Russell Kolts - Schließe Freundschaft mit deiner Wut

Russell Kolts

Schließe Freundschaft

mit deiner Wut

Wie Achtsamkeit und Mitgefühl dabei helfen können,

besser mit Ärger und Wut umzugehen

Mit einem Vorwort von Paul Gilbert

Übersetzt von Peter Brandenburg

Arbor Verlag

Freiburg im Breisgau

© Russell Kolts 2012

Published by Arrangement with Constable & Robinson Ltd, London

© 2012 der deutschen Ausgabe: Arbor Verlag GmbH Freiburg.

Die Originalausgabe erschien unter dem Titel:

The Compassionate Mind Approach to MANAGING YOUR ANGER

First published in the UK by Robinson, an imprint of Constable & Robinson, 2012.

Alle Rechte vorbehalten

E-Book 2017

Titelfoto: © plainpicture/Millennium/Abbitt Paul

Lektorat: Lothar Scholl-Röse

Hergestellt von mediengenossen.de

eBook-Herstellung und Auslieferung:

Brockhaus Commission, Kornwestheim

www.brocom.de

www.arbor-verlag.de

ISBN E-Book: 978-3-86781-195-8

Wichtiger Hinweis

Die Ratschläge zur Selbstbehandlung in diesem Buch sind vom Autor und Verlag sorgfältig erwogen und geprüft worden. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Bei ernsthafteren oder länger anhaltenden Beschwerden sollten Sie auf jeden Fall einen Arzt oder einen Heilpraktiker Ihres Vertrauens zu Rate ziehen. Eine Haftung des Autors oder des Verlages für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Inhalt

Vorwort

Einleitung

1 Ärger und Wut

Einführung und Überblick

Formen von Ärger und Wut

Aus der Nähe betrachtet

Was meinen wir mit „Ärger“ oder „Wut“?

Analyse der Erfahrung von Ärger und Wut

Wie es sich anfühlt: Ärger und Wut im Körper

Aufmerksamkeit: Das Spotlight des Geistes

Dinge, die wir uns sagen: Gedanken, Argumente und Grübeleien

Aggression in Gedanken durchspielen: Bilder und Fantasien

Zum Handeln getrieben: die Macht der Motivation

Dinge, die wir tun: Aggression und Verhalten

Zusammenfassung

2 Der Compassionate Mind Approach kann helfen,

Ärger und Wut zu verstehen

Wir sind einfach so, wie wir sind

Altes Gehirn und neues Gehirn

Ein Modell der Emotion

Die drei Kreise

Das Bedrohungs- und Selbstschutzsystem

Das Trieb-und-Ressourcen-Erwerbssystem

Das Beruhigungs- und Zufriedenheitssystem

Wie man das Bedrohungssystem beruhigen kann Zusammenfassung

Zusammenfassung

3 Wenn die Dinge aus dem Gleichgewicht geraten

Unser von der Evolution geprägtes Gehirn in der modernen Welt

Jagd nach Ungleichgewicht

Warum ich? Warum habe ich Probleme mit Ärger und Wut und andere anscheinend nicht?

Temperament und unsere frühen Interaktionen

Bindung und emotionale Regulierung

Wenn man nicht bekommen hat, was man brauchte

Wie man lernt, wütend zu sein

Von der Vergangenheit geformt: Implizites Gedächtnis und die Konstruktion der „Realität“

Auslöser

Fehler und Verantwortung

Zusammenfassung

4 Die Argumente für Mitgefühl

Das Herz von Mitgefühl

Was genau ist also Mitgefühl?

Warum Mitgefühl? Wie Mitgefühl unser Denken organisiert

Attribute von mitgefühlsorientiertem Denken

Training von Techniken

Wärme

Zusammenfassung

5 Erste Schritte

Der Mut zur Veränderung: Motivation Mitgefühl

Mitfühlende Aufmerksamkeit bei der Arbeit mit Erregung: Beruhigende Atmung

Das Tagebuch der Mitgefühlspraxis

Zusammenfassung

6 Achtsamkeit kultivieren

Achtsamkeit: „Fitnesstraining“ für das Gehirn

Achtsamkeit auf die Atmung

Achtsamkeit und Arbeit mit Ärger und Wut

Zusammenfassung

7 Bilder, die Mitgefühl verkörpern:

Entwickeln des mitfühlenden Selbst

Verwenden von Bildern

Das mitfühlende Selbst

Selbstmitgefühl

Das mitfühlende Selbst in Aktion

Mithilfe von Bildern unser Beruhigungssystem einschalten

„Denken Sie nicht an einen weißen Bären!“

Ihr Bild, das in idealer Weise Mitgefühl verkörpert

Mitgefühl strömt in uns ein

Mit Mitgefühl bei Schmerz

Die Übung des sicheren Ortes

Zusammenfassung

8 Mitfühlende Arbeit mit Ärger und Wut:

Anerkennen und Tolerieren des Leidens und unserer Emotionen

Ein Fallbeispiel: Sheila und Joshua

Unsere Reaktion mit Ärger oder Wut

Der Fragebogen zur Beobachtung von Ärger oder Wut

Mitfühlende Anerkennung von Ärger und Wut als eine Reaktion auf Bedrohung oder Gefahr

Tolerieren von Stress und unangenehmen Empfindungen

Strategien, wie man Leiden ertragen kann

Emotionen hinter der Wut erforschen: Verschiedene Aspekte des Selbst

Die Technik der „zwei Stühle“

Zusammenfassung

9 Mitfühlend mit Ärger und Wut arbeiten:

Mentalisierung, an Mitgefühl orientiertes Denken und Lösen von Problemen

Mentalisieren

Lernen, anzuhalten und sich Fragen zu stellen

Mitfühlend mit Gedanken arbeiten, die von Ärger oder Wut beeinflusst sind

„Was würde mein mitfühlendes Selbst sagen?“ Von Ärger oder Wut bestimmtes oder an Mitgefühl orientiertes Denken

Die Lernkarte „Gedanken, die an Mitgefühl orientiert sind“

„Was würde mein mitfühlendes Selbst tun?“ Problemlösen mit Mitgefühl

Verschiedene Reaktionen abwägen

Zusammenfassung

10 Mitfühlendes Verhalten / Mitgefühl in Beziehungen

Selbstbewusstsein

Emotionen und Wünsche ausdrücken

Arbeit mit Grenzen

Meinungsverschiedenheiten

Versöhnung

Sich entschuldigen

Verzeihen

Wenn Dinge nicht so laufen, wie wir wollen

Positive Interaktionen, die Bausteine guter Beziehungen

Zusammenfassung

11 Mit Mitgefühl dabei sein, wenn wir anderen begegnen

Mitfühlende Anerkennung, dass wir alle Menschen sind

Empathie kultivieren

Empathie durch Mentalisierung vertiefen

Sympathie

Mit Empathie Verständnis für unsere Reaktionen mit Ärger oder Wut aufbringen

Bilder, die Mitgefühl ausdrücken: einem schwierigen Menschen mit Mitgefühl begegnen

Zusammenfassung

12 Der Kreis schließt sich:

Mitgefühl und Freundlichkeit für sich selbst

Mitfühlendes Verhalten: Selbstfürsorge

Erweitern der Perspektive: Situationen

Positive Emotionen: Erweitern und Aufbauen

Die guten Dinge beachten: das Tagebuch der Dankbarkeit

Interdependenz, Dankbarkeit und ein Reichtum an unabsichtlicher Freundlichkeit

Mitfühlende Briefe

Zusammenfassung

13 Auf Ärger und Wut und auf das Leben mit Mitgefühl zugehen

Unsere Arbeit mit Ärger und Wut: Das RAGE-Modell

Schluss

Anmerkungen

Danksagung

Dieses Buch ist den Männern des Airway Heights Corrections Center gewidmet, die den Mut haben, hinter Gittern Mitgefühl zu kultivieren.

Und Lisa Koch und Dylan Kolts. Mein Herz lebt bei Euch.

Vorwort

Wir wissen, dass Mitgefühl für unser Wohlbefinden sehr wichtig ist. Wenn man gestresst oder erregt ist, ist es immer besser, freundliche und hilfsbereite Menschen um sich zu haben, als kritische, ablehnende oder uninteressierte. Es ist jedoch nicht nur der gesunde Menschenverstand, der uns etwas über den Wert von Freundlichkeit und Mitgefühl sagt – Fortschritte in jüngerer Zeit bei wissenschaftlichen Untersuchungen von Mitgefühl und Freundlichkeit haben unser Verständnis erheblich vorangebracht, wie mitfühlende Qualitäten der Psyche Gehirn, Körper und soziale Beziehungen tatsächlich beeinflussen sowie sich auf unsere Gesundheit und unser Wohlsein auswirken. Doch trotz gesundem Menschenverstand, uralter Weisheit und modernem Wissen leben wir in einer Zeit, die Selbstmitgefühl und Mitgefühl mit anderen schwierig macht. Wir leben in einer Welt des Gewinnstrebens, der Leistung und der Gier, von Vergleichen mit anderen, denen es vielleicht besser geht und von Unzufriedenheit, Enttäuschung über sich selbst und Selbstkritik und Selbstentwertung. Die Forschung hat gezeigt, dass solche Umgebungen uns wirklich unglücklich machen und dass psychische Krankheiten und Störungen auf dem Vormarsch sind, besonders bei jungen Menschen. Russell Kolts zeigt uns, dass Frustration, Reizbarkeit und Wut sehr verbreitete Symptome der Umwelten sind, in denen wir heute leben. Sei es Gereiztheit aufgrund langer Warteschlangen, übermäßig komplizierter Geräte, Verkehrsstaus, schreiender Kinder oder inkompetenter Politiker – die Liste der Dinge, die uns in Zustände hoher Spannung versetzen ist endlos.