Jan Pauls - Kurzhantel-Training

Kurzhantel

Training

Jan Pauls

Kurzhantel

Training

Effektives und kostengünstiges Training für mehr Kraft und Muskelzuwachs

Jan Pauls arbeitet als Sportwissenschaftler in der Trainingstherapie eines ambulanten Rehabilitationszentrums und war Lehrbeauftragter am Sportinstitut der Uni Göttingen. Seit seiner Jugend trainiert er selbst mit Gewichten und verfügt über langjährige Erfahrung als Trainer im Breitensport.

Vollständige E-Book-Ausgabe der im Copress Verlag

erschienenen Printausgabe (ISBN 978-3-7679-1259-5).

Alle Fotos im Innenteil von Jussi Larsson ( www.verphotoger.com),

außer (Seitenangaben aus der Printausgabe): Dehnübungen auf den Seiten 42–44 und die Fotos auf den Seiten 12 Pro Hantel empfehlen sich zum Einsteigertraining je zwei Scheiben von 2,5 kg, 1,25 kg und 0,5 kg. Somit hat man eine Gesamtlast der Hantel von ca. 2–10 kg. Ein breites Lastspektrum ist wichtig, da Übungen für kleinere Muskeln mit deutlich weniger Last durchgeführt werden müssen als solche für große Muskeln. Zudem müssen in gewissen Zeitabständen Gewichtssteigerungen vorgenommen werden, um dem Trainingsfortschritt Rechnung zu tragen und weitere Fortschritte zu erwirken. Vom Erwerb von Hanteln, die in einem Stück gearbeitet sind, sollte also Abstand genommen werden, es sei denn, man möchte sich ein ganzes Set davon anschaffen. Wenn Scheiben einzeln nachgekauft werden, muss man darauf achten, dass die Scheibenlöcher auf die vorhandene Kurzhantelstange passen, da es mehrere Größen gibt (Standard: 30 mm Durchmesser). Für das Training im fortgeschrittenen Stadium können später weitere Scheiben zu 5 kg (beziehungsweise 10 kg) angeschafft werden. Für hohe Gewichtslasten sind dann eventuell längere Stangen notwendig. Als Material der Scheiben ist Eisen zu empfehlen. Man sollte bedenken, dass die Hanteln während des Trainings in den Pausenzeiten abgelegt werden müssen. Da dies meist auf dem Boden geschieht, sollte man eine geeignete schall- und stoßdämpfende Unterlage zur Verfügung haben, zum Beispiel eine Gummimatte, Fitness-Matte, Isomatte oder Ähnliches. Eine geeignete Hantelablage in Hüfthöhe ist zwar praktischer aber meist kostspieliger. Eine Trainingsbank erweitert das Spektrum möglicher Kurzhantelübungen, vor allem für das Training der Brustmuskulatur, so dass dieses zusätzliche Equipment sinnvoll sein kann. Eine einfache Flachbank reicht in der Regel aus. Wer sein Training gerne häufig variiert, schafft sich eine Bank mit verstellbarer Lehnenneigung an. Diese sind preislich dann jedoch deutlich teurer. In diesem Buch werden nur Übungserweiterungen für eine Flachbank aufgeführt. , 28, 68, 100 und 114 (Autor)

DTP-Produktion und Layout:

Stiebner Verlag GmbH,

Verlagsservice Peter Schneider / Satzwerk Huber, Germering

Umschlaggestaltung: Stiebner Verlag

Coverbild: imago images ( www.imago-images.de)

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen

Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über

http://dnb.dnb.deabrufbar.

2., erweiterte Neuauflage 2020

© 2016, 2020 Copress Verlag in der Stiebner Verlag GmbH, Grünwald

Alle Rechte vorbehalten.

Wiedergabe, auch auszugsweise, nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Verlags.

Gesamtherstellung: Stiebner, Grünwald

ISBN 978-3-7679-2088-0

www.copress.de

Zu diesem Buch Zu diesem Buch Die Entscheidung ein Hanteltraining durchzuführen ist in nahezu allen Fällen eine sehr gute Entscheidung. Hanteln bieten die Möglichkeit, mit geringem Materialaufwand und wenig Platzbedarf ein effektives Krafttraining für Fitness, Leistungssteigerung und Gesundheit durchzuführen. Wie zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen belegen, sind neben der Ernährung Bewegung und körperliches Training die entscheidenden Faktoren, die unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit maßgeblich beeinflussen. Und auch wer als (Haupt- oder Nebeneffekt) sein Aussehen verbessern möchte, ist mit Hanteltraining auf dem richtigen Weg. Doch viele Hobby-Hantelsportler haben wenig Kenntnisse darüber, was und wie sie trainieren sollen. Manche befürchten auch, sich vielleicht durch Überlastung zu schaden. Dieses Buch möchte dazu beitragen, mehr Effektivität und Sicherheit in das Heimtraining mit Hanteln zu bringen. Wenn bereits im Fitnessstudio trainiert wird, können einige Übungen anregen, sich neben dem Maschinentraining auch an die »freien Gewichte« zu wagen. Denn Hanteltraining bedeutet auch immer Training der körperlichen Haltung und des Feingefühls für die Stabilisation aller großen Gelenke – Aspekte, die im Maschinentraining häufig zu kurz kommen. Der versierte Trainingsexperte wird in diesem Buch keine Neuigkeiten erfahren, denn dieses Buch ist für diejenigen bestimmt, die bislang eher wenig Erfahrungen mit Hantelübungen gemacht haben und hier Orientierung suchen. Ich selbst integriere regelmäßig Hantelübungen in mein persönliches Fitnesstraining, da ich ihre komplexe Wirkung sehr schätze. Ich wünsche dem Leser viel Spaß und Erfolg beim Training mit einem der ältesten und faszinierendsten Trainingsgeräte, das bislang jede »Modewelle« überlebt hat und in keinem modernen Trainingszentrum, keinem Kraftraum und keinem »Heimstudio« fehlen darf. Mit sportlichen Grüßen Jan Pauls

1Theoretische Grundlagen des Hanteltrainings

1.1Das Material

1.2Die Methodik – Eine kleine Kraft-Trainingslehre für Einsteiger

1.2.1 Welche Muskeln kann ich trainieren?

1.2.2 Wie viele Übungen muss ich machen?

1.2.3 Wie viele Hebungen muss ich in der Trainingsserie einer Übung durchführen?

1.2.4 Wie viele Serien muss ich pro Übung durchführen?

1.2.5 Wie lange sind die Pausen zwischen den Serien innerhalb einer Übung?

1.2.6 Wie oft in der Woche muss ich trainieren?

EXKURS: Das Modell der Superkompensation

1.3Der Nutzen

1.4Trainingsbegleitende Maßnahmen

EXKURS: Protein (Eiweiß) und Muskelaufbau

1.5Verletzungen und Überlastungen vermeiden

1.5.1 Die Wirbelsäulenhaltung beim Training

1.5.2 Die Atmung beim Training

1.5.3 Was tun bei Muskelkater?

EXKURS: Von 15 bis 99 – Hanteltraining und Lebensalter

2Praxisteil

2.1Die Grundhaltung bei Übungen im aufrechten Stand

2.2Aufwärmen und Beweglichkeitsübungen

Aufwärmübung 1: Marschieren auf der Stelle

Aufwärmübung 2: Dehnung der Oberschenkelvorderseite

Aufwärmübung 3: Dehnung der Oberschenkelrückseite

Aufwärmübung 4: Dehnung der Brustmuskeln und der Schulter

Aufwärmübung 5: Rumpfstabilisation diagonal statisch

2.3 Basisübungen

Übung 1: Kniebeugen

Übung 2: Wadenheben

Übung 3: Rumpfseitbeugen

Übung 4: Liegestütz

Übung 5: Bizepscurl

Übung 6: Trizepsdrücken im Liegen

Übung 7: Seitheben

Übung 8: Seitheben vorgeneigt im Sitzen

Übung 9: Bauch-Crunch

2.4 Erweiterungsübungen