David Martín Portillo - Físico consciente

Deslumbramiento. Elevación frontal con agarre ergonómico

Este movimiento se asemeja más al vuelo de un ave por la posición horizontal del tronco o del cuerpo entero.

Vuelos con mancuernas para deltoides y elevaciones posteriores para hacer una labor en la parte trasera del hombro.

Desde la posición de sentados, inclinamos el tronco hasta que toquemos el pecho con los muslos o se acerque bastante. Con las mancuernas en las manos, desde debajo de las piernas separamos los brazos como si fuéramos a volar, intentando llevarlos a la altura o por encima del plano de la espalda.

Al igual que en las otras elevaciones, podemos hacer variantes rotando las manos.

Procuramos hacer el despegue sin elevar el tronco porque volveríamos a activar innecesariamente la musculatura lumbar como ocurría en las elevaciones laterales. También se puede efectuar de pie, con o sin cabeza apoyada. Si tenemos contacto con la frente en algún punto, poseeremos una referencia para no levantarnos en el tirón inicial.

Despliegue alar (vuelos con mancuernas). Posición correcta (izquierda) e incorrecta (derecha)

Despliegue alar. De pie con cabeza apoyada y sin apoyar

Se realiza de la misma manera. Sin embargo, la trayectoria es limitada por la máquina, sin activar los músculos estabilizadores, que son los que corrigen el ángulo.

Ave en máquina (vuelos en máquina)

Sería parecido a abrir dos puertas correderas desde el centro.

Variante en máquina.

También para la parte posterior del deltoides, parte del trapecio y zona superior de la espalda. Esta posición es más cómoda porque el cuerpo está perpendicular. Con el pecho pegado al acolchado de la máquina, tiramos de los manerales de la misma forma que lo haríamos en los vuelos en el ejercicio ave en máquina.

Abrir puertas. Contractor inverso para hombro por su parte posterior

Posición incorrecta (separación del pecho)

Vamos a mostrar varios agarres, algunos más cómodos y otros un poco forzados, pero todos ellos posibles para un físico consciente.

Abrir puertas. Agarre superior, agarre inverso y agarre supinado (observar detalles de la posición de la mano)

Representa el movimiento que hacemos al vencer, elevando los brazos hacia arriba.

Press para deltoides con mancuernas, barra o máquina.

También llamado press de hombro o press militar. El peso recae en las manos, que están muy cerca de los hombros, con las uñas hacia el frente o hacia las orejas y los codos flexionados, apuntando al suelo. Lanzamos sin brusquedad el peso hacia arriba hasta estirar con precaución los brazos. En caso de tener unas mancuernas (pesas individuales), acercaremos la una a la otra simultáneamente por encima de la cabeza sin que se golpeen por varios motivos: uno de ellos es por el deterioro innecesario del material deportivo y otro, que nos afecta a nosotros, por un cambio de trayectoria.

Una de las posturas irregulares que se toman en esta ejecución es la de arquear la columna, dejando despegada la espalda del respaldo del asiento con la consecuente presión en los discos intervertebrales. Otra es no colocar los brazos perpendiculares al suelo.

Esta labor es ayudada considerablemente por los tríceps.

¡Victoria! Press de hombro con mancuernas (inicial y final)

¡Victoria! Press de hombro con barra (final)

Incorrecto: espalda arqueada y brazos hacia delante

Se le dedicó este nombre al mundialmente conocido culturista Arnold Schwarzenegger. La fase inicial nace con las palmas de las manos cerca del pectoral (pecho) y la progresión sigue con un movimiento de rotación hasta pasar y terminar como el ejercicio anterior (¡victoria!) el press de hombro básico.

Press Arnold

CONSEJO

Para los más avanzados estos trucos que daremos a continuación serán ya evidentes en su día a día con el entrenamiento, pero les servirán para refrescar la memoria y conforme avancemos encontrarán detalles que no vienen en otros libros ni les han explicado, como el porqué de algunas posturas para realizar ese trabajo o el porqué de diferentes velocidades.

Si crees que levantando más carga, haciendo trampas, vas a conseguir mejores resultados, estás equivocado. Ten en cuenta que harás trabajar otros músculos para ayudar, con lo cual repartes el trabajo de esa carga y no focalizas. Ni qué decir tiene la posible lesión y la larga recuperación.

Puedes compensar una serie en la que vayas sobrado de fuerza ejecutándola a una velocidad más lenta o subiendo el número de repeticiones.

Ejemplo: si tengo una última serie en un entrenamiento de fuerza de seis repeticiones y voy por la tercera sabiendo que podría llegar a diez, pues en las tres últimas ralentizo la velocidad de manera que la fase negativa (la vuelta o retención) dure de cuatro a seis segundos. En el caso de seguir sin sentir esa quemazón que tanto nos gusta, pues seguiremos algunas repeticiones más.