Heike Höfler - Energiequelle Beckenboden. Kompakt-Ratgeber

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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der

Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind

im Internet über http://dnb.d-nb.deabrufbar.

Heike Höfler

Energiequelle Beckenboden. Kompakt-Ratgeber

Wirkungsvolle Übungen für mehr Lebensqualität und Kraft

E-Book (Epub): ISBN 978-3-86374-422-9

(Druckausgabe: ISBN 978-3-86374-420-5, 1. Auflage 2017)

Mankau Verlag GmbH

D-82418 Murnau a. Staffelsee

Im Netz: www.mankau-verlag.de

Internetforum: www.mankau-verlag.de/forum

Redaktion: Redaktionsbüro Diana Napolitano, Augsburg

Endkorrektorat: Susanne Langer M. A., Germering

Cover/Umschlag: Andrea Barth, Guter Punkt GmbH & Co. KG, München

Layout: X-Design, München

Satz und Gestaltung: Lydia Kühn, Aix-en-Provence, Frankreich

Energ. Beratung: Gerhard Albustin, Raum & Form, Winhöring

eBook-Herstellung und Auslieferung: Brockhaus Commission, Kornwestheim, www.brocom.de

Bildnachweis:

© Sammy Hart 1 , 7 Die Übungen in diesem Ratgeber helfen, die Schließaufgabe von Harnröhre und Darm gut zu erhalten oder zu verbessern. Viele gynäkologische Operationen können durch ein regelmäßige Üben verhindert werden. Die Chinesen betonen schon lange, dass im Beckenboden, genauer im Dammbereich, das erste Chakra, das Wurzelchakra, liegt (→ Seite 14 f.). Sie wissen, dass hier die Vitalenergie, die Kraft der Basis, wurzelt, die alle anderen Körperorgane positiv beeinflusst. Dieser Ratgeber hat das Ziel, Ihnen Informationen über die Anatomie und Funktionsweise des Beckenbodens zu geben, Ihnen den Beckenbodenmuskel als Basismuskel und seine Bedeutung für die Vitalenergie nahezubringen. Ganz besonders zeigt Ihnen das Buch viele praktische Übungen, wie Sie ihn trainieren, vitalisieren und dauerhaft in bestem Zustand erhalten können. , 15 , 27, 32 – 33 , 38, 39, 46, 48, 52, 55, 56, 60, 62 – 63 , 65, 69, 71, 72, 74–80, 82, 83, 85, 87–90, 92–101, 103–110, 112–124

© Can Stock Photorbhavana: 4 Inhalt Vorwort Einleitung Warum Beckenbodentraining? Ursachen für eine Beckenbodenschwäche Wirkungen des Beckenbodentrainings Neuer Schwung für die Seele Erfüllte Sexualität Vor und nach der Geburt Nach Unterleibsoperationen Bei Inkontinenzproblemen Prostata Wechseljahre Anatomie und vorbereitende Übungen Das Becken und der Beckenboden Vorübungen Von Vorübung 1: Erkunden Sie das Becken bis Vorübung 4: Die richtige Beckenbalance im Sitzen Die Beckenbodenmuskulatur Die äußere Beckenbodenmuskulatur Wahrnehmungsübung für die äußere Schicht Die mittlere Beckenbodenmuskulatur Wahrnehmungsübung für die mittlere Schicht Die innere Beckenbodenmuskulatur Wahrnehmungsübung für die innere Schicht Grundübung für alle Beckenbodenschichten Beckenboden und Haltung Haltungsübung 1: Die gute Haltung im Stehen Haltungsübung 2: Die gute Haltung im Sitzen Beckenboden und Atmung Das Zwerchfell Die Tiefenatmung Atemübung Fahrstuhlübung 44 Übungen für einen starken Beckenboden Clever trainieren Hilfsmittel Vorstellungsbilder Übungen in Rückenlage Von Übung 1: Die Beckenuhr … Übung 7: Kräftigung der hinteren Beckenbodenmuskulatur … Übung 15: Intensive Beckenbodenübung mit dem Handtuch bis Übung 21: Entspannen und kräftigen Übungen in Seiten- und Bauchlage Von Übung 1: In Seitenlage mit Ball bis Übung 3: Kräftigung des hinteren Beckenbodenmuskels Übungen im Sitzen und im Vierfüßlerstand Von Übung 1: Auf dem Po vor- und zurückrutschen … Übung 4: Mobilisieren Sie Ihre Wirbelsäule bis Übung 12: Oberschenkel- und Beckenbodenmuskeln Übungen im Stehen Von Übung 1: Für zwischendurch … Übung 4: Mit den Händen hochkrabbeln bis Übung 8: Mit dem Ball an der Wand Übungsregister Register Literaturverzeichnis , 5 Beckenboden und Atmung Das Zwerchfell Die Tiefenatmung Atemübung Fahrstuhlübung 44 Übungen für einen starken Beckenboden Clever trainieren Hilfsmittel Vorstellungsbilder Übungen in Rückenlage Von Übung 1: Die Beckenuhr … Übung 7: Kräftigung der hinteren Beckenbodenmuskulatur … Übung 15: Intensive Beckenbodenübung mit dem Handtuch bis Übung 21: Entspannen und kräftigen Übungen in Seiten- und Bauchlage Von Übung 1: In Seitenlage mit Ball bis Übung 3: Kräftigung des hinteren Beckenbodenmuskels Übungen im Sitzen und im Vierfüßlerstand Von Übung 1: Auf dem Po vor- und zurückrutschen … Übung 4: Mobilisieren Sie Ihre Wirbelsäule bis Übung 12: Oberschenkel- und Beckenbodenmuskeln Übungen im Stehen Von Übung 1: Für zwischendurch … Übung 4: Mit den Händen hochkrabbeln bis Übung 8: Mit dem Ball an der Wand Übungsregister Register Literaturverzeichnis , 32 – 33

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Hinweis für die Leser:

Die Autorin hat bei der Erstellung dieses Buches Informationen und Ratschläge mit Sorgfalt recherchiert und geprüft, dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Verlag und Autorin können keinerlei Haftung für etwaige Schäden oder Nachteile übernehmen, die sich aus der praktischen Umsetzung der in diesem Buch vorgestellten Maßnahmen ergeben. Bitte respektieren Sie die Grenzen der Selbstbehandlung und suchen Sie bei Erkrankungen einen erfahrenen Arzt oder Heilpraktiker auf.

Vorwort

Heute ist er zum »Geheimtipp« für dauerhaften Lebens- und Lustgewinn sowie Lebensqualität geworden: der über lange Zeit wenig beachtete und tabuisierte Beckenboden. Er ist die Basis unserer Weiblichkeit und Männlichkeit, sorgt für eine größere sexuelle Empfindsamkeit sowie Potenz und ist der Energie- und Powermuskel überhaupt.

Ein starker Beckenboden ist das Fundament für unseren Rücken und die Haltung sowie alle inneren Organe. Er beeinflusst die Gebärmutter und Prostata und ist verantwortlich für die Schließfunktion von Blase und Darm. Das beübte, aktivierte Energiezentrum vermittelt ein Gefühl von größerer Kraft, Sicherheit, Vitalität, gesteigertem Selbstbewusstsein und einem viel positiveren Lebensgefühl. Den Beckenboden sieht und spürt man nicht, doch er ist ein gut beübbarer Muskel, der bewusst gekräftigt werden kann.

Dieses Buch zeigt Ihnen viele Möglichkeiten, Wahrnehmungsübungen, mentales Training und eine Vielzahl von Kräftigungsübungen für dieses Kraft-und Powerzentrum in unserer Körpermitte. Die Übungen beruhen auf meiner jahrelangen Erfahrung als Übungsleiterin. Beckenbodenübungen sollten Sie ein Leben lang begleiten.

Und nun wünsche ich Ihnen viel Freude beim Üben.

Ihre Heike Höfler

Inhalt

Vorwort

Einleitung

Warum Beckenbodentraining?

Ursachen für eine Beckenbodenschwäche

Wirkungen des Beckenbodentrainings

Neuer Schwung für die Seele

Erfüllte Sexualität

Vor und nach der Geburt

Nach Unterleibsoperationen

Bei Inkontinenzproblemen

Prostata

Wechseljahre

Anatomie und vorbereitende Übungen

Das Becken und der Beckenboden

Vorübungen

Von Vorübung 1: Erkunden Sie das Becken

bis Vorübung 4: Die richtige Beckenbalance im Sitzen

Die Beckenbodenmuskulatur

Die äußere Beckenbodenmuskulatur

Wahrnehmungsübung für die äußere Schicht

Die mittlere Beckenbodenmuskulatur

Wahrnehmungsübung für die mittlere Schicht

Die innere Beckenbodenmuskulatur

Wahrnehmungsübung für die innere Schicht

Grundübung für alle Beckenbodenschichten