David Martín Portillo - Físico consciente

Refrescarse con buena ejecución (bíceps de pie

con cadera atrás y brazos estirados)

Refrescarse con mala ejecución (bíceps de pie con cadera adelantada, apoyando barra y brazos flexionados)

Estos cambios nos darán una activación diferente en el bíceps y músculos colindantes. No explicaremos más el funcionamiento de la bola del brazo (bíceps) porque la mayoría de ejercicios se desarrollan igual. A partir de ahora, solo los detalles que lo mejoren.

Maneral en «V», en «V» inversa sin oponer pulgar y con cuerda

Agarre ergonómico y ergonómico inverso

Simula a un agente de tráfico dando paso a los vehículos de su lateral.

Bíceps en polea alta a un brazo lateral.

De pie y con el cuerpo lateral hacia la polea, empezamos con el brazo más débil estirado a altura del hombro y lo vamos flexionando hasta que la mano se acerque a este. Luego retenemos hasta volver a la posición de extensión.

Dirigir el tráfico (inicial y final)

Control de dirección: El antebrazo debe estar superpuesto al brazo en la flexión, con la palma hacia abajo, enfrentada al hombro, para trabajar por igual ambas porciones del músculo.

No relajar: Si dejamos que la fatiga actúe, el codo bajará de altura, acercándose al costado porque el dorsal y el pecho tirarán para completar la flexión.

Dirigir el tráfico con errores de codo, acercándose al costado, y sin superposición de antebrazo con brazo. Flecha verde: altura de brazo correcta. Flecha roja: altura incorrecta

Sería la posición que adopta una mujer que va a alumbrar en una de estas camas de parto.

Bíceps desde polea alta con banco inclinado.

Con la espalda y la cabeza apoyadas en un banco con una inclinación de unos 45 grados frente a la polea alta, los pies apoyados al ancho de caderas, colocados con toda la planta a la altura de la cabeza, aproximadamente, y con uno de los diferentes agarres que antes hemos expuesto, actuamos igual que en cualquier práctica normal de bíceps, pero llevándonos las manos próximas a la frente o a la garganta.

Presta atención: Dos detalles para actuar correctamente. Primero, los codos no se deben hundir hacia la barriga o los músculos posteriores ayudarán (y eso no lo queremos). Segundo, no se despegan ni la espalda ni la cabeza porque reducimos el recorrido y perdemos contracción máxima.

Mesa de parto (inicial y final)

Mesa de parto. Error levantándonos y hundiendo codos hacia el vientre

Mesa de parto con agarre en «V» y en «V» inversa

Mesa de parto con cuerda

Se podría desempeñar con una mano y distintos manerales, como en el ejercicio refrescarse.

Echar un vistazo.

Dominadas para bíceps.

Lo primero que has de saber es que implica bastante a los músculos de la espalda. Lo segundo, que en la fase inicial (en la subida) activaremos más el bíceps. Lo tercero, que trabajando parcialmente el ángulo desde que los brazos estén estirados hasta los 90 grados, quedando estos en «L» y volviendo a estirar, también activaremos más los bíceps que la espalda.

Realización: Nos colgamos de una barra con los brazos totalmente extendidos y a la anchura de hombros. Las palmas miran hacia uno mismo (supinadas). Desde esta posición vamos subiendo e intentamos que los codos queden siempre hacia abajo y no se vayan desplazando hacia los lados hasta que el mentón supere la barra. Después descendemos despacio y extendemos.

Otear (inicial y final)

Otear con agarre estrecho y agarre amplio

Obviamente, si nos balanceamos, no pasamos la barbilla por encima de la barra y no estiramos los brazos, no estaremos realizando una dominada correctamente.

Otear con codos hacia fuera (erróneo)