David Martín Portillo - Físico consciente

Inflador. Mala ejecución con tirón de lumbar

La manera correcta de agarrar la barra, que explicaremos aquí y ahora, será de estas dos formas:

Inflador con conexión de pulgares y manos unidas

Iniciados: En el retorno mantendremos la postura erguida.

Inflador con retorno erguido para iniciados

Si habláramos de calistenia, esta no sería una de sus posturas por lo poco grácil. Es parecida a una que se utiliza en las competiciones de culturismo, llamada en inglés most muscular o crab («más musculado» o «el cangrejo»). En fase de retorno el cuerpo se arquea, sacando la espalda y hundiendo el pecho y la barriga. Pocos ejercicios de musculación y poses te piden curvar la espalda de esta manera. Esto se hace para mostrar la parte superior del trapecio por la zona anterior del cuerpo (de cara al individuo, si estamos mirando cómo lo realiza, o de cara al espejo si lo realizo yo [uno mismo]).

El sapo para avanzados

El gesto es como si fuéramos a colocarnos un pañuelo en la cabeza, atado por detrás.

Tracciones en polea alta con cuerda para trapecio.

Desde una polea alta y de pie, agarramos la cuerda por sus extremos y tiramos hacia las orejas, dejando los codos lo más elevados posible. Es lógico que con este trabajo contraigamos otros músculos, pero debemos visualizar cómo se activa la cometa en todas sus porciones.

La bandana. Tracción en polea alta para trapecio

Mala ejecución

Este movimiento acerca las paletillas, por lo que hace un trabajo de unión (aducción) en la musculatura de la cometa (trapecio) en la columna, mientras que las anteriores y posteriores labores de trapecio son de «campaneo» escapular (como su nombre indica, el vaivén de las paletillas hacia fuera y hacia dentro por el lateral del cuerpo; esto hace que la musculatura suba y baje elevando los hombros).

Opcional: Otra muy buena manera de ejecutar este ejercicio sería desde la polea baja.

Se puede definir como el movimiento que hacemos encogiendo los hombros para transmitir duda.

Encogimientos para trapecios con mancuernas.

Ahora explicaremos los encogimientos con barra y con mancuernas para los trapecios. Este ejercicio los activa sin tener que recurrir a los músculos del brazo como ocurre con los anteriores, en los que se necesitan los hombros y los bíceps, entre otros. En el movimiento inicial elevamos los hombros, acercándolos a las orejas, y en el movimiento final relajamos hasta descolgarlos sin perder la postura.

No sé con mancuernas (inicial y final)

Error innecesario doblando codos, lo que activará otros músculos del brazo

Variante: Hombros hacia atrás y hacia arriba. Otra variante sería a un brazo, inclinando la cabeza.

Hombros hacia atrás A un brazo, inclinando la cabeza

La barra da juego para poder ejecutarlo por delante, por detrás y con distintos agarres.

No sé con distintos agarres: delante cerrado, atrás abierto y atrás cerrado

El gesto que hacen los legionarios en la posición de firmes. Sacar el pecho e inclinar la cabeza hacia atrás mientras se ascienden los hombros en diagonal hacia la nuca y se vuelve hasta colocar cabeza y hombros en su posición de reposo o normal.

Esto es lo que realmente hace la cometa en su porción dorsal o media, el acercamiento de los hombros a la columna por la parte de la espalda (aducción de la escápula hacia la columna).

Legionario. Aducción de hombros por la espalda

Deltoides viene de la cuarta letra del alfabeto griego, delta (Δ), que en mayúsculas tiene forma triangular y significa «esto mismo». De ahí que a este músculo se le nombre así. Además, para que tengas mejor visualización de él imagínate un cono con la punta hacia abajo, cortado verticalmente por la mitad.

Músculo que eleva el brazo en varias direcciones.

Denominado así por la simulación del batir de las alas de un pájaro.

Elevaciones laterales para deltoides.

Se ejecuta con una carga en cada mano o en diferentes máquinas. Cuando elevemos los brazos con las mancuernas llegaremos hasta los 180 grados o, lo que es lo mismo, en cruz. Bajaremos lentamente, pero no en su totalidad, de manera que no haya contacto con el cuerpo para no relajar del todo la musculatura, y volveremos a subir. No nos impulsaremos con las piernas y tampoco nos pondremos de puntillas para aliviar la carga y facilitar el trabajo.

Aleteo. Elevaciones laterales (cruz)