Christof Baur - Die besten Pilates-Übungen. Kompakt-Ratgeber

Impressum

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.deabrufbar.

Christof Baur und Bernd Thurner

Die besten Pilates-Übungen – Für Anfänger und Fortgeschrittene

Kompakt-Ratgeber

E-Book (epub): ISBN 978-3-86374-274-4

(Druckausgabe: ISBN 978-3-86374-272-0, 1. Auflage 2016)

Mankau Verlag GmbH

Postfach 13 22, D-82413 Murnau a. Staffelsee

Im Netz: www.mankau-verlag.de

Internetforum: www.mankau-verlag.de/forum

Redaktion: Diana Napolitano, Augsburg

Endkorrektorat: Susanne Langer M. A., Traunstein

Cover/Umschlag: Mankau Verlag GmbH, Murnau

Layout: X-Design, München

Satz und Gestaltung: Lydia Kühn, Aix-en-Provence, Frankreich

Energ. Beratung: Gerhard Albustin, Raum & Form, Winhöring

Fotos Pilates-Übungen: Annette Hempfling, München

Weitere Fotos: skynesher - iStockphoto.com( 4m, 20/ 21); Best For You - Fotolia.com( 13); Syda Productions - Fotolia.com( 17); sabine hürdler - Fotolia.com( 18); Kzenon - Fotolia.com( 25); frank peters - Fotolia.com(46); ValentinValkov - Fotolia.com(87)

eBook-Herstellung und Auslieferung:

Brockhaus Commission, Kornwestheim

www.brocom.de

Hinweis für die Leser:

Die Autoren haben bei der Erstellung dieses Buches Informationen und Ratschläge mit Sorgfalt recherchiert und geprüft, dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Verlag und Autoren können keinerlei Haftung für etwaige Schäden oder Nachteile übernehmen, die sich aus der praktischen Umsetzung der in diesem Buch vorgestellten Anwendungen ergeben. Bitte respektieren Sie die Grenzen der Selbstbehandlung und suchen Sie bei Erkrankungen einen erfahrenen Arzt oder Heilpraktiker auf.

Vorwort

Die Fitness- und Gesundheitsbranche wächst wie selten zuvor, und mit ihr die Suche nach neuen Trainingsinnovationen und Ideen. Es entstehen neue und scheinbar revolutionäre Trends, welche oft genauso schnell verschwinden wie sie aufgetaucht sind. Diese Schnelllebigkeit trifft keinesfalls auf Pilates zu: Ein wahrer Klassiker und »Dino« im reichhaltigen Trainingsangebot der Fitnessindustrie.

Seit Jahrzehnten folgen begeisterte Anhänger den Trainingsphilosophien von Joseph Pilates, dem Erfinder des gleichnamigen Gymnastikprogramms. Kein Wunder, dass sich seine Gedanken und Ideen in aktuellen Trainingskonzepten wiederfinden. »Core stability«, »Functional movement« und der neueste Boom des Faszientrainings propagieren Inhalte, die Joseph Pilates intuitiv und durch praktische Expertise bereits vor nahezu hundert Jahren in seinen Trainingsprogrammen umgesetzt hat.

Die ganzheitliche und funktionelle Betrachtung des Körpers ist die ideale Grundlage für ein ausgewogenes und individuelles Training. »Werden Sie so geschmeidig wie eine Katze!« Mit diesen Worten beschreibt Pilates bildlich und treffend das Ziel seines Trainingsprogramms. Autoren und Verlag wünschen Ihnen viel Vergnügen auf Ihrem persönlichen Weg zu besserer Fitness und einem neuen Körpergefühl.

Inhalt

Vorwort

Einleitung

Pilates – Harmonie von Körper und Geist

Was ist Pilates?

Die Pilates-Methode

Der Pilates-Effekt

Das Übungsprogramm

Bewegung neu erleben

Die fünf wichtigsten Pilates-Prinzipien

1. Präzision

2. Konzentration

3. Fließende Bewegungen

4. Zentrierung

5. Atmung

Modernes Pilates-Training

Pilates – eine Trainingsmethode

Aus heutiger Sicht

Der Rumpf im Mittelpunkt

Körperliches und geistiges Wohlbefinden

Wie Sie richtig trainieren

Eine zeitgemäße Trainingsform

Richtige Übungsausführung

Auf die Übung konzentrieren

Gleichmäßig atmen

Ohne Schwung

Zu Beginn gedrosselte Intensität

Wie viele Wiederholungen?

Die richtige Reihenfolge

So oft sollten Sie trainieren

Die Pilates-Körperschule

Die Kunst der Körperwahrnehmung

Präzision ist gefordert

Wer rastet, der rostet

Lernen Sie Ihren Körper kennen

Das »Powerhouse«

Die Seitenatmung

Der Bewegungsablauf

Übung 1: Die Entspannungsposition

Übung 2: Zentrierung

Übung 3: Atmung

Übung 4: Kopfhaltung

Übung 5: Schulterblätter

Übung 6: Neutralstellung

Übung 7: Der Kosake

Übung 8: Der richtige Stand

Pilates-Übungen für Anfänger

Übung 1: Kniestand

Übung 2: Oberkörperrotation

Übung 3: Bodendrücker

Übung 4: Oberkörperaufrichtung

Übung 5: Abduktion in Seitlage

Übung 6: Diagonaler Crunch

Übung 7: Brücke

Pilates-Übungen für Fortgeschrittene

Übung 1: Hocke oder Squat

Übung 2: Kniewaage

Übung 3: Rückenstabilisation

Übung 4: Seitliches Beinheben

Übung 5: Gerader Crunch

Übung 6: Einbeinige Brücke

Übung 7: Beindreher

Übung 8: Armstrecker

Weitere Informationen

Stichwortregister

Einleitung

Bereits im Jahre 1926 gründete Joseph Pilates in New York sein erstes eigenes Gymnastikstudio. Seine Klientel bestand damals vor allem aus qualifizierten Tänzern, Turnern, Athleten und Schauspielern. Erfahren Sie zu Beginn des Buches mehr über die Person Joseph Pilates, seine Vorstellungen und Prinzipien.

Heute ist »Pilates« ein fester Bestandteil im Angebot von Präventions- und Rehabilitationsprogrammen. Die stetige Weiterentwicklung und Erweiterung der Pilatesübungen ermöglichen eine ideale Anpassung an die individuelle Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit. Wir bewerten für Sie die Trainingsmethode »Pilates« aus Sicht der modernen Trainingswissenschaft. Lernen Sie, wie Sie zu Hause richtig und effektiv trainieren und wie Sie Ihren persönlichen Trainingsplan im Einzelnen gestalten können. Im Übungsteil erhalten Sie dazu viele praktische Tipps und eine genaue Anleitung für die korrekte Umsetzung.

Der moderne Alltag ist geprägt von Zeitdruck, geistiger Höchstleistung und körperlicher Inaktivität. Nehmen Sie sich deshalb im ersten Schritt die Ruhe und die Zeit, »Pilates« zu verstehen und vor allem zu spüren.

Die Pilates-Körperschule ist die Basis Ihres Programms und beschäftigt sich mit den Grundtechniken. Die Qualität der Übungsausführung ist entscheidend für die Wirkung des Trainings. Es gilt der Grundsatz: Qualität vor Quantität. Die richtig Körperhaltung, Atmung und Präzision sind sehr wichtig und wollen geübt werden. Wenn Sie schließlich wissen, was eine »Neutralposition« oder die Aktivierung des »Powerhouses« ist, und wie Sie diese korrekt umsetzen, steht Ihrem Übungsprogramm nichts mehr im Wege.

Wir haben für Sie zwei Übungsprogramme zusammengestellt. Das erste Programm eignet sich ideal für Trainingseinsteiger, um die Methode zu erlernen. Beherrschen Sie die Abläufe und sind Sie in der Lage, die Übungen bis zum Ende optimal umzusetzen, ist es sinnvoll, in das Programm für Fortgeschrittene zu wechseln. Das richtige Maß an Motivation ist wichtig für dauerhaften Bewegungsspaß und Ihren gewünschten Erfolg. Setzen Sie sich zu Beginn nicht allzu sehr unter Druck. Spüren und genießen Sie den Wechsel aus Anspannung und Entspannung, die Harmonie von Körper und Geist. Dieser Effekt wird sich bereits mit den ersten Trainingseinheiten einstellen. Um die von Pilates beschriebene »Geschmeidigkeit einer Katze« (wieder) zu erlangen, benötigen Ihr Körper und seine Bindegewebsstrukturen regelmäßige und dauerhafte Trainingsreize. Halten Sie sich deshalb konsequent an unsere Trainingsempfehlungen, die Sie sicher ans Ziel führen werden.