Nina Weber - Nachhaltige und gesunde Ernährung für Dummies

6 Teil I: Nachhaltig kochen und essen Teil I Kapitel 1: Die Vorteile einer nachhaltigen Ernährung Kapitel 1 Besser essen und glücklicher leben Besser essen und glücklicher leben Sie werden erstaunt sein, was eine nachhaltige Ernährung alles für Sie bewirken kann. Nicht nur hat sie Einfluss auf Ihre Gesundheit, sondern auch auf Ihr Wohlbefinden, Ihre Ausgeglichenheit und Ihre Umwelt. Und das wohl Schönste: Sie schenkt Ihnen Freude an gutem Essen! In diesem Abschnitt widmen wir uns fünf Vorteilen, die bald Ihr Leben bereichern können. Richtig angestellt, ist die nachhaltige Ernährung: energiespendend geschmackvoll gesund ressourcenschonend günstig Über diese fünf Punkte hinaus werden Sie zu einem richtigen Experten in Sachen Ernährung, erkennen die Tricks der Lebensmittelindustrie und wissen in Zukunft, was Ihrem Körper guttut. Gemeinsam etwas bewirken Gemeinsam etwas bewirken Neben den fünf Vorteilen (energiespendend, gesund, geschmackvoll, ressourcenschonend, günstig) aus dem vorherigen Abschnitt kann nachhaltige Ernährung noch mehr erreichen. Je mehr Menschen sich damit auseinandersetzen und entsprechend handeln, desto mehr wird sich die Industrie anpassen müssen. Das ließ sich in den letzten Jahren sehr gut beobachten, als das Bewusstsein für Bio-Produkte und tierfreie Ernährung in Deutschland wuchs. Die Folge: Produktionen wurden verändert und das Angebot an ökologischen Erzeugnissen sowie pflanzenbasierten Lebensmitteln wuchs enorm. Nach Angaben des Bund Ökologische Lebensmittelwirtschaft (BOELW) hat sich von 2000 bis 2018 der Umsatz mit Bio-Lebensmitteln in Deutschland von etwa 2,1 Milliarden Euro auf circa 10,9 Milliarden Euro mehr als verfünffacht. Gleichzeitig erhöht sich damit der Druck auf die Politik, die mit entsprechenden Gesetzen die nötigen Weichen für nachhaltige Veränderungen legen muss. Der bewusste Konsum und das Wissen über Lebensmittel ist sozusagen die »Superkraft« jedes einzelnen Menschen gegen die mächtigen Großkonzerne und ihre Tricks. Denn mit dem Wissen über nachhaltige Produktion, die Herkunft unserer Lebensmittel und ein paar Grundkenntnissen in Sachen Inhaltsstoffe lässt man sich nicht mehr so schnell hinters Licht führen. Wissen ist Macht, wie man so schön sagt. Essen Sie, was Ihnen guttut Essen Sie, was Ihnen guttut Falls Sie schon einmal versucht haben, eine Diät zu machen, kennen Sie folgendes Phänomen sicherlich: Am Anfang ist man hoch motiviert und sieht sein gesünderes Ich bereits vor sich. Man kocht jeden Tag frisch, orientiert sich an den empfohlenen Lebensmitteln und achtet auf das Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Doch nach ein paar Tagen verschwindet meist die Motivation. Alle Gerichte, die man sich herausgesucht hatte, sind gekocht, die Säfte getrunken und auf die fünfte Suppe in einer Woche hat man auch keine Lust mehr. Für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung braucht es also mehr als ein bisschen Euphorie und ein kurzgestecktes Ziel. Kapitel 2: Die gesunde Mahlzeit Kapitel 2 Mikro bis makro: Auf die Nährstoffe kommt es an Mikro bis makro: Auf die Nährstoffe kommt es an Es kommt einem fast so vor, als würde jede zweite Woche die neue absolute Wahrheit über Ernährung veröffentlicht. Gestern hat Milch uns stark gemacht, heute macht sie uns krank. Erst war Fett der absolute Dickmacher, dann Kohlenhydrate und dann weißer Zucker. Fragen Sie sich auch manchmal, was Sie eigentlich noch glauben können? Die Wissenschaft forscht ständig weiter, deswegen gibt es immer wieder neue Erkenntnisse über Lebensmittel. Eine bestimmte Nährstoffgruppe zu verteufeln führt jedoch selten zu gesunder Ernährung. Das Beste für einen gesunden Geist und Körper ist eine ausgewogene, vollwertige Ernährung mit möglichst viel frischem Obst und Gemüse. Dabei ist es hilfreich zu wissen, dass sich Nahrungsbestandteile in zwei Übergruppen einteilen lassen: die Energielieferanten, also Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate – sie werden Makronährstoffe genannt –, und Nahrungsbestandteile, die keine Energie liefern – das sind Vitamine, essenzielle Fettsäuren, Mineralstoffe und Spurenelemente. Letztere werden Mikronährstoffe genannt und sind ebenso wichtig für den Körper. Während Makronährstoffe uns satt machen und dafür sorgen, dass Muskeln und Gehirn genug Kraft zum Arbeiten haben, halten Mikronährstoffe zum Beispiel unsere Knochen kräftig. Vollwert ist öde? Vollwert ist öde? Gab es in Ihrer Kindheit auch diese eine Freundin, deren Mutter Vollwertessen als Lebensstil etabliert hatte? Da gab es Geburtstagskuchen mit Vollkornmehl, Reiswaffeln mit Zartbitterschokolade statt Keksen und heiße Schokolade mit Backkakao und Apfeldicksaft. Vielleicht hätten Sie nie gedacht, dass auch Sie einmal diese Alternativen in Betracht ziehen. Oder tun Sie es noch gar nicht? Geben Sie der Vollwerternährung eine Chance – denn sie muss nicht so öde sein, wie man es aus Kindertagen in Erinnerung hat. Im Gegenteil! Richtig angestellt, ist sie voller Geschmack, Abwechslung und Aromen. Hier erfahren Sie, wie das geht. Die Formel für eine gesunde Mahlzeit Die Formel für eine gesunde Mahlzeit Auch wenn beinahe täglich neue Diäten erfunden werden und immer wieder neue Erkenntnisse über Fette, Kohlenhydrate und das Wirken von Mineralstoffen auftauchen, sind sich die Experten in den Grundlagen von gesunder Ernährung einig. Diese Kriterien decken sich auch mit denen der Nachhaltigkeit: Essen Sie möglichst naturbelassene, biologische Lebensmittel – sie sind reicher an Nährstoffen. Setzen Sie auf pflanzliches Protein und ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlicher Quelle. Essen Sie fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag (circa 400 Gramm). Wählen Sie vollwertige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Achten Sie auf ausreichend Ballaststoffe und Eiweiß. Fleisch und Fischprodukte sollten eine Ausnahme auf dem Speiseplan sein. Verzichten Sie auf rotes Fleisch, achten Sie auf die Haltungsform und greifen Sie möglichst zu regionalem Fleisch. Milchprodukte und Eier sollten den Speiseplan ebenfalls nur ergänzen. Greifen Sie hier bevorzugt zu fermentierten Milchprodukten wie Joghurt und Quark. Klug kombiniert heißt länger satt Klug kombiniert heißt länger satt Verschiedene Nährstoffe füllen unseren Magen und liefern Energie für Gehirn und Körper. Doch nicht alle Energielieferanten sind gleich gut für uns. Zucker, schlechte Kohlenhydrate und zu viel Fett übersättigen uns schnell, treiben den Blutzuckerspiegel hoch und sorgen schon bald für die nächste Hungerattacke. Im Gegensatz dazu steigt der Blutzuckerspiegel bei Eiweißen und Ballaststoffen nur langsam an und der Magen ist länger mit der Verdauung beschäftigt. Es kommt also darauf an, Lebensmittel so zu kombinieren, dass sie länger satt halten. Die gute Nachricht ist: Das ist kein Hexenwerk. Kapitel 3: Sonntagsbraten und Co. Nachhaltigkeit und Fleischkonsum Leere Meere Eier und Milchprodukte Tipps für mehr Tierwohl Massentierhaltung und Zoonosen Intensivtierhaltung als Katalysator von Krankheiten Kapitel 4: Die sanfte Umstellung – so klappt’s nachhaltig und gesund Das Mindset aufbauen Gut geplant ist ganz gewonnen Eine Community finden Geld stinkt nicht – mit Bedacht spenden Kapitel 5: Nachhaltige Rezepte Basisrezepte Rezepte nach Saison

7 Teil II: Nachhaltigkeit in der Küche und unterwegs Kapitel 6: Lebensmittelflüsterer werden Auf den Vorrat kommt es an Die Kunst des Aufbewahrens Kein Todesurteil: das Mindesthaltbarkeitsdatum Kapitel 7: Müllfreier Trend: Zero Waste Schluss mit dem (Essens-)Müll Selbst machen statt kaufen Zero Waste beim Einkaufen Lebensmittel retten Wenn Zero Waste mal nicht klappt: Mülltrennung Kapitel 8: Energie sparen in der Küche Einmal kochen – dreimal essen Raw Food Nachhaltige Küchenhelfer Küchengeräte – darauf kommt es an Kapitel 9: Selbst ist der Bauer Gemüse selbst anbauen Ganz einfach zur Kräuterhexe werden Traumhobby Bauer Kapitel 10: Unterwegs und trotzdem nachhaltig What’s in my bag? Tipps für die Tasche Imbiss, Café und Restaurant