Jan Pauls - Krafttraining - Die 100 Prinzipien

JAN PAULS

Krafttraining

DIE 100 PRINZIPIEN

Handbuch für Trainer,

Betreuer und Athleten

Jan Pauls arbeitet als Sportwissenschaftler in der Trainingstherapie eines ambulanten Rehabilitationszentrums und war Lehrbeauftragter am Sportinstitut der Uni Göttingen. Seit seiner Jugend trainiert er selbst mit Gewichten und verfügt über langjährige Erfahrung als Trainer im Breitensport. Er ist Autor des ebenfalls im Copress Verlag erschienenen Titels »Das große Buch vom Krafttraining«, ISBN 978-3-7679-1062-1

Impressum

Vollständige eBook-Ausgabe der im Copress-Verlag erschienenen Printausgabe.

Umschlaggestaltung: Stiebner Verlag

Covermotiv: Wombat4ever/Fotolia.com

Alle Abbildungen Innenteil vom Autor, außer (Seitenzahlen beziehen sich auf die Printausgabe):

Bundesverband Deutscher Gewichtheber e. V.: S. 11, 137, 143;

SVEN SIMON: S. 39, 67;

Eckehard Radehose: S. 48;

Fotolia.com: S. 64 (ohnisko), 196 (Printemps), 204 (Elenathewise);

Jasmin Leopold: S. 128;

Volker Herrig: S. 172.

Bibliografische Information

der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Trainingsprogramme und Empfehlungen stellen die Meinung und Erfahrung des Autors dar. Sie können eine individuelle Trainingsberatung nicht ersetzen. Eine medizinische Beratung vor dem Beginn intensiver sportlicher Betätigung wird dringend empfohlen. Weder Autor noch Verlag können für eventuelle Schäden, die aus den gegebenen Empfehlungen hervorgehen könnten, in Haftung genommen werden.

1. Auflage 2011

© 2011 Copress Verlag

in der Stiebner Verlag GmbH, München

Alle Rechte vorbehalten.

Wiedergabe, auch auszugsweise,

nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Verlags.

Gesamtherstellung: Stiebner, München

ISBN 978-3-7679-1130-7

www.copress.de

Zu diesem Buch

Danksagung

Abkürzungsverzeichnis

Grundlagen

1 Kraft

2 Das Prinzip des überschwelligen Reizes

3 Trainingsplanung

4 Das S.A.I.D.-Prinzip

5 Individualisierung

6 Belastung und Erholung

7 Kontinuität

8 Variation

9 Periodisierung

10 Superkompensation

11 Trainingssteuerung

12 Gewichtssteigerung

13 Meisterlehren

14 Schnelligkeit

15 Motivation und Willenskraft

16 Kraft und Körpergewicht

17 Beweglichkeit

18 Wiederholungszahl und Intensität

Muskelphysiologie

19 Winkelspezifische Kraft

20 Muskelfasertypen

21 Rekrutierung

22 Endkontraktionen

23 Crossing-Effekte

24 Muskelkater

Methodik

25 Maximalkrafttraining

26 Muskelaufbautraining

27 Schnellkraft

28 Kraftausdauer

29 Plyometrisches Training

30 Sanftes Krafttraining

31 Sensomotorisches Krafttraining

32 Isometrisches Training

33 Exzentrisches Training

34 Pyramidentraining

35 Intensivtechniken

36 Eklektisches Prinzip

37 High-Intensity-Training

38 Bewegungstechnik

39 Serienanzahl

40 Serienpause

41 Das Prinzip der Vorermüdung

42 Serienkopplung und Variation

Organisation

43 Trainingshäufigkeit

44 Aufbau der Trainingseinheit

45 Aufwärmen

46 Abwärmen

47 Dauer der Trainingseinheit

48 Prioritätsprinzip

49 Widerstandsarten

50 Hantel oder Maschine?

51 Körpergewicht

52 Krafttraining ist unisex

53 Split-Training

54 Muskelgruppen-Splitting

55 Konditionstraining

56 Zirkeltraining

57 Das Schockprinzip

Trainingspraxis

58 Bewegungstempo

59 Atmung

60 Dehnen

61 Sprungkraft

62 Gewichthebertechniken

63 Bewegungsbegrenzung

64 Dokumentation

65 Instinkt

66 Muskelbeherrschung

67 Trainingspartner

68 Kommunikation und Aufmerksamkeit

69 Rechts und Links

70 Referenzwerte

71 Kniebeugen

72 Liegestütz

73 Kreativität ist Trumpf

Spezielle Ziele und Zielgruppen

74 Anfängertraining

75 Frauen und Männer

76 Fettabbau

77 Nachwuchs

78 Ältere Menschen

79 Bauchmuskeltraining

Verletzungsprophylaxe

80 Gesundheit vor Leistung

81 Wirbelsäulenschutz

82 Dysbalancen

83 Übertraining

84 Gelenkstabilität

85 Drei-Jahres-Regel

86 Schulterbeschwerden

87 Hebergürtel

Trainingsbegleitende Maßnahmen

88 Ernährung

89 Protein

90 Trinken

91 Fleisch und Kraft

92 Schlaf

93 Anabolika

94 Ausdauertraining

Krafttraining und Medizin

95 Rehabilitation

96 Krafttraining und Blutdruck

97 Medizinisches Krafttraining

98 Haltung

99 Knochenfestigkeit

100 Rückenschmerzen

Glossar

Literatur

Elektronische Quellen (Internet)

Muskuläre Kraft ist die Voraussetzung für jede willkürliche Bewegung in Alltag und Sport. Ein Krafttraining zielt auf die Erhöhung der Kraftleistungsfähigkeit ab, die sich in verschiedenen Formen zeigt, z. B. Maximalkraft, Schnellkraft oder Kraftausdauer. Es wird eingesetzt, um höhere Leistungen im Sport zu erzielen, um Gesundheit und Fitness zu fördern, um Wohlbefinden und Attraktivität zu erhöhen oder einfach um Spaß am Training zu erleben.

Wie man durch ein gezieltes Trainieren effektiv die Kraft steigern kann und seine gesteckten Ziele erreicht, ohne negative Beeinträchtigungen (Verletzungen, Überlastungen, Schmerzen) zu riskieren, ist seit vielen Jahrzehnten Gegenstand intensiver Forschung. Aus trainingswissenschaftlichen Erkenntnissen und den praktischen Erfahrungen von Trainern und Sportlern haben sich im Laufe der Zeit zahlreiche Prinzipien für die Durchführung eines erfolgreichen Krafttrainings entwickelt. Eine sehr bekannte Prinzipiensammlung stammt z. B. von Joe Weider, dem Mitbegründer des Bodybuilding-Weltverbandes IFBB. Viele seiner Trainingsprinzipien haben Eingang in verschiedenste Anwendungsformen des Krafttrainings gefunden und erfahren daher auch hier eine entsprechende Berücksichtigung. Aktuell ist auf die National Association of Strength and Conditioning (Colorado Springs/USA) zu verweisen, eine Organisation, die bemüht ist, Trainern und Trainierenden praktische Empfehlungen mit entsprechendem wissenschaftlichen Hintergrund zur Verfügung zu stellen. Krafttraining hat in den USA eine lange und intensive wissenschaftliche und praktische Tradition, ähnlich wie in Osteuropa, insbesondere Russland. In (West-) Deutschland begann man erst ab den 1980er Jahren, angetrieben von der Bodybuilding- und Fitness-Bewegung, sich auf breiter gesellschaftlicher und wissenschaftlicher Basis intensiver mit dem Krafttraining zu befassen.

Wie in jeder Sportart so gibt es auch im Kraftsport seit jeher Meisterlehren, hartnäckige Behauptungen und Vorurteile, die nicht unbedingt der wissenschaftlichen Prüfung standhalten. Allerdings fehlen uns noch heute viele Antworten auf grundlegende Fragen der Krafttrainingslehre, so dass auch die aktuellen Empfehlungen keinen Anspruch auf uneingeschränkte Gültigkeit erheben dürfen.

Dieses Buch ist der Versuch, die wichtigsten Prinzipien des Krafttrainings zusammenzutragen und in Kürze ihre Praxisrelevanz darzustellen. Es ist als Überblick konzipiert und soll die Grundlage für ein praktisches Erproben und eine eigene Meinungsbildung sein. Einige Prinzipien sind nicht als allgemeine Grundsätze verbreitet, erschienen dem Autor jedoch aufgrund eigener Erfahrung und Recherche als relevant. Neben Prinzipien, die direkt den praktischen Vollzug des Trainings betreffen, sind auch Prinzipien zu trainingsbegleitenden Maßnahmen, z. B. Ernährung, Schlaf oder Doping, zu finden. Ein Anspruch auf Vollständigkeit kann aufgrund der Komplexität des Themas nicht erhoben werden. Dennoch wurde versucht, die wichtigsten Gebiete, auf denen Krafttraining heutzutage eine bedeutende Rolle spielt, zu berücksichtigen, z. B. Leistungssport, Fitness, Bodybuilding, Gesundheit und Medizin.