Jan Pauls - Das große Buch vom Krafttraining

Das große Buch vom

Krafttraining

J A N P A U L S

Das große Buch vom

Krafttraining

1 Was ist Kraft? • 2 Welche Wirkungen hat Krafttraining auf den Organismus? • 3 Zur Geschichte von Krafttraining und Kräftigungsgymnastik • 4 Die modernen Kraftsportarten • 5 Trainingswissenschaftliche Grundlagen des Krafttrainings • 6 Die Zielsetzung und ihre Trainingsmethodik • 7 Die zeitliche und inhaltliche Planung des Krafttrainings • 8 Methodik für das Training mit unterschiedlichen Zielgruppen • 9 Krafttraining bei verschiedenen Erkrankungen • 10 Die Übungen • 11 Die Geräte • 12 Verletzungen und Überlastungsschäden

… für Jeannette, Leon, Linus und Lysander …

Impressum

Vollständige eBook-Ausgabe der im Copress Verlag erschienenen Printausgabe (ISBN 978-3-7679-1184-0).

Umschlaggestaltung: Stiebner Verlag

Coverfoto: Janusz Z. Kobylanski/ Fotolia.com

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.deabrufbar.

2., überarbeitete Neuauflage 2014

© 2011, 2014 Copress Verlag

in der Stiebner Verlag GmbH, München

Alle Rechte vorbehalten.

Wiedergabe, auch auszugsweise, nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Verlags.

Gesamtherstellung: Stiebner, München

ISBN 978-3-7679-2016-3

www.copress.de

Jan Pauls arbeitet als Sportwissenschaftler in der Trainingstherapie eines ambulanten Rehabilitationszentrums und war Lehrbeauftragter am Sportinstitut der Uni Göttingen. Seit seiner Jugend trainiert er selbst mit Gewichten und verfügt über langjährige Erfahrung als Trainer im Breitensport.

Trainingsprogramme und Empfehlungen stellen die Meinung und Erfahrung des Autors dar. Sie können, eine individuelle Trainingsberatung nicht ersetzen., Eine medizinische Beratung vor dem Beginn intensiver sportlicher Betätigung wird dringend empfohlen. Weder Autor noch Verlag können für eventuelle, Schäden, die aus den gegebenen Empfehlungen, hervorgehen könnten, in Haftung genommen werden.

Inhalt

Zu diesem Buch

1Was ist Kraft?

1.1Wie wird Muskelkraft gemessen?

1.2Ermittlung der Kraftfähigkeit zur Festlegung der Trainingslast

2Welche Wirkungen hat Krafttraining auf den Organismus?

2.1Die Wirkung auf die Muskulatur

2.2Die Wirkung auf Knochen, Sehnen und Gelenke

2.3Die Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System

2.4Die Wirkung auf das Gehirn

2.5Die Wirkung auf die Beweglichkeit

2.6Die Wirkung auf Koordination und Körperbeherrschung

2.7Krafttraining und äußere Erscheinung

2.8Krafttraining und Psyche

2.9Krafttraining in der Therapie körperlicher Erkrankungen

2.10Myokine

3Zur Geschichte von Krafttraining und Kräftigungsgymnastik

3.1Frühzeit und Antike

3.2Mittelalter

3.3Frühe Neuzeit

3.4Das 19. Jahrhundert

3.4.1 Sandow und Hackenschmidt: Archetypen der »Kraftmenschen«

3.5Die Kraft- und Muskeltrainingskultur im 20. Jahrhundert

4Die modernen Kraftsportarten

4.1Das Bodybuilding

4.2Das Gewichtheben

4.3Der Kraft-Dreikampf

4.4Andere Kraftsportarten

5Trainingswissenschaftliche Grundlagen des Krafttrainings

5.1Aufbau und Funktion der Skelettmuskulatur

5.1.1 Muskelfasertypen

5.2Grundprinzipien des Trainings

5.3Die Belastungsnormative: Intensität, Wiederholungszahl, Serien und Pausen

5.3.1 Optimale Anzahl der Serien im Krafttraining

5.4Die Organisationsformen des Krafttrainings

6Die Zielsetzung und ihre Trainingsmethodik

6.1Das Trainingsziel Maximalkraft

6.1.1 Das Muskelaufbautraining

6.1.2 Das Innervationstraining

6.1.3 Intensivtechniken im Muskelaufbautraining

6.2Das Trainingsziel Kraftausdauer

6.3Trainingsziel Schnellkraft und Reaktivkraft

6.3.1 Schnellkraftmethoden

6.3.2 Reaktivkraftmethoden (Plyometrisches Training)

6.4Methodische Sonderformen des Krafttrainings

6.4.1 Sensomotorisches Krafttraining

6.4.2 Functional Training

6.4.3 Isometrisches Krafttraining

6.4.4 Exzentrisches Krafttraining

6.4.5 Pyramidentraining

6.4.6 Das PITT-Force-Trainingssystem

7Die zeitliche und inhaltliche Planung des Krafttrainings

7.1Der Aufbau einer Trainingseinheit

7.2Die Trainingshäufigkeit pro Woche

7.3Periodisierung im Krafttraining

8Methodik für das Training mit unterschiedlichen Zielgruppen

8.1Das Training im Bodybuilding

8.2Das Training im Gewichtheben

8.3Das Training im Kraft-Dreikampf

8.4Das Krafttraining im Fitnessbereich

8.4.1 Sanftes Krafttraining

8.4.2 Das ILB-Trainingssystem

8.4.3 Die Standardmethode

8.4.4 Fitness-Krafttraining für Frauen

8.5Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen

8.5.1 Krafttraining im Vorschulalter

8.5.2 Krafttraining im Schulkindalter

8.5.3 Krafttraining im Jugendalter

8.6Krafttraining im höheren Lebensalter

8.6.1 Krafttraining im jüngeren Seniorenalter

8.6.2 Krafttraining mit Hochaltrigen (> 80 Jahre)

8.7Krafttraining in der Schwangerschaft

9Krafttraining bei verschiedenen Erkrankungen

9.1Krafttraining bei Herz- und Kreislauferkrankungen

9.2Krafttraining nach Verletzungen und Operationen am Bewegungsapparat

9.3Krafttraining bei Rückenschmerzen

9.3.1 Krafttraining bei stark chronifizierten Rückenschmerzen

9.4Krafttraining bei Diabetes mellitus Typ II

9.5Krafttraining bei Osteoporose

9.6Krafttraining bei Übergewicht und Adipositas

10Die Übungen

10.1Die Kniebeuge

10.2Der Liegestütz

10.3Der Klimmzug

10.4Effektive Übungen mit unterschiedlicher Zielsetzung

10.4.1 Sieben wichtige Grundübungen

10.4.2 Sieben wichtige Übungen zur Gelenkstabilisation

10.4.3 Sieben wichtige Übungen ohne Geräte

11Die Geräte

11.1Die Hantel

11.2Krafttrainingsmaschinen

11.2.1 Maschinentraining oder Freihantelübungen?

11.3Die Seilzugmaschine

11.4Elastische Widerstände: Therabänder und Expander

11.5Zusatzgewichte am Körper

11.6Besondere Geräte und Hilfsmittel

11.7Die Turnhallenausstattung

12Verletzungen und Überlastungsschäden

12.1Welche Verletzungen/Überlastungsschäden kommen vor?

12.1.1 Verletzungen

12.1.2 Verletzungsprophylaxe durch Hebergürtel?

12.1.3 Überlastungsschäden

12.1.4 Muskelkater

Anhang

Verzeichnis der zitierten Quellen

Literatur

Elektronische Quellen (Internet)

Danksagung

Bildnachweis

Schlagwortverzeichnis

Zu diesem Buch

Krafttraining ist keine Randerscheinung in unserer Gesellschaft mehr. Die Ausbreitung eines bewegungsarmen Lebensstils und von Zivilisationskrankheiten einerseits, von immer differenzierteren Trainingsplänen im Hochleistungssport andererseits sowie die deutlich gestiegene Lebenserwartung und schließlich die Idealisierung eines schlanken und muskulösen Körpers durch die Medien machen Krafttraining mittlerweile zu einem unverzichtbaren Bestandteil unserer modernen Lebenskultur. Menschen jeden Alters, ob gesund oder krank, ob Sportler oder Nichtsportler, profitieren von den positiven Effekten eines gezielten Muskeltrainings.