Néstor Palmetti - Alimentos saludables

Pero allí no se agota la riqueza nutricional y terapéutica de las hortalizas. Aportan gran riqueza en elementos vitalizantes, como las enzimasy las vitaminas(A, B, C, D, E, K), esenciales para la normalidad funcional y regenerativa del organismo. También proveen abundancia de mineralesorgánicos y oligoelementos, cuyo caudal depende de la riqueza del suelo de cultivo. Asimismo encontramos otros elementos útiles como aminoácidos(proteína) y ácidos orgánicos(cítrico, málico) y hasta los esenciales ácidos grasosde cadena larga (omega 3). Los AGEno están solo en semillas, algas y pescados, sino también en hortalizas como verdolaga, lechuga, espinaca, repollo, pepino, palta, aceitunas, etc. Nuestros ancestros, grandes comedores de vegetales, obtenían de allí su principal aporte de omegas, pese a que las mayores concentraciones están en semillas oleaginosas, como chía o lino.

Por último las hortalizas son excelente fuente de potentes y benéficos antioxidantes. Nos referimos a los carotenoides (carotenos, licopeno, luteína) y los compuestos fenólicos (flavonoides, catequina, antocianina, quercetina). Estas sustancias se están demostrando preventivas y curativas del cáncer, inhibidoras de la oxidación del colesterol y de la histamina, antiinflamatorias, diuréticase inmunoestimulantes.

Dado que estos principios no son iguales en todas las hortalizas, el mejor consejo es consumir variedad y cantidad. A modo de recordatorio para la despensa, podemos enumerar los vegetales más importantes: aceituna, acelga, achicoria, ajo, apio, berenjena, berro, borraja, brócoli, cebolla, coliflor, diente de león, endibia, escarola, espinaca, hakusay, hinojo, lechuga, nabo, ortiga, palta, pepino, perejil, pimiento, puerro, rabanito, remolacha, repollo, repollito de bruselas, rúcula, tomate, verdolaga, zanahoria, zapallito, zapallo… Se destacan en negrita aquellos vegetales que evidencian los mayores efectos anticancerígenos, antioxidantes, hepáticos y protectores de la flora intestinal.

Como en el caso de las frutas, es importante preferir las verduras de estación, de producción localy en el caso de frutos, madurados en la planta. El tomatees un buen ejemplo para aprender a regular nuestro consumo. La Naturaleza nos dota en verano de un fruto adecuado a nuestras exigencias estacionales(equilibrio sodio/potasio). Dichos requerimientos se invierten en la estación fría, por lo cual su consumo no resulta necesario ni recomendable. Sin embargo, para satisfacer la moderna demanda continua, se generan: costosos y contaminantes cultivos bajo cubierta, semillas transgénicas (larga vida), almacenamientos en cámara y maduraciones artificiales (aplicación de gas etileno). ¿Para qué?

Dejando de lado el aporte ensuciante de este consumo y su costo ambiental, estamos perdiendo una cualidad fundamental de este fruto: su aporte energético. Cuando el tomate madura en la planta, se carga de la energía fotónicade los rayos solares. Al consumir ese tomate, estamos ingiriendo dicha energía, altamente vitalizante y regeneradora. En cambio, al consumir un tomate cosechado verde y madurado artificialmente, dicha energía fotónica no ingresa al cuerpo; en lugar de recibirla, debemos aportar nuestra propia energíapara el proceso metabólico de dicho fruto, con lo cual nos desvitalizamos.

¿Qué hacían nuestros ancestros en épocas de abundancia? Deshidrataban al sol, activando energéticamente (remojo) antes del consumo. Sencillo ¿no? Precisamente los vegetales deshidratadostienen cabida en la despensa, para compensar la ocasional ausencia de verdura fresca (siempre preferible e irremplazable). Es el caso de los tomates secosy demás verduras cubeteadas, fileteadas, escamadas o en hojas. Como todo deshidratado, requieren siempre una adecuada hidrataciónprevia al consumo.

Otras reservas saludables para la despensa, son las conservas fermentadasde elaboración casera o artesanal. Es el caso del popular chucrutanglosajón, el kimchicoreano, los piclesy los encurtidos. En todos los casos se advierte la generación de saludables fermentos y enzimas digestivas. En el próximo capítulo veremos los métodos para su sencilla preparación hogareña. Las conservas de origen industrial, tienen escaso valordebido al uso de conservantes y esterilizaciones en autoclave.

También puede incluirse en la despensa la pasta de aceituna, hecha con pulpa molida de los frutos, verdes o negros; resultan más recomendables estos últimos debido a su completa maduración. Precisamente con aceitunas maduras (negras) se hacen las conocidas pasas “ a la griega”, encurtidas en sal o marinadas en condimentos.

Como bien habrá notado el lector atento, algunas de las verduras antes citadas no son propias de verdulería, ya que no se cultivan. Es el caso del diente de león, la verdolagao la ortiga, que pertenecen a un rubro poco valorado pero altamente recomendable en el marco de una nutrición vitalizante: las plantas silvestres o espontáneas.

Si bien sobre el tema existen obras científicas absolutamente recomendables [1] [1] Malezas Comestibles del Cono Sur, de Eduardo Rapoport (Inta 2009), Plantas silvestres comestibles, de Dagmar Lanska (Susaeta 1994) ó Valores nutricionales de las plantas alimenticias silvestres (Incupo 1998). , vale aquí citar otras especies que podemos encontrar fácilmente y consumir sus hojas con seguridad: llantén, trébol, vinagrillo, lengua de vaca, nabiza, cardo, malva, quimpey variedades salvajes de plantas cultivadas, como nabo, berro, rúcula, achicoria, hinojo, quínoa, amaranto, melilotus, alfalfa…

[1] Malezas Comestibles del Cono Sur, de Eduardo Rapoport (Inta 2009), Plantas silvestres comestibles, de Dagmar Lanska (Susaeta 1994) ó Valores nutricionales de las plantas alimenticias silvestres (Incupo 1998).

Hay muchísimas formas de consumir verduras. Es obvio que la más recomendable es a través de ensaladas crudas, debido al aporte enzimático y vitamínico. Además, las ensaladas permiten infinitas combinaciones creativas; pueden enriquecerse con el aporte de semillas, germinados, huevos, algas, aceitesy condimentos, dando lugar a verdaderos platos completos y saciantes.

La paltaes una interesante hortaliza/fruto, para consumo en crudo. A través de su pulpa pisada, se obtiene una deliciosa y nutritiva mayonesa vegetal(el guacamolemejicano) en base a palta pisada, cebolla, tomate y chiles, que puede saborizarse con gran cantidad de elementos (limón, jengibre, cayena, comino, salsa de soja, etc) y que complementa magníficamente gran cantidad de platos.