Jan Pauls - Krafttraining - Die 100 Prinzipien

Das Prinzip des überschwelligen Reizes besagt dementsprechend, dass der Belastungsreiz eine bestimmte Reizschwelle übersteigen muss, damit überhaupt eine leistungsfördernde Anpassungsreaktion erfolgt.

Die Reizschwelle liegt beim Untrainierten relativ niedrig, so dass mit geringen Trainingsintensitäten bereits gute Erfolge hinsichtlich eines Muskel- und Kraftzuwachses erzielt werden können. Beim Trainierten steigt die Reizschwelle mit zunehmender Dauer im langjährigen Trainingsprozess kontinuierlich, so dass dieser mit höheren Intensitäten trainieren muss, um immer weitere Leistungssteigerungen zu erreichen. Die Reizschwelle steigt nicht nur absolut (Trainingslast), sondern auch relativ (erforderliche Anstrengung und Höhe der Intensität bezogen auf die maximale Leistungsfähigkeit). Da die Methoden und Reizstärken, die er als Trainingsanfänger erfolgreich angewendet hat, nun keinen Fortschritt mehr bringen, muss der Trainierte vermehrt Spezialmethoden einsetzen, um einen weiteren Leistungszuwachs zu erzielen.

VERWEISE:

Superkompensation (10)

Gewichtssteigerung (12)

Trainingssteuerung (11)

Variation (8)

Intensivtechniken (35)

Serienkopplung und Variation (42)

Das Schockprinzip (57)

Training ist ein zielgerichteter, planmäßiger Prozess zur Erzeugung erwünschter Anpassungsreaktionen des Organismus. Die erwünschten Anpassungen beziehen sich im sportlichen Training vor allem auf die Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Voraussetzung für die Erfolgsaussichten eines Trainings ist die Trainierbarkeit der Eigenschaften, die man beeinflussen möchte. Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination sind trainierbar, d.h. sie sind durch körperliches Training veränderbar. Die Trainierbarkeit eines Menschen wird durch seine individuellen Merkmale bestimmt.

Die Zielformulierung ist der erste Schritt in einer differenzierten Trainingsplanung. Der Weg wie die gewünschten Ziele erreicht werden können, wird durch die Erkenntnisse der Trainingslehre, durch die Analyse der zur Verfügung stehenden Möglichkeiten sowie durch die individuellen Voraussetzungen geprägt. Nur eine systematische Konzeption des Trainings kann ökonomisch und effizient optimale Ergebnisse für das Erreichen der Ziele unter den gegebenen Rahmenbedingungen sicherstellen. Wichtige Schritte in der Planung sind dementsprechend:

Formulierung der Ziele des Trainings (z. B. Kraft, Schnellkraft, Muskelzuwachs)

Analyse des individuellen Ist-Zustands des Sportlers (z. B. Trainingszustand, bisherige Leistungsentwicklung, Alter, Geschlecht etc.)

Analyse der zeitlichen Bedingungen (z. B. Breiten-, Leistungs-, Hoch leistungssport)

Analyse der räumlich-materiellen Bedingungen (z. B. Fitnessstudio, Leistungszentrum, Sporthalle und deren Geräteausstattung)

Diese Analysen führen zur Auswahl der geeigneten Methoden, Trainingsmittel, Trainingshäufigkeiten und Übungen. Trainingshygienische Maßnahmen wie Ernährung und Regeneration müssen ebenfalls in der Planung berücksichtigt werden. Man unterscheidet eine langfristige Trainingsplanung, z. B. Jahres- oder Mehrjahrespläne, und eine kurzfristige, z. B. Wochenpläne oder die einzelne Trainingseinheit. Entscheidend ist eine Orientierung des Trainings an den wichtigsten Grundprinzipien der Trainingslehre. Diese sind vor allem:

Das Prinzip des überschwelligen Reizes

Das Prinzip der individualisierten Belastung

Das Prinzip der Belastungsprogression

Das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung

Das Prinzip der Spezifität der Anpassung

Das Prinzip der variierenden Belastung

Das Prinzip der Periodisierung

Die Erstellung der Trainingsplanung obliegt dem Trainer bzw. dem Betreuerstab des Sportlers. Im Fitnesstraining und Bodybuilding ist der (erfahrene) Sportler häufig sein eigener Trainer. In diesem Fall ist die Aneignung eines umfangreichen Wissens über die Grundlagen der Trainingslehre, über trainingsbegleitende Maßnahmen sowie über anatomische bzw. funktionell-anatomische Gegebenheiten seitens des Athleten dringend angeraten.

VERWEISE:

Das Prinzip des überschwelligen Reizes (2)

Individualisierung (5)

Gewichtssteigerung (12)

Belastung und Erholung (6)

Das S.A.I.D.-Prinzip (4)

Variation (8)

Periodisierung (9)