Jan Pauls - Kurzhantel-Training

Hier ein Beispiel für ein »Split-Training« mit zwei alternierenden Plänen für vier Trainingstage pro Woche (vgl. auch die Mustertrainingspläne).

Programm »A« für die Trainingstage Montag und Donnerstag (z. B. 7 Übungen)

•Oberschenkel

•Waden

•Hüfte/Gesäß

•Bauch- und tiefe Rückenmuskulatur

Programm »B« für die Trainingstage Dienstag und Freitag (z. B. 7 Übungen)

•Brust

•Latissimus

•Oberarme (Bizeps, Trizeps)

•Schultern

Modell der Superkompensation

Die rote Kurve in der oberen Darstellung zeigt an, wie die Leistungsfähigkeit während eines Trainings durch Ermüdung oder Gewebeverschleiß abnimmt, um in der nachfolgenden Ruhephase durch die Wiederherstellungsprozesse des Körpers nicht nur zum ursprünglichen Niveau zurückzukehren, sondern sogar ein höheres zu erreichen. Erfolgt in der Phase der erhöhten Leistungsfähigkeit ein erneuter überschwelliger Trainingsreiz, kommt es zu einer fortschreitenden Verbesserung der Leistungsfähigkeit (untere Darstellung). Ist die Pause bis zur nächsten Trainingseinheit zu lang, verpufft der Trainingseffekt und die Leistungsfähigkeit erreicht wieder ihren ursprünglichen Stand.

EXKURS: Das Modell der Superkompensation

Das Modell der Superkompensation macht den Wirkungsmechanismus von Training und Leistungssteigerung verständlich. Das Modell gilt zwar nicht für alle Reaktionen auf Trainingsreize, aber zumindest für die im Krafttraining relevanten Anpassungen des Stoffwechsels (z. B. durch Vermehrung der Energiespeicher im Muskel) und für das Muskelwachstum, das im Wesentlichen auf der Vermehrung von krafterzeugenden Proteinfäden in der Muskelfaser beruht. Das Modell erklärt sich wie folgt: Trifft ein ungewohnt hoher Belastungsreiz auf den Muskel (Training!), wird dieser hierdurch ermüdet, d. h. seine Leistungsfähigkeit sinkt. Nach dem intensiven Training ist man also zunächst schwächer als zuvor. In der nachfolgenden Ruhephase (Regeneration!) stellt der Muskel seine Leistungsfähigkeit wieder her, z. B. durch die Einlagerung von Energieträgern aus dem Blut oder durch Aufbau neuer Proteinfäden. Da der Muskel jedoch für den nächsten derart hohen Reiz besser gerüstet sein soll, wird nicht nur der alte Zustand wiederhergestellt, sondern eine etwas erhöhte Leistungsbereitschaft (Superkompensation!), die über einen gewissen Zeitraum erhalten bleibt. Kommt in diesem Zeitraum ein neuer Trainingsreiz, kann der Muskel seine erhöhte Leistungskapazität nutzen. Ist der Reiz wiederum stark ermüdend, setzt der Mechanismus der Superkompensation erneut ein. Daher sind Ruhephasen zwischen Trainingsreizen für den gleichen Muskel notwendig. Andererseits dürfen die Trainingspausen nicht zu lang sein, da nach ca. 7–10 Tagen die erhöhte Leistungsbereitschaft wieder abgebaut wird.

Zusammenfassung der methodischen Empfehlungen:

•Trainiere mit ca. 6–10 Übungen alle großen Muskelgruppen des Körpers.

•Trainiere für die Zielsetzung Kraft- und Muskelaufbau mit 10–12 Wiederholungen pro Serie.

•Führe drei (Einsteiger zwei) Serien pro Übung durch.

•Lege nach jeder Serie eine Pause von 1–2 (Einsteiger 0,5–1) Minuten ein.

•Trainiere jede Muskelgruppe, die trainiert werden soll, zweimal pro Woche mit mindestens einem Erholungstag dazwischen.

1.3 Der Nutzen

Ein langfristig angelegtes Krafttraining mit Hanteln hat zahlreiche positive Effekte auf Fitness und Gesundheit. Die Muskeln werden kräftiger, was die sportliche Leistungsfähigkeit und die Belastbarkeit im Alltag steigert. Die veränderte Spannung der Muskulatur, das Muskelwachstum und die Fettreduktion im Gewebe verbessern die Körperhaltung und das Aussehen. Knochen, Sehnen, Bänder und Knorpel werden widerstandsfähiger, was in Verbindung mit der muskulären Gelenksicherung die Verletzungsanfälligkeit in Sport und Alltag reduziert. Durch das Bewegen in ungewohnten Gelenkstellungen steigert sich die Beweglichkeit und die Stoffwechselanregung erhöht den Energieverbrauch und verbessert die Versorgung der Körpergewebe mit Nährstoffen. Durch die Muskelaktivität werden vermehrt Immunfaktoren in den Körper ausgeschüttet, die das Abwehrsystem stärken und den Schutz vor Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Diabetes (Zuckerkrankheit) und einigen Krebsarten fördern. Rückenschmerzen und andere Gelenkprobleme werden durch eine sorgfältige Auswahl sinnvoller Übungen und ein gut dosiertes Aufbautraining günstig beeinflusst.

Schon ein zweimaliges Training pro Woche kann viele der genannten Effekte bewirken. Allerdings dauert es mehrere Wochen regelmäßigen Trainings bis sich erste Effekte spüren und sehen lassen. Erst nach drei Monaten regelmäßigen Trainings sollte man eine erste kleine Bilanz ziehen. In Ergänzung zum Krafttraining empfehlen sich körperliche Aktivitäten, die die Herz-Kreislauf-Ausdauer fördern. Krafttraining trainiert zwar sehr gut die Blutgefäße, aber der Herzmuskel sollte durch Aktivitäten wie zügige Spaziergänge, Wandern, Jogging, Radfahren oder Schwimmen gestärkt werden. Die Effekte eines Krafttrainings auf den Herzmuskel sind zu gering, um auf solche Bewegungsformen verzichten zu können. Zu einem umfassenden Fitnesstraining gehört immer eine Kombination von Kraft- und Ausdauerbelastungen.

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