David Martín Portillo - Físico consciente

La confección de este libro, a diferencia de otros, está en explicar claramente cómo realizar la simetría en los ejercicios, dado que las repeticiones con posturas incorrectas no solo nos llevarán a lesiones o a trabajos no localizados, sino que en un corto plazo tendremos un desarrollo irregular de los grupos musculares que se trabajen.

Queremos que comprendas cómo funciona nuestro cuerpo cuando cambiamos la posición de este, ya sea con un pequeño gesto que haría variar un agarre o cambiando el ángulo o inclinación del tronco. Si estuviéramos hablando con tecnicismos sería trabajar con la cinesiología y la biomecánica.

Uno de los aspectos más importantes es la propiocepción. ¿Qué es esto? Explicaremos este término de forma comprimida y solo basándonos en el sistema óseo y muscular.

La propiocepción es un sistema que notifica al cuerpo la colocación de la musculatura, el equilibrio y la coordinación de la lateralidad. El mal funcionamiento de este a nivel músculo-esquelético nos daría torpeza.

La higiene postural es fundamental y el desarrollo de este manual empezará desde la cabeza y terminará por los pies. Damos por hecho que la colocación del resto del cuerpo, cuando nos refiramos a la realización de un ejercicio, será bloqueándolo, estable, relajando las partes que no van a estar involucradas y concentrándonos en localizar el trabajo en el músculo en cuestión. La correcta interpretación de las imágenes es primordial, aunque en algunas daremos explicaciones.

Más adelante proporcionaremos sesiones, tablas y rutinas de trabajo, con sus tiempos de descanso y sistemas de entrenamiento según los objetivos que busquemos.

Dividiremos el cuerpo en tres zonas, que no corresponden a la definición que nos dan en anatomía. La primera corresponderá al torso, tronco o tren superior, en la que incluiremos cabeza, cuello, brazos, antebrazos, manos, dedos, pecho y espalda. La segunda, aun entrando músculos del torso, estará enfocada a la zona abdominal, lateral del abdomen, parte baja de la espalda y caderas por su parte anterior o frontal. La tercera, al tren inferior o piernas, entrando los glúteos (vulgarmente llamados culo); muslos por su parte anterior o delantera, donde uno de los más importante músculos es el cuádriceps; muslos por la parte posterior o trasera, donde se alojan los femorales; un grupo de músculos como los gemelos, que son los gastrocnemios; el sóleo y los tibiales anteriores, que componen las pantorrillas; los pies y sus dedos. No te confundas; ten en cuenta que en anatomía los términos cambian. Pongamos el ejemplo de la zona que va desde la rodilla al tobillo. A esta se le llama pierna y no entrarían ni los muslos ni la pelvis ni los pies.

Sin más dilación, empecemos.

Entre ellos se encuentran los que movilizan los párpados, los labios, las cejas, el cuero cabelludo, los pabellones auditivos y la nariz con sus fosas. Músculos con poca fuerza, excepto los de la masticación. Una de sus funciones en los humanos es la mímica para hacernos saber el estado de ánimo. Se podrían trabajar con electroestimulación (hacer que se contraigan los músculos involuntariamente con impulsos eléctricos), pero preferimos que los contraigas conscientemente, ya sea con maquinaria mecánica o manualmente, que va a ser nuestro caso.

Este ejercicio, como su propio nombre indica, simula el paso del estado de disgusto al estado de sentirse impresionado.

Contracción y extensión de los músculos faciales.

Activaremos los músculos faciales haciendo pinza con los dedos, deslizando la piel hacia abajo en la zona de la sien y con los pulgares elevaremos las mejillas durante unos veinte segundos. Luego liberaremos y abriremos los ojos y la boca al máximo, progresivamente, durante siete segundos, ayudados de nuevo con los dedos en la misma posición. Cabe decir que podemos enfatizar el ejercicio poniendo de nuestra parte, contrayendo la musculatura facial en la compresión. Este trabajo lo podemos repetir tres veces.

Enfado y asombro

No les damos la importancia que se merecen a estos músculos, pero sabiendo que si están fuertes tendremos mejor equilibrio, respiración y menor riesgo de lesiones, entre otros beneficios, cambiaríamos de opinión a la hora de hablar de ellos a la ligera, sin meterlos en la sesión de entrenamiento.

Estos se encargan de movilizar la cabeza en todas direcciones. Ahora pasaremos a trabajar los ejes del cuello. Se puede trabajar de forma isométrica o dinámica. Vamos a explicar estos términos: ejercicio isométrico es una forma de entrenamiento en la que las articulaciones no tienen movimiento (del griego al castellano: «iso», igual; y «métrico», medida). También tenemos otra definición para este término: «estático», que no se mueve; y «dinámico», que tiene movimiento, que es como vamos a efectuar estos ejercicios y con autocarga.

Es el gesto que hacemos cuando estamos en una esquina, tras una pared, y queremos ver.

Trabajo con inclinación del cuello.

Inclinamos la cabeza de manera que la oreja esté lo más cerca posible del hombro sin levantar este, colocamos la palma de la mano del lado contrario por encima o en el pabellón auditivo y empujamos, dejando ceder lentamente hasta que el cuello quede inclinado hacia el lado contrario. Trabajar los dos laterales con tres series de diez repeticiones a ambos lados, con descansos de treinta segundos.

Asomar (inicial y final)

Para negar con gestos de la cabeza.

Trabajo transversal o lateral.

Estos ejercicios van a ser similares en ejecución. En este caso, el cuello está girado de forma que miramos hacia un lateral, pero con la cabeza nivelada, quedando la barbilla aproximadamente encima de uno de los hombros. Obviamente, ni se desciende la cabeza ni se eleva el hombro. Con los dedos de la mano contraria hacia donde está dirigido el mentón (es decir, si la mandíbula está hacia la derecha la sujetaremos con la mano izquierda) se ejerce una fuerza en la dirección opuesta, dejando ceder suavemente hasta que quede la cabeza girada a la izquierda. Las series, repeticiones y descansos van a ser iguales en todos los ejercicios de cuello, como en el anterior.