Marie Hofmann - Reise zu dir selbst - Eine Anleitung zum Umdenke

Gedanken wie: „Ich bin nichts wert.“, „Ich schaffe das nicht.“, „Ich habe keine Kraft.“, oder: „Es ist sinnlos.“, lösen in uns entsprechende Gefühle von Traurigkeit, Hilflosigkeit, einen Mangel an Motivation aus. Hieraus resultieren körperliche Reaktionen wie Kraftlosigkeit, Erschöpfung und in manchen Fällen sogar tatsächlich körperliche Schmerzen. Entsprechend verhalten wir uns und ziehen uns zurück, meiden soziale Kontakte, zweifeln an uns selbst.

Jeder von uns ist von Zeit zu Zeit mit Problemen konfrontiert und dreht sich scheinbar im Kreis. Dies könnte beispielsweise auch eine bevorstehende Prüfung oder ein wichtiges Gespräch sein, was den Gedanken: „Ich schaffe das nicht.“, in uns hervorruft, der wiederum Gefühle von Unruhe und Angst auslöst.

Entsprechend reagiert unser Körper und beschleunigt die Atmung, wir beginnen zu schwitzen und sind angespannt. Wir sind dann nervös, können uns nicht konzentrieren, was weiterführende Gedanken aufruft: „Wie soll ich denn lernen, wenn ich mich nicht konzentrieren kann?“, „Wie soll ich mich auf das Gespräch richtig vorbereiten?“, oder „Welchen Eindruck mache ich in dem Gespräch, wenn ich so nervös bin?“.

So hat jeder von uns seine individuellen Probleme, die vielleicht schon seit langer Zeit belasten und woran Sie gerne etwas ändern möchten. Vielleicht leiden Sie unter Selbstzweifeln, unter großer Anspannung oder wären gerne kontaktfreudiger und aufgeschlossener.

Wie auch immer Ihr Problem aussehen mag, was auch immer Sie gerne verändern möchten, wir werden genau das nun tun.

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Der erste Schritt, den ich mit Ihnen gemeinsam gehen möchte, ist die Selbstbeobachtung.

Hierbei wollen wir Ihre Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen untersuchen und gezielt in für Sie schwierigen Situationen durchleuchten.

Mit dieser Übung wollen wir lernen, uns gezielt mit uns selbst und mit unserer Umwelt auseinanderzusetzen, kritisch beobachten und hinterfragen.

Jeder von uns hat sich Situationen zu stellen, die er lieber vermeiden würde. Situationen, die herausfordernd, anstrengend, nervenaufreibend sind. Aufgaben, denen man sich nicht gewachsen fühlt, die einem Angst einflößen und vor denen man gerne die Flucht ergreifen würde.

Jeder von uns ist mit unangenehmen Konflikten konfrontiert, die verletzend sein können oder dazu führen, dass wir an uns selbst zweifeln oder unsere Entscheidungen infrage stellen. Meinungsverschiedenheiten mit uns nahestehenden Personen, die vielleicht in einen Streit eskalieren, der sich so verfestigt, dass es zu einem Bruch in der Beziehung kommt.

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Es ist hilfreich, mit Notizen die Situation festzuhalten, um sie genauer betrachten zu können.

ÜBUNG: SELBSTBEOBACHTUNG

Mit dieser Übung möchte ich Sie einladen, sich noch etwas detaillierter mit den für Sie herausfordernden Ereignissen zu beschäftigen. Hierzu bitte ich Sie, zu beobachten, wann, wie und wieso die für Sie schwierige Lage auftritt, welche Gedanken und Gefühle damit verbunden sind, wie Sie und Ihr Umfeld sich in dieser Situation verhalten.

Das bedeutet im Detail, dass ich Sie bitte, sich während oder kurz nach der Situation einige Fragen zu stellen und diese in einer Art Tagebuch festzuhalten.

Vielleicht erinnern Sie sich an eine Situation, die noch nicht lange zurückliegt und die Sie nochmals rekonstruieren können.

Nehmen Sie sich hierfür Zeit, überlegen Sie genau, was Ihnen in den letzten Wochen oder Monaten oder schon länger Sorge bereitet hat, womit Sie sich häufig beschäftigen und um welches Thema Ihre Gedanken kreisen.

Beispielsweise könnten das folgende Situationen sein:

•Streitereien mit meinen Kindern.

•Konflikte mit meinem Partner.

•Ich befürchte, mein Partner geht fremd.

•Ich bin unzufrieden mit mir selbst.

•Ich fühle mich vernachlässigt.

•Ich bin oft traurig.

•Mein Chef ist unzufrieden mit mir.

Ich sehe keinen Sinn in meiner beruflichen Tätigkeit.

Sie sollen hier keine Bewertung Ihrer Gedanken, Gefühle oder Verhalten abgeben oder sie hinterfragen, sondern einfach nur dokumentieren. Lassen Sie diese Situationen auf sich wirken und beobachten Sie genau, was passiert – ohne Wertung.

Warum sind diese Aufzeichnungen hilfreich?

1. Blickwinkel verändern

Sie können Ihnen helfen, die Situation noch mal aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten, und ermöglichen, mit neutraler Sichtweise die Situation zu reflektieren.

2. Selbstbeobachtung

Meist sind unsere Reaktionen unbewusst und laufen automatisch ab, wenn wir uns in einer schwierigen Situation befinden. Einige Zeit später, wenn sich die Situation wieder entspannt hat, fällt es uns schwer, noch mal kritisch einen Blick darauf zu werfen und kritisch zu hinterfragen, da die akuten Gefühle und Gedanken nicht mehr präsent sind.

3. Es wird nichts vergessen

Das Festhalten der Situation ermöglicht es Ihnen nicht nur, die speziellen Ereignisse nochmals zu hinterfragen, sondern auch dahinterstehende Auslöser zu identifizieren und Muster zu erkennen. Wir neigen dazu, Erinnerungen zu verfälschen, sie abzuschwächen oder zur Dramatisierung. Mithilfe Ihrer Notizen können Sie den tatsächlichen Ablauf festhalten, um ihn später sachlich reflektieren zu können.

4. Body-Scanning

Durch die regelmäßige Körperbeobachtung schulen Sie Ihre sensorische Wahrnehmung und aktivieren die Erlebnisverarbeitung. Wir spüren häufig bei psychischem Stress auch körperliche Beschwerden, die Sie hierdurch festhalten und Muster erkennen können. Aussagen wie: „Das schlägt mir auf den Magen.“, „Ich fühle mich wie gelähmt.“, kommen von solchen körperlichen Reaktionen auf psychische Belastungen.

Es hilft Ihnen, zu erkennen, was und wo Sie fühlen.

Stellen Sie sich dann bitte folgende Fragen:

Situation (Auslöser): In welcher Situation befinde ich mich gerade? Wo? Wann?

Verhalten: Wie verhalte ich mich in solchen Situationen? Wie trete ich auf?

(Sie können hier auch versuchen, sich selbst aus der Vogelperspektive zu beobachten. Wie werden andere Sie wahrnehmen? Wie wirken Sie auf Außenstehende?)

Verhalten anderer Personen: Wer ist anwesend? Wie ist das Verhalten anderer? Wie reagieren die Personen?

Gedanken: Welche Gedanken habe ich? Was geht mir in genau diesem Moment durch den Kopf? Was habe ich zu mir selbst gesagt?

Gefühle: Welche Gefühle habe ich?

Auslöser der Gefühle: Was genau hat dieses Gefühl ausgelöst? Was hat mich verängstigt, deprimiert, wütend gemacht?

Bedürfnis: Welche Bedürfnisse habe ich? Was wünsche ich mir gerade? Was möchte ich, das passiert?

Körper: Habe ich dabei etwas an meinem Körper gespürt? (z. B. Kopfschmerzen, Bauchschmerzen, Herzklopfen) Welche Reaktionen meines Körpers nehme ich wahr? (z. B. Zittern, Schwitzen)

Sonstiges: Raum für weitere Notizen (z. B. haben Sie heute etwas zum ersten Mal gemacht? Waren Sie heute in einer Situation, in der Sie sich normalerweise nicht oder nur selten befinden? War heute irgendetwas anders, als es normalerweise ist?)

Die folgende Vorlage, um Ihre persönlichen Notizen aufzuschreiben und kritisch zu hinterfragen, soll Ihnen einen Anhaltspunkt liefern, wie diese Art von Tagebuch gestaltet werden kann. Wie Sie letztendlich bevorzugen, Ihre Notizen zu führen, bleibt Ihnen überlassen und spielt keine Rolle. Wichtig ist nur, dass Sie etwas aufschreiben in der Form, Art und Weise, die Ihnen beliebt.

Ich habe ebenfalls irgendwann angefangen, eine Art Tagebuch zu schreiben, da ich merkte, dass meine Ansichten oft nicht der Realität entsprachen. Ich schrieb immer dann, wenn ich mich in einer schwierigen Situation befand, nach einem Streit oder nach einem schwierigen Tag.