David Martín Portillo - Físico consciente

Si he cogido un peso excesivo para ejecutar esta misma serie, pero ya he comenzado y sé que no voy a llegar a esas seis repeticiones, hay dos opciones: la lógica (desisto, espero mi tiempo reglamentario y la realizo con menos carga) o la insensata (continúo haciendo una o dos más, lo más técnicas posibles, intentando no lesionarme).

«Siempre mejor la calidad que la cantidad».

La palabra bíceps viene del latín («dos cabezas»).

Aclaración: Cuando escuchemos o leamos el término braquial estará relacionado con el brazo y el término sural, con la pantorrilla (no con el muslo o la pierna completa).

En anatomía, la parte anterior del cuerpo es la que, estando de frente a un espejo, veríamos la cara, el pecho y las palmas de las manos, de manera que quedaría el bíceps visible. Este músculo va desde el hombro, donde termina el ala delta (deltoides) por su parte delantera, hasta la sangradura (pliegue) del codo, donde comienza el antebrazo y realiza la flexión de este. Sus dos cabezas son la larga y la corta.

Aunque hay cientos de ejercicios y miles de variantes para cada grupo muscular, aquí y ahora solo enunciaremos los que tengan mayor porcentaje de contracción del músculo en cuestión bajo un estudio de electromiografía.

Electromiografía: Estudio para registrar las corrientes eléctricas generadas en la contracción muscular. Se efectúa colocando electrodos especiales.

Cuando agitamos el agua con las manos y la golpeamos para hacer ruido y crear revuelo.

Algunos niños, cuando ven a alguien con el bíceps muy desarrollado, dicen: «¡Saca bola!».

Flexiones de brazos alternativas para bíceps, llamadas también «curl alternativo».

Para efectuar este ejercicio se utilizan comúnmente las mancuernas, pero se pueden usar, como en la mayoría de ejercicios, bandas elásticas u objetos cotidianos como botellas y demás.

La fase inicial empieza con los brazos estirados, pegados a la parte lateral de los muslos, y las palmas al frente. Subimos la carga, flexionando uno de los brazos por el codo hasta que la mano llegue a la mayor proximidad de la parte frontal del hombro y sin separar el codo del costado, contrayéndolo al máximo mientras el otro brazo está en reposo. En el momento que desciende este, se va elevando el otro.

Chapoteo. Flexiones de brazos alternativas para bíceps

Posición incorrecta: elevación de codo, flexión

de muñeca e inclinación de espalda hacia atrás

Gran parte de los ejercicios desarrollados con mancuernas para el bíceps se pueden llevar a cabo con las dos manos a la vez o simultáneas. En este caso el descanso sería menor y así la congestión llegaría antes, pero sacrificaríamos el concentrarnos solo en uno de ellos.

Truco: Si en algún momento del proceso de ejecución de la serie quedan los dos brazos extendidos, será menos eficiente esta labor porque el descanso de ambos brazos será mayor. Si lo hacemos de forma consciente, nos daremos cuenta de que podremos elevar algo más de peso, pero esto es para ganancia de fuerza, porque para otros objetivos se deben reducir los descansos.

Recuerda que en otros libros encontrarás consejos para proteger la articulación del codo, diciéndote que no sobrepases los 120 grados en la extensión porque se pueden dañar ligamentos y tendones. Si la carga es controlada en kilos y velocidad, no tiene porqué pasar esto.

Diferencia entre extensión del codo completa e incompleta

Anécdota: Hicimos pruebas y estudios con alumnos que no extendían completamente y hacían trampa, implicando otros músculos para el levantamiento. Estos cogían grandes pesos, pero cuando procedieron a hacerlo como los que extienden el codo y sin balanceos, con menos carga, fallaban en el arranque debido a que la articulación no estaba acostumbrada y en ese pequeño ángulo no se entrenó la fuerza.

Se efectúa de igual modo, pero con las manos hacia los laterales, incidiendo en la cara interna o cabeza corta de la bola. Con esta labor de subida lateral activaremos un poco más la cabeza corta del bíceps (cara interna del brazo, la parte que tiene contacto con el torso en reposo).

Chapoteo. Bíceps alternativo exterior

Haciendo el gesto similar al de este animal cuando se golpea el pecho para demostrar su fuerza e intimidar.

La diferencia está en el acercamiento de la mano izquierda al hombro derecho y viceversa. Esta acción será en la subida. Aquí la activación será mayor en la cabeza larga (parte externa del brazo).

Gorila en una de sus fases

La colocación de las manos está dispuesta para tocar estos instrumentos musicales. Esta posición de mano se le denomina «neutra».

La diferencia de esta ejecución es la posición de las manos, que van en semipronación (las palmas miran al lateral del muslo en reposo). En la subida, el meñique va quedando debajo del índice. Ambos se posicionan de forma horizontal a los 90 grados. Si trabajáramos a la vez, las uñas de las manos quedarían enfrentadas en todo el recorrido.

Tambores alterno en una de sus fases

Observación: En definitiva, cualquier ejercicio en el que tengamos que hacer fuerza para flexionar el codo (no para extender) contraerá en mayor o menor medida el bíceps.

También llamado «predicador» porque el atleta está en una especie de reclinatorio, de forma parecida a una persona que va a rezar.

Predicador o curl de bíceps en banco Scott, aparato inventado por el campeón de Míster Olympia y Míster Universo Larry Scott.