Jan Pauls - Kurzhantel-Training

Rückansicht der oberflächlichen Skelettmuskulatur

1Kappenmuskel (M. trapezius)

5Deltamuskel (M. deltoideus)

6Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)

7Großer Rundmuskel (M. teres major)

8Kleiner Rundmuskel (M. teres minor)

9Untergrätenmuskel (M. infraspinatus)

12Dreiköpfiger Armmuskel (M. triceps brachii)

19Äußerer schräger Bauchmuskelb (M. obliquus externus abdominis)

21Großer Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus)

22Mittlerer Gesäßmuskel (M. glutaeus medius)

23Schenkelbindenspanner (M. tensor fasciae latae)

27Schlanker Muskel (M. gracilis)

30Zweiköpfiger Schenkelmuskel (M. biceps femoris)

31Halbsehnenmuskel (M. semitendinosus)

32Plattsehnenmuskel (M. semimembranosus)

34Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius)

35Schollenmuskel (M. soleus)

36Langer Wadenbeinmuskel (M. peroneus longus)

37Speichenseitiger Handbeuger (M. flexor carpi radialis)

38Ellenseitiger Handbeuger (M. flexor carpi ulnaris)

Eine Trainingsbank erweitert das Spektrum an Kurzhantelübungen, insbesondere für das Brustmuskeltraining.

1.2.2 Wie viele Übungen muss ich machen?

Eine Übung kann ausschließlich einen bestimmten Muskel anvisieren (zum Beispiel den Wadenmuskel) oder eine größere Gruppe von Muskeln (zum Beispiel Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Lendenwirbelsäulenmuskulatur). Folglich muss man entscheiden, welche Muskeln man trainieren möchte und dann entsprechende Übungen auswählen. Es kann vorkommen, dass man sieben verschiedene Muskeln mit ebenso vielen Übungen isoliert trainiert, oder aber alle sieben mit nur zwei Übungen, die eine sehr komplexe Wirkung haben.

Komplexe Übungen (zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben) haben eine »Breitbandwirkung« und stellen häufig eine sehr alltagsnahe sprich »funktionelle« Belastung dar. Allerdings wirken sie auch nicht auf jeden beanspruchten Muskel gleich effektiv. Daher empfiehlt es sich, beim Training eine Mischung aus einfachen Übungen (zum Beispiel einarmiges Trizepsdrücken) und Komplexübungen (zum Beispiel Liegestütz) anzuwenden.

Man sollte grundsätzlich den ganzen Körper trainieren, wofür man mindestens 5–6 komplexere Übungen braucht. Für ein Ganzkörpertraining mit dem Schwerpunkt auf Einzelübungen für kleinere Muskelgruppen ist bei sorgfältiger Auswahl ein Umfang von etwa 10–12 Trainingsübungen notwendig.Wer allerdings nur eine bestimmte Körperregion trainieren möchte (zum Beispiel nur Oberkörper oder nur Beine oder nur den Rücken), der kommt häufig auch mit 3–4 Übungen ans Ziel. Bodybuilder und ambitionierte Fitnesssportler setzen häufig deutlich mehr als eine Übung pro Muskelgruppe ein, um einen Muskel in all seinen Anteilen optimal auszubilden. Da kommen dann schnell mal 20–30 Trainingsübungen insgesamt zustande. Da das Training mit so vielen Übungen an einem Tag zu erschöpfend wäre, teilt man die Zielmuskeln auf und trainiert sie an verschiedenen Tagen getrennt, zum Beispiel montags die Beine, dienstags die Arme, mittwochs die Schultern usw. Dies bezeichnet man als »Split-Training«. Diese Art des Trainings erfordert allerdings mindestens vier Trainingstage in der Woche und ist für Einsteiger nicht zu empfehlen.

1.2.3 Wie viele Hebungen muss ich in der Trainingsserie einer Übung durchführen?

Das einmalige Hochheben und Absenken der Hantel in einer Übung nennt man »Wiederholung«. Eine bestimmte Anzahl Wiederholungen wird direkt – ohne Pause – aneinandergereiht, was man als »Serie« bezeichnet. Die Anzahl der Wiederholungen pro Serie ist maßgeblich für den Trainingseffekt. Führt man 10–12 ermüdende Wiederholungen pro Serie aus, fördert man Kraftzuwachs und Muskelwachstum. Führt man 20–25 ermüdende Wiederholungen aus, fördert man hingegen eher die Kraftausdauer. Gewichtslasten, die den Muskel schon bei weniger als 10 Wiederholungen stark ermüden, sind für Trainingsanfänger zunächst ungeeignet.Es kann schnell zu Überlastungen kommen. Für ein »normales Fitnessprogramm«, ein gesundheitsorientiertes Training oder die Zielsetzung Muskelaufbau, sind Wiederholungszahlen von 10–20 pro Serie als zielführend anzusehen.

Grundsätzlich gilt: Je geringer die (ermüdende) Wiederholungszahl pro Serie, desto schwerer sind die verwendeten Gewichte, und desto stärker die Wirkung auf den Kraftzuwachs. Für den Muskelaufbau gilt diese Regel nicht, da bei extrem hohen Gewichten die Dauer der Serie zu gering ist, um ein Wachstum großer Faseranteile zu bewirken. Serien mit beispielsweise nur 1–3 Wiederholungen bewirken also kein effektives Muskelwachstum.

Mögliche Wiederholungszahlen pro Serie bei unterschiedlicher Zielsetzung:

1.2.4 Wie viele Serien muss ich pro Übung durchführen?

In den ersten Wochen eines Trainings ist es für den Trainingsanfänger ausreichend, wenn er zwei Serien pro Übung durchführt. Eine deutliche (aber nicht vollständige) Ermüdung der Muskulatur am Ende der zweiten Serie ist dabei effektiv und wünschenswert. Nach 4–8 Wochen sollte dann auf eine Anzahl von drei Serien pro Übungumgestellt werden. Der Muskel sollte am Ende der dritten Serie stark ermüdet sein. Fortgeschrittene trainieren ebenfalls mit drei, maximal vier Serien. Mehr als 3–4 Serien bringen in der Regel keinen Zusatznutzen. Gelegentlich wird in Fitness-Medien ein Einsatz-Training (d. h. nur eine Serie pro Übung) empfohlen. Dies ist aber nur unter bestimmten Voraussetzungen sinnvoll und kann viele positive Nebeneffekte eines Krafttrainings wie auf den Energiestoffwechsel, die Gewebemobilisation und die allgemeine Gesundheit nicht so effektiv bewirken wie ein Mehrsatz-Training. Ich empfehle daher grundsätzlich 2–3 Serien pro Übung.

1.2.5 Wie lange sind die Pausen zwischen den Serien innerhalb einer Übung?

Zwischen jeder Serie einer Übung sollte eine kurze Pause eingelegt werden, um dem Muskel eine Erholung zu ermöglichen. Über die optimale Dauer einer solchen Pause gibt es kaum fundierte Erkenntnisse. In der Trainingspraxis haben sich Pausenzeiten zwischen 30 und 120 Sekunden bewährt. Ich empfehle dem Trainingseinsteiger eine Pause von 30–60 Sekunden einzuhalten.Man kann die Pause aktiv überbrücken, wenn man beispielweise eine Dehnungsübung für eine andere Muskelgruppe durchführt. Bitte nicht den zuvor trainierten Muskel dehnen, da dieser sich sonst nicht optimal erholen kann. Wenn das Training härter und intensiver geworden ist (Fortgeschrittenenstatus) sollten die Pausen auf 1–2 Minutenausgedehnt werden.

1.2.6 Wie oft in der Woche muss ich trainieren?

Im Krafttraining ist eine Trainingshäufigkeit von zweimal pro Wochefür einen bestimmten Muskel ausreichend für einen effektiven Trainingsfortschritt. Wer dreimal pro Woche eine bestimmte Muskelgruppe trainiert, kommt etwas schneller voran. Das optimale Aufwand-Nutzen-Verhältnis liegt allerdings bei zwei Einheiten pro Woche, wobei zwischen den beiden Einheiten mindestens ein Erholungstag liegen sollte. Optimal ist eine gleichmäßige Verteilung, zum Beispiel Training am Montag und Donnerstag oder am Mittwoch und Sonntag. Die dazwischenliegenden Ruhetage sind wichtig, damit sich der Muskel vom Training erholen sowie Aufbaureize verarbeiten (»Der Muskel wächst in der Ruhephase«) und eine Überlastung vermieden werden kann. Wer seinen Körper »aufteilt« – also ein so genanntes »Split-Training« durchführt (zum Beispiel montags Beine trainiert, dienstags die Arme) – achtet ebenfalls auf zwei Trainingseinheiten pro Woche und die notwendigen Erholungstage für jede zu kräftigende Muskelpartie. Man kann also täglich trainieren, aber nicht täglich die gleiche Muskelgruppe!