Heike Höfler - Kleine Rückenschule. Kompakt-Ratgeber

Impressum

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.deabrufbar.

Heike Höfler

Kleine Rückenschule. Bewährte Übungen bei Rücken- und Nackenschmerzen Kompakt-Ratgeber

E-Book (epub): ISBN 978-3-86374-331-4

(Druckausgabe: ISBN 978-3-86374-329-1, 1. Auflage 2016)

Mankau Verlag GmbH

Postfach 13 22, D-82413 Murnau a. Staffelsee

Im Netz: www.mankau-verlag.de

Internetforum: www.mankau-verlag.de/forum

Redaktion: Julia Feldbaum, Augsburg

Endkorrektorat: Susanne Langer M. A., Traunstein

Cover/Umschlag: Andrea Barth, Guter Punkt GmbH & Co. KG, München Layout: X-Design, München

Satz und Gestaltung: Lydia Kühn, Aix-en-Provence, Frankreich

Energ. Beratung: Gerhard Albustin, Raum & Form, Winhöring

eBook-Herstellung und Auslieferung:

Brockhaus Commission, Kornwestheim

www.brocom.de

Abbildungen/Fotos: Guter Punkt unter Verwendung von Motiven von thinkstock (U1, U4, 1 ); Lena Sommer, Augsburg (U3, U4, 4u, 5u, 28, 30, 34–38, 40, 41, 45–125); Colourbox.de ( 4 , 5 , 6/7 , 9 , 11 , 15 , 26, 33, 42/43)

Hinweis für die Leser:

Die Autorin hat bei der Erstellung dieses Buches Informationen und Ratschläge mit Sorgfalt recherchiert und geprüft, dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Verlag und Autorin können keinerlei Haftung für etwaige Schäden oder Nachteile übernehmen, die sich aus der praktischen Umsetzung der in diesem Buch vorgestellten Anwendungen ergeben. Bitte respektieren Sie die Grenzen der Selbstbehandlung und suchen Sie bei Erkrankungen einen erfahrenen Arzt oder Heilpraktiker auf.

Vorwort

Ein starker, schmerzfreier Rücken ist bei unseren heutigen Berufen unerlässlich. Wir sitzen sehr viel, verharren oft über Stunden in derselben Haltung am Computer, und selbst unsere Freizeitgestaltung findet häufig unbewegt oder in einer einseitigen Körperhaltung statt. Wir kommen nicht umhin, unsere Muskulatur bewusst zu trainieren und gezielt aufzubauen. Mit einigen Minuten Zeit am Tag ist schon viel gewonnen.

Legen Sie los, und geben Sie Ihrem Körper, was er braucht: starke und dehnbare Muskeln, die Sie stabilisieren, beweglich und gesund erhalten!

Viel Freude beim Training,

Ihre Heike Höfler

Inhalt

Vorwort

Ihr Rücken und die Muskeln, die ihn halten

Problemzone Rücken

Aktivität für die Gesundheit Aktivität für die Gesundheit Nützen Sie die wirkungsvollen Dehn-, Kräftigungs-, Lockerungs-, Mobilisations- und Koordinationsübungen für sich und Ihre Vitalität. Stress am Arbeitsplatz oder privat begegnet man am besten durch Atem-Entspannungsübungen. Ein tiefer, langsamer Atem ist die Voraussetzung für Entspannung und hilft, verkürzte Muskeln zu dehnen und zu lösen. Außerdem sorgt er für genügend Sauerstoff in jeder Zelle und hält die einzelnen Strukturen lebendig und gut durchblutet. Ein gesunder Rücken benötigt Dynamik und auch ausreichend Entspannung, kräftige Muskeln und elastische Muskelfasern sowie Faszien, damit der Schmerz ihm nicht »in den Rücken fällt«. Den positiven Effekt Ihres Trainings werden Sie sehr schnell vom Hals bis in die Füße spüren. Statt einer bewegten Freizeit sieht der Alltag häufig so aus.

Die neue Rückenschule

Auf Bewegung programmiert

Muskulatur für einen starken Rücken

Muskuläre Verkürzungen

Dehnung – ein wichtiger Faktor

Körperwahrnehmung

Entspannung im Alltag

Das »Kreuz« mit dem aufrechten Gang

Aktiv gegen das »Einrosten«

Ziele für die Arbeit am Rücken

Die Haltungsschule

Eine rückenfreundliche Haltung

Haltungen, die den Rücken entlasten

Training für einen gesunden Rücken

Goldene Regeln für ein optimales Training

1. Übungsprogramm – Bauchpartie

2. Übungsprogramm – Gesäß- und Oberschenkelpartie

3. Übungsprogramm – Gesäßmuskulatur

4. Übungsprogramm – Koordination

5. Übungsprogramm – an der Wand

6. Übungsprogramm – mit dem Thera-Band

7. Übungsprogramm – mit dem Thera-Band im Büro

8. Übungsprogramm – mit Pezzi-Ball und Thera-Band

9. Übungsprogramm – mit Hanteln und Pezzi-Ball

10. Übungsprogramm – auf kleinstem Raum

11. Übungsprogramm – Nacken- und Schulterübungen

Register

Ihr Rücken und die Muskeln, die ihn halten

Problemzone Rücken

Gehören Sie auch zu den Rückenschmerzgeplagten, oder wollen Sie vorbeugend etwas für Ihren Rücken tun? Acht von zehn Menschen klagen in Deutschland über Beschwerden im Nackenbereich oder in der Lendenwirbelsäule. Irgendwann erwischt es fast jeden. Denn die Lebensweise der zivilisierten Gesellschaft ist nicht gerade rückenfreundlich. Sehr häufig sind ein zu schwaches Muskelkostüm um die Wirbelsäule und Muskelverspannungen daran schuld. Diese entstehen meist nicht von heute auf morgen und werden oft durch Stress, Bewegungsmangel, einseitige Bewegungen oder Fehlhaltungen bzw. Daueranspannungen ausgelöst – und eben dadurch dauernd verstärkt oder aufrechterhalten. Rückenschmerzen betrifft »Schreibtischtäter« genauso wie Kassiererinnen, Lagerarbeiter, Zahnärzte, Mechaniker, Vielfahrer und viele andere Berufsgruppen. Jede hoch konzentrierte Arbeit in einer meistens einseitigen, angespannten Haltung hat so gut wie immer Muskelverspannungen zur Folge.

Anhaltende Rückenschmerzen müssen nicht sein! Vorbeugung und eine veränderte Einstellung zu Ihrem Rücken bzw. Ihrer Gesundheit im Allgemeinen können auch Ihnen Schmerzen ersparen. Dieser kompakte Ratgeber zeigt Ihnen die effektivsten Übungen, um Rückenschmerzen zu beseitigen oder zu verhindern. Das heißt in Kürze: Sie müssen Ihren Rücken stärken, um

Beschwerden aktiv zu lindern. Dies ist möglich durch einen neuen, verantwortungsbewussten Umgang mit dem Rücken und viel abwechslungsreicher Bewegung: Bewegung statt Schonung, Bewegung, die Freude macht. In diesem Rückenbuch geht es deshalb um Körperwahrnehmung, Achtsamkeit und die besten, effektivsten, wirkungsvollsten Übungen für Muskeln und alle Strukturen der Wirbelsäule. Regelmäßiges Üben wird sich immer auszahlen, um Muskeln, Bänder, Sehnen und die Faszien gesund und elastisch zu halten. Denn verklebte Faszien und Muskelfasern behindern jede Bewegung und die Beweglichkeit, wodurch Gelenke stark belastet werden und schneller Abnutzungserscheinungen zeigen – auch die kleinen Wirbelgelenke.

Trainierte Haltemuskeln und geschmeidige Faszien entlasten dagegen Wirbelgelenke und Bandscheiben, schützen das Skelett, die Wirbelsegmente und die Bandscheiben vor frühem Verschleiß und Schmerzen.