David Martín Portillo - Físico consciente

Sentados en la máquina, apoyando los tríceps o parte trasera del brazo en el acolchado inclinado y con los antebrazos al aire, realizamos la flexión del codo hasta el máximo y volvemos a la extensión completa. Hay que puntualizar que otros entrenadores o enciclopedias os aconsejarán que cuando el brazo haya llegado a los 90 grados con respecto al suelo (los nudillos de los puños en dirección al cielo) ya estaremos descansando, cosa que no tiene que ser así si sobrepasamos ese ángulo llevando la mano hasta el hombro, sabiendo acentuar la contracción cuando sintamos que el músculo la pierde.

El rezo (inicial y final)

El rezo con distintos agarres: estrecho (izquierda) y amplio (derecha)

Observaciones: La utilización de una extremidad, ya sea brazo o pierna, en la ejecución de los ejercicios nos lleva a concentrarnos más sobre ese miembro. Con esto queremos haceros entender que la barra agarrada con las dos manos nos impide saber cuál es el brazo que está ejerciendo más fuerza, excepto si vemos que la barra se inclina hacia uno de los lados. Los más expertos en este campo también se darán cuenta aun no siendo perceptible la inclinación de la barra.

Incorrecto: barra inclinada

Variante a una mano en banco Scott

¡Cuidado!: El puño debe ir alineado con el antebrazo en la mayoría de los entrenamientos porque, en caso de dejarlo relajado, no ganaría fuerza la musculatura que moviliza la muñeca, además de poder dañarla.

Muñeca relajada (error en el rezo a una mano)

Es como hacer una de las posturas ecuestres, del caballo, apoyándose sobre las dos patas traseras mientras eleva las delanteras, o cuando está el león rampante. Vulgarmente, «hacer el caballito».

Estamos hablando del agarre inverso, es decir, con las palmas hacia el suelo, lo que implica a más músculos cercanos a la sangradura (parte opuesta al codo), de la muñeca para estabilizar y a los flexores de los dedos para el cierre del puño y así no dejar caer la barra utilizando el dedo opuesto (pulgar).

Rampar con agarre inverso

Cuando estamos exhaustos, echados en un banco, y los brazos se nos caen por los lados.

Bíceps laterales en banco.

Banco plano o levemente inclinado; brazos opuestos lateralmente, estirados y descolgados; tríceps apoyados en el banco y flexión de los codos hasta llevar las manos cerca del hombro. Luego vuelvo a estirar.

Agotado (inicial y final)

Consejo: Si elevamos mucho el banco, los hombros entran en bloqueo para estabilizar, dándoles a estos trabajo innecesario, y los tríceps no se deben despegar del lateral del respaldo para que no se convierta en una labor de la coraza (pectorales, pecho).

Agotado incorrecto: los brazos se han desplazado

hacia el frente, cuando deben ir laterales

Gesto de echarse agua en la cara o el pecho.

Flexión de brazos de pie con barra recta para bíceps o curl de bíceps con barra.

En posición bípeda, con una barra en las manos y las palmas al frente, con los brazos estirados al ancho de caderas y paralelos, flexionamos los codos hasta que las uñas se acerquen a la parte delantera del ala delta.

Refrescarse (inicial y final). Bíceps de pie con barra recta

Incorrecto: impulso con piernas para ayudarnos, espalda inclinada, codos desplazados hacia delante y muñecas flexionadas

Truco: Para no hacer trampa podremos colocar la espalda adherida a una superficie plana, como una pared o columna, y así evitar el trabajo lumbar y el balanceo cuando el peso es grande.

Refrescarse. Bíceps de pie con barra recta apoyado en columna

La barra Z o acodada tiene este nombre por su forma de zeta volcada o de uve doble (W) y permite diferentes agarres para diversos trabajos, dejando que las muñecas, con los músculos, tendones y ligamentos que las mueven, puedan adoptar posturas más cómodas y naturales. De ahora en adelante la llamaremos la serpiente.

De izquierda a derecha y de arriba abajo: refrescarse con agarre de serpiente abierto, cerrado, inverso, inverso abierto, inverso cerrado

Recuerda: Este último ejercicio es muy parecido al rezo, predicador, rampar o banco Scott. La diferencia es que en el banco se bloquea mejor el cuerpo y de pie hay que colocar la cadera hacia atrás (anteversión) para poder estirar los brazos, dado que si no hiciéramos este gesto los nudillos o la barra tocarían los muslos y los brazos quedarían en una pequeña flexión.