Jan Pauls - Krafttraining - Die 100 Prinzipien

Trainingssteuerung (11)

Referenzwerte (70)

Das Prinzip, dass die Inhalte eines Trainings an der jeweiligen Zielsetzung ausgerichtet werden müssen, ist eine Grundvoraussetzung für jedes erfolgreiche Training und gilt in allen Sportarten. Wer schnell laufen will, muss das schnell Laufen üben. Wer im Fußball Tore erzielen will, muss ein Schusstraining absolvieren. Im Krafttraining gilt dieses Prinzip genauso. S.A.I.D. ist die Abkürzung für Specific Adaptation to Imposed Demands , was in der deutschen Übersetzung etwa »eine spezifische Anpassung an auferlegte Anforderungen« bedeutet.

Die Anforderungen an den Muskel im Training bewirken also ganz spezielle Veränderungen, die sich qualitativ und quantitativ sehr eng an dem orientieren, was der Muskel leisten musste. Wurden in der Übungseinheit die muskulären Energiespeicher entleert, wird der Muskel diese Energiespeicher nach dem Training wieder auffüllen und – sofern die Erschöpfung intensiv genug war – vorsorglich erweitern (Superkompensation). Fand diese Erschöpfung des Muskels gleichzeitig unter einer hohen Spannung statt, d. h. durch die Verwendung schwerer Gewichte, kommt es zusätzlich zu einer Vermehrung der Proteinstrukturen im Muskel, also zur Muskelhypertrophie. Wurden die Speicher unter geringen Lastbedingungen entleert, z. B. durch intensives Ausdauertraining (Laufen, Radfahren etc.), gibt es für den Muskel jedoch keinen Grund, seine krafterzeugenden Proteine zu vermehren, da keine hohe Kontraktionskraft abgefordert wurde, sondern lediglich eine hohe Umsatzrate an Energie.

Die Veränderungen im Muskel richten sich also nach der Art seiner Beanspruchung. Bei einem Muskeltraining mit sehr hohen Lasten (90– 100 % MVC), die nur wenige Wiederholungen zulassen und zur Steigerung der Maximalkraft dienen, verbessert sich vor allem die neuronale Ansteuerung der Muskulatur (intramuskuläre Koordination), wodurch der Muskel in die Lage gesetzt wird, eine hohe Kontraktionskraft zu erzeugen, indem er sehr viele Muskelfasern synchron aktiviert, und diese mit einer hohen Frequenz von Nervenimpulsen befeuert. Ein Muskelhypertrophie-Training bewirkt hingegen vor allem eine Vermehrung der krafterzeugenden Proteine sowie der Enzyme und Energieträger für eine anaerobe Glykolyse (Energiegewinnung ohne Sauerstoff).

Wer Krafttraining betreibt, muss sich also genau überlegen, welche Anpassungserscheinungen für seine Ziele erwünscht sind und muss dementsprechend sein Training gestalten. Wer stark werden will, muss mit hohen Gewichten trainieren. Wer Kraftausdauer braucht, muss seine Muskeln durch lange Serien und eine hohe Übersäuerung quälen. Das S.A.I.D.-Prinzip gilt insbesondere auch für die Bewegungstechniken. Die anspruchsvolle Technik des Reißens im Gewichtheben kann nur durch spezifische Übungen erlernt werden. Wer eine hohe Leistung in der Kniebeuge erreichen will, muss auch Kniebeugen trainieren. Es reicht nicht, sich regelmäßig an der Beinpresse zu quälen. Je koordinativ anspruchsvoller die Zielübung ist, in der eine Leistungsverbesserung erfolgen soll, desto enger müssen sich die Übungsformen an ihrem Bewegungs- und Beschleunigungsverlauf orientieren.

Das S.A.I.D.-Prinzip sagt aber nicht, dass es nutzlos ist, ergänzende Übungen durchzuführen. Die Forderung nach spezifischen Trainingsreizen schließt weniger spezifische Übungen nicht aus. Manche individuelle Schwachstelle benötigt ein isoliertes Training, auch wenn der Bewegungsablauf der Isolationsübung mit der eigentlichen Zielbewegung nicht in direkter Verbindung steht. Hat ein Sportler eine mangelhafte Rumpfstabilität, kann er diese mit isolierten Rumpfrotationen und Rückenstreckbewegungen an einer Maschine sehr wohl verbessern, da er in seinem spezifischen Übungsprogramm lernt, diese erhöhte, isoliert erworbene Rumpfkraft, für eine Leistungssteigerung nutzbar zu machen. Diese Aspekte werden oft übersehen, wenn Trainer sich darauf versteifen, nur in »funktionellen Bewegungsketten« arbeiten zu wollen und Isolationsübungen als »unfunktionell« ablehnen.

VERWEISE:

Das Prinzip des überschwelligen Reizes (2)

Muskelaufbautraining (26)

Maximalkrafttraining (25)

Kraftausdauer (28)

Schnellkraft (27)

Plyometrisches Training (29)

Das Prinzip der Individualisierung bedeutet, dass das sportliche Training in seinen Inhalten und Methoden an die speziellen Bedürfnisse und Eigenschaften des jeweiligen Sportlers angepasst werden muss. Nicht allein eine abstrakte Zielsetzung, z. B. Muskelaufbau oder Sprungkrafttraining, bestimmt den Trainingsplan. Vielmehr muss dieser in Einklang mit der Individualität des Trainierenden gebracht werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen und eine Unter- oder Überforderung zu verhindern. Dieses Prinzip führt dazu, dass trotz gleicher Sportart und Zielsetzung ein Anfänger nach anderen Plänen trainiert als ein Fortgeschrittener, ein Fortgeschrittener wiederum nach anderen als ein Meister seiner Disziplin. Der Trainingsplan des Meisters würde den Anfänger völlig überfordern und Verletzungen, Überlastungsschäden und Frustration provozieren.

Im Kraftsport arbeitet das Grundlagentraining gegenüber dem speziellen Leistungstraining z. B. mit geringeren Lastintensitäten (40–60 % MVC statt 80–100 %), weniger Trainingseinheiten (2-mal statt 5- bis 6-mal pro Woche), anderen Organisations formen (Zirkeltraining statt Stationstraining) und anderen Übungen (»Hopserlauf« statt Tiefsprungtraining). Im Training mit Kindern und Jugendlichen sind sensible Wachstumsphasen gesondert zu berücksichtigen, da die Belastbarkeit des Bewegungsapparates herabgesetzt ist. Ebenso muss ihren entwicklungsbedingten kognitiven, psychischen und motivationalen Bedingungen Rechnung getragen werden. Im Training mit Senioren (> 60 Jahre) dominiert hingegen eine Rücksichtnahme auf die abnehmende Leistungs- und Anpassungsfähigkeit durch einen langsameren Stoffwechsel und veränderte Hormonspiegel sowie ggf. degenerative Erkrankungen des Bewegungsapparates.

Wichtige Einflussfaktoren einer individualisierten Trainingsplanung sind

Zielsetzung und Motivation,

Trainingszustand,