratimai padeda žmogui tapti žvaliam ir sveikam tiek išoriškai, tiek viduje. Juos darydami naujai, giliau ir sąmoningiau pajuntame savo kūną, o tai gali pakeisti visą gyvenimą. Dėl to jaučiamės geriau, tampame sveikesni, džiaugsmingesni.

„Penki tibetiečiai“ – kur kas daugiau nei vien fiziniai pratimai. Sąmoningas jų darymas harmonizuoja bei atgaivina ir sielą, ir kūną. Kartą perpratę šių pratimų esmę, nežiūrėsite į juos kaip į eilinę rytinę mankštą. Kantriai ir reguliariai juos darydami, pamažu pradėsite jausti tylą ir ramybę, kurios trokšta siela. Palaipsniui suvoksite, kokia jėga slypi ramybėje.

Praeis kiek laiko ir pastebėsite, kad pratimai padėjo nuraminti protą. Bet koks nerimas, visos negatyvios mintys ir baimės atsitrauks į šalį. Norint pasiekti tokią būseną, būtina ramybė, reikia išsilaisvinti iš supančių kasdienių dalykų.

Daugeliui žmonių, praktikuojančių „Penkis tibetiečius“, tai tapo sąmoningo gyvenimo pradžia, lėmusia atsinaujinimą ir permainas. Aš, pradėjusi daryti pratimus, taip pat atsivėriau ir įsileidau didžiąją visaapimančią kosminę gyvenimo energiją. Tai daug ką pakeitė mano gyvenime. Nuo to laiko juntu ryšį su didžiąja gyvenimo tėkme ir pasitikiu ja.