David Martín Portillo - Físico consciente

FÍSICO CONSCIENTE

DAVID MARTÍN PORTILLO

FÍSICO CONSCIENTE

Análisis, detalles, consejos y trucos para mejorar

en la ejecución de ejercicios de musculación

EXLIBRIC

ANTEQUERA 2020

FÍSICO CONSCIENTE

© David Martín Portillo

© de la imagen de cubiertas: David Martín Portillo

Diseño de portada: Dpto. de Diseño Gráfico Exlibric

Iª edición

© ExLibric, 2020.

Editado por: ExLibric

c/ Cueva de Viera, 2, Local 3

Centro Negocios CADI

29200 Antequera (Málaga)

Teléfono: 952 70 60 04

Fax: 952 84 55 03

Correo electrónico: exlibric@exlibric.com

Internet: www.exlibric.com

Reservados todos los derechos de publicación en cualquier idioma.

Según el Código Penal vigente ninguna parte de este o

cualquier otro libro puede ser reproducida, grabada en alguno

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previa y por escrito de EXLIBRIC;

su contenido está protegido por la Ley vigente que establece

penas de prisión y/o multas a quienes intencionadamente

reprodujeren o plagiaren, en todo o en parte, una obra literaria,

artística o científica.

ISBN: 978-84-18230-02-8

Nota de la editorial: ExLibric pertenece a Innovación y Cualificación S. L.

DAVID MARTÍN PORTILLO

FÍSICO CONSCIENTE

Análisis, detalles, consejos y trucos para mejorar

en la ejecución de ejercicios de musculación

Índice de contenido

Portada

Título FÍSICO CONSCIENTE

Copyright FÍSICO CONSCIENTE © David Martín Portillo © de la imagen de cubiertas: David Martín Portillo Diseño de portada: Dpto. de Diseño Gráfico Exlibric Iª edición © ExLibric, 2020. Editado por: ExLibric c/ Cueva de Viera, 2, Local 3 Centro Negocios CADI 29200 Antequera (Málaga) Teléfono: 952 70 60 04 Fax: 952 84 55 03 Correo electrónico: exlibric@exlibric.com Internet: www.exlibric.com Reservados todos los derechos de publicación en cualquier idioma. Según el Código Penal vigente ninguna parte de este o cualquier otro libro puede ser reproducida, grabada en alguno de los sistemas de almacenamiento existentes o transmitida por cualquier procedimiento, ya sea electrónico, mecánico, reprográfico, magnético o cualquier otro, sin autorización previa y por escrito de EXLIBRIC; su contenido está protegido por la Ley vigente que establece penas de prisión y/o multas a quienes intencionadamente reprodujeren o plagiaren, en todo o en parte, una obra literaria, artística o científica. ISBN: 978-84-18230-02-8 Nota de la editorial: ExLibric pertenece a Innovación y Cualificación S. L.

Índice

Agradecimientos

Físico consciente

ANÁLISIS, DETALLES, CONSEJOS Y TRUCOS PARA MEJORAR EN LA EJECUCIÓN DE EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN

1ª SECCIÓN Músculos de la parte alta del tronco y extremidades superiores

LA MÁSCARA MÚSCULOS DE LA CARA

1. Músculos de la cara, músculos faciales

LOS PILARES

2. MÚSCULOS DEL CUELLO

LA COMETA

3. TRAPECIO (PORCIÓN ALTA)

ALA DELTA

4. DELTOIDES (HOMBRO)

LA BOLA

5. BÍCEPS BRAQUIAL

LA HERRADURA

6. TRÍCEPS BRAQUIAL

LAS VARILLAS

7. ANTEBRAZO. MUSCULATURA DE LA MUÑECA Y LA MANO (FLEXORES, PRONADORES, ADUCTORES, ETC.)

CORAZA

8. PECTORALES (PECHO)

LAS ALAS

9. DORSAL ANCHO (ESPALDA)

2ª SECCIÓN El recto abdominal, transverso, oblicuos, lumbares y parte anterior de la pelvis

EL MURO

10. RECTO ABDOMINAL

RESORTE

11. OBLICUO

CONTRAFUERTES

12. CUADRADO LUMBAR

3ª SECCIÓN Extremidades inferiores

MONTAÑAS

13. GLÚTEOS

GLÚTEO MAYOR

GLÚTEO MEDIO

GLÚTEO MENOR

ADUCTORES

ALJABA

14. CUÁDRICEPS

TENTÁCULOS

15. ISQUIOTIBIALES, BÍCEPS FEMORAL, SEMITENDINOSO Y SEMIMEMBRANOSO

LÁGRIMAS

16. GASTROCNEMIO. GEMELOS

EL TUBO

17. TIBIAL ANTERIOR

MUSCULATURA DEL TOBILLO Y DEDOS DE LOS PIES

EJERCICIOS EN MÁQUINAS NO ESPECÍFICAS

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

CARDIO

AGUJETAS

RESPIRACIÓN

LA PASIÓN Y LA OBSESIÓN

HIGIENE POSTURAL

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Comportamiento en los centros deportivos y gimnasios

Sobre el autor

«El camino hacia la gran meta final está construido por pequeños fracasos y victorias».

«No es sabio sacrificar la técnica para ascender sin control ni conocimiento».

A mis padres y mi hermano por haberme introducido en el mundo deportivo, saludable para el físico y el espíritu, por ser mis maestros tanto en la vida como en lo que después fue mi afición y trabajo.

Nuestro más cálido agradecimiento a todas aquellas personas que han hecho posible que Físico consciente sea publicado.

A todos aquellos que han aportado algún valor a este proyecto, que estaba guardado y con cuya ayuda he podido desempolvar y completar.

Especial agradecimiento a Sonia Ojos, a los modelos y fotógrafos, que han contribuido a poder plasmar el desarrollo de los ejercicios en imágenes.

Fotografía:

Miguel Ángel Beltrán Pérez.

Miguel Ángel Moreno León.

David Oliva Carmona.

David Martín Portillo.

Luis Miguel Ruiz Ruiz

Modelos:

Sonia García Berrocal. Osteópata. Técnico en lesiones deportivas.

Noemí Anguita Rueda. Diplomada en Magisterio de Educación Física. Quiromasajista.

Miguel Luque Schmitsdorf. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (CAFD), especializado en alto rendimiento.

Luis Miguel Ruiz Ruiz. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (CAFD). Entrenador superior en natación.

David Martín Portillo. Entrenador nacional de musculación por el CSD (entre otros).

Luis Martín Portillo. Cinturón negro de karate por el CSD. Monitor en entrenamientos funcionales.

David Oliva Carmona. Atleta.

Carmen Melero Ortega. Atleta.

Antonio Jesús Gómez Valle. Atleta.

Un saludo, señora o señor lector, y gracias por adquirir esta obra. Espero que disfrutes, te diviertas y te puedas beneficiar de la información que vamos a dar en ella. Hemos tratado de transmitirla con un lenguaje llano, dado que los atlas de anatomía y algunos libros sobre los temas que se tratan son solo para un nivel cultural alto. Las definiciones técnicas se explicarán de una forma sencilla.

Hemos asignado nuevos nombres a los músculos según su forma. Como ejemplo pondremos el músculo trapecio, que está dispuesto en la parte alta y media de la espalda, al que llamaremos La cometa por tener esa forma . Los ejercicios que ya existen tendrán los nombres del gesto que ejecutan. Como ejemplo pondremos el «curl de bíceps de pie con barra recta», que se llamará Refrescarse porque el gesto es como echarse agua con las dos manos a la vez en el cuerpo y la cara. También explicaremos variantes y ejercicios de cosecha propia, respetando los antiguos en las definiciones para un mejor entendimiento.