David Martín Portillo - Físico consciente

Mala ejecución poniéndonos de puntillas, utilizando la musculatura de las piernas y tirando con los lumbares, curvando la espalda

Observaciones: Si estuviéramos de perfil a un espejo solo veríamos la mancuerna más cercana a este (la otra estaría oculta por el cuerpo). Los codos se pueden flexionar levemente para que no haya una tensión excesiva en ellos; las manos se deben colocar con las palmas hacia abajo para que no se involucren más los haces posteriores o anteriores del hombro, sino los laterales. Si quisiéramos trabajarlos de forma consciente, las variantes estarían en las siguientes imágenes.

Variantes:

Elevaciones laterales con las manos en pronación forzada. Los nudillos del pulgar hacia el suelo involucran el haz posterior del ala delta (deltoides [hombro]).

Aleteo con pronación forzada

Elevaciones laterales con las manos en supinación (palmas hacia arriba) involucran los haces anteriores de los deltoides y parte de los haces claviculares de los pectorales (pecho).

Aleteo. Elevaciones laterales con las manos en supinación (palmas hacia arriba)

Variante de arranque desde delante y desde atrás: Estas variantes hacen que en el inicio funcionen los haces del hombro desde donde se nace y al llegar a cruz se vuelva al haz lateral. O sea, que si nace desde atrás incidirá primero en la parte posterior del deltoides y ocurrirá lo contrario si comenzamos desde delante.

Posición inicial. Arranque delante o atrás

Simula botar repetidamente una pelota contra el suelo.

Variantes con rebotes.

Este es un movimiento corto. Entre la subida y bajada de cada brazo debe haber una oscilación de 90 grados, teniendo en cuenta que desde la posición de cruz sería ±45 grados y llegando a formar con el cuerpo y los brazos una «Y» cuando se sube.

Bote de balón. Rebotes arriba y abajo

El gesto es parecido a coger algo del bolsillo del pantalón y entregárselo a alguien que está a tu lado.

Elevación lateral a una mano desde polea baja, pudiendo escoger desde dónde nace el esfuerzo: delante o atrás.

Soltar al lado. Polea baja delante y atrás

Cuando quedamos cegados por una luz intensa, elevamos los brazos para protegernos los ojos, tapando la trayectoria de la luz con las manos.

Elevaciones frontales para deltoides.

Trabaja más el ala delta (hombro) por la parte delantera, el haz anterior del deltoides. Llevaremos las pesas (mancuernas) desde los muslos, por su parte delantera, hasta que estas nos tapen la visión al frente, elevándolas y uniéndolas o acercándolas con los brazos estirados o levemente flexionados, bloqueando el codo y procurando no inclinar el tronco hacia atrás o haremos trabajar el lumbar, pudiendo ocurrir que no congestionemos la musculatura del hombro anterior y lesionarnos la zona baja de la espalda por intentar levantar demasiada carga.

De ahora en adelante, cuando se efectúen trabajos en los cuales se puedan llevar los codos con una pequeña flexión o con extensión completa no lo comentaremos. Solo en el caso de que sea necesario.

Deslumbramiento. Elevación frontal con mancuernas, con disco y con barra

Detalles de pequeña importancia: Para aquellos que quieran profundizar en las funciones anatómicas, si elevamos frontalmente con el pulgar hacia abajo contraeremos el tríceps, sobre todo si el brazo queda estirado; si lo hacemos con las palmas hacia arriba, pues el bíceps, solo en el caso de que el codo quede en bloqueo con una leve flexión. En definitiva, se incide de forma diferente en estos últimos músculos siempre y cuando flexionemos o no los codos hacia arriba, hacia fuera o hacia abajo. En caso de no querer que trabajen innecesariamente, mantendremos las explicaciones básicas anteriores del deslumbramiento.

Deslumbramiento. Pulgares hacia abajo, contrayendo tríceps

Mala ejecución (muñecas no alineadas con antebrazo, además de otros errores)

Aunque parezca igual la tensión que ejerce la polea que las pesas, no es así. Con las mancuernas se va incrementando el esfuerzo con la gravedad del planeta. Con esto queremos decir que en el arranque tendremos que hacer menos fuerza que en la posición horizontal o paralela al suelo, cosa que no ocurre con la polea baja porque el esfuerzo está desde el comienzo del ángulo. Explicaremos más adelante cuáles son las diferencias entre trabajos con poleas, bandas elásticas y demás dispositivos de entrenamiento.

Deslumbramiento. Elevación frontal con palmas hacia abajo y elevación frontal con palmas hacia arriba

Curiosidad: Si tenemos la palmas hacia arriba podríamos abrir la mano y no se caería la barra de la polea; pero con las palmas hacia abajo sí, lo cual nos lleva a saber que de esta última forma estaríamos trabajando un poco los flexores de los dedos (musculatura que cierra la mano), sobre todo el del dedo gordo, y parte del antebrazo para mantener la muñeca alineada y que no ceda hacia abajo por el peso.