David Martín Portillo - Físico consciente

Curiosidad: Aunque la mayoría de personas lo saben, te lo contaremos. Este tipo de trabajo se pide en las pruebas para acceder o en el adiestramiento en algunos cuerpos como Policía, Guardia Civil, Ejército, Bomberos, etc. Por supuesto, bien efectuadas o no ingresará el aspirante. Según el sexo se exige de una u otra forma. Por ejemplo, para el varón entre quince y veinte repeticiones perfectas para tener una nota alta (o apto); en la mujer, una retención estática con la barbilla por encima de la barra, sin apoyo de esta, o los brazos en ángulo recto aguantando sesenta segundos sin perder el ángulo por fatiga. Todo esto en función de la normativa vigente.

Iniciados: Aquí os dejamos dos formas de hacerlo sin implicar todo el peso corporal. Una de ellas es con la máquina completa (multipower), en la que una barra asciende o desciende por raíles para así poder anclarla a la altura que queramos, apoyando los pies para adoptar una forma más cómoda y restar kilos. Otra, en la máquina el ascensor (dominadas asistidas), que más adelante explicaremos.

Bíceps para iniciados con máquina completa, fase inicial y final (izquierda y centro). A la derecha, menor altura para un nivel medio de dificultad. Obviamente, a mayor paralelismo al suelo, mayor esfuerzo

Si encuentro algo o se me ha caído, lo cogería de esta manera, inclinando el torso y alargando el brazo para estar lo más cerca posible del suelo. Aunque, según escritos sobre higiene postural, no sería esta la forma correcta.

Bíceps concentrado.

Sentado con las piernas un poco abiertas, el tronco inclinado hacia delante y el brazo estirado de manera que el tríceps (la herradura, parte de atrás del brazo) quede apoyado en la parte interior del muslo. La pesa llega casi a tocar el suelo y se flexiona el codo como siempre hasta que las uñas de la mano se acerquen al pecho u hombro.

Recoger. Bíceps concentrado (inicial y final)

Errores: Ponernos de puntillas, empujar con el muslo hacia dentro o levantar balanceándonos son ayudas que debemos evitar.

Incorrecto: recoger empujando con el muslo (izquierda) y de puntillas, levantando el tronco y clavando el codo en el muslo (derecha)

Zona de interés: En algunos manuales o guías encontrarás que efectuando este ejercicio se debe colocar el codo en el interior del muslo. Para nosotros no es un error, pero sí se puede mejorar colocando el tríceps en el interior del muslo de manera que cuando se efectúe la flexión no nos clavemos el codo, además de tener más estabilidad. También recordaremos que nos podemos ayudar con los dedos de la mano que está descansando, colocándolos por debajo de la muñeca o del dorso de la mano que está trabajando.

Codo en el muslo es desaconsejable Tríceps en el muslo es aconsejable

Recoger con ayuda de dos dedos

Aquí os dejamos un artilugio que bloquea los brazos en algunas ejecuciones de bíceps y tríceps, como en el ejercicio refrescarse para la bola y en detonación para la herradura.

Su funcionamiento es fácil: colocamos el arco central en el pecho y los dos más pequeños en los tríceps si vamos a trabajar los bíceps y a la inversa si vamos a movilizar los tríceps, es decir, con la curva más amplia en la espalda.

Algunos, como este, tienen una cuerda para pasarla por encima de la cabeza y así no caerse cuando estamos en reposo.

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