Jan Pauls - Krafttraining - Die 100 Prinzipien

Bei effektiver Trainingsmethodik liegen die Kraftgewinne pro Trainingseinheit zwischen 0,5 und 2 %. Das bedeutet, dass alle 3–10 Trainingseinheiten Steigerungen erfolgen können, sofern die Sportler nicht bereits langjährig leistungsorientiert trainieren, da in diesen Fällen die Zuwächse deutlich niedriger liegen können. Die Erhöhung der Trainingslast bei gleich bleibender Übungsanordnung und konstantem Reizumfang fördert vor allem den Muskel- und Kraftaufbau (vorausgesetzt es werden übliche Wiederholungszahlen von 8–12 eingesetzt). Eine Erhöhung der Serienzahl oder der Wiederholungen fördert vor allem die Stoffwechselleistung. Nur im Anfängertraining werden zunächst eher die Umfänge gesteigert, um Überlastungen des Bewegungsapparates zu vermeiden.

Im Training des Fortgeschrittenen dominiert die Laststeigerung (Ausnahme: Trainingsziel Kraftausdauer). Diese steigt im langfristigen Verlauf nicht nur absolut, sondern auch relativ: Während Trainingsanfänger mit niedrigen Intensitäten (z. B. 60 % der Maximalkraft) beginnen und hierdurch Kraft- und Massezuwächse erreichen können, müssen erfahrene Kraftathleten für den gleichen Effekt in deutlich höheren Intensitätsbereichen trainieren (z. B. 80 %). Dass Fortgeschrittene dennoch insgesamt betrachtet deutlich größere Gesamtumfänge als Anfänger trainieren, liegt in erster Linie an der gestiegenen Zahl der Trainingseinheiten, am vergrößerten Übungsspektrum und an der zunehmenden Spezialisierung, weniger an einer Erhöhung der Serien pro Übung und keinesfalls an einer Erhöhung der Wiederholungszahlen pro Serie.

Die regelmäßige Steigerung der Gewichtslast allein reicht auf Dauer nicht aus, um über einen langen Zeitraum (viele Monate bis Jahre) mit höchster Effektivität kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Hierfür ist zusätzlich die Anwendung der Prinzipien der Variation und der Periodisierung entscheidend.

VERWEISE:

Das Prinzip des überschwelligen Reizes (2)

Kontinuität (7)

Periodisierung (9)

Variation (8)

Eine Meisterlehre im Sport ist die personenbezogene Trainingslehre eines erfolgreichen Athleten, die zum Teil auf seiner individuellen Erfahrung und zum Teil auf seinen trainingswissenschaftlichen Kenntnissen beruht. Je mehr eine Meisterlehre der wissenschaftlichen Grundlage entbehrt, desto geringer sind die Erfolgsaussichten durch eine strikte Befolgung ebenfalls erfolgreich zu werden.

»Arnold hat gesagt …« ist im Bodybuilding-Studio ein Garant für die Aufmerksamkeit des Zuhörers und allein ein Argument für die Glaubwürdigkeit für das, was in der Fortsetzung des Satzes gesagt wird. Immerhin war Arnold Schwarzenegger einer der erfolgreichsten Bodybuilder aller Zeiten, der auf seinen Muskeln sogar eine unglaublich erfolgreiche Karriere außerhalb des Sports aufbauen konnte. Dennoch ist in der Trainingslehre bekannt, dass das Kopieren und strikte Befolgen von Trainingsplänen oder Ratschlägen von Champions nicht notwendigerweise einen neuen Champion hervorbringt. Dies gilt nicht nur für das Bodybuilding, sondern auch für das Gewichtheben, den Kraft-Dreikampf und alle anderen Sportarten. Sportler sind Individuen und bringen als solche völlig unterschiedliche Voraussetzungen mit. Dies betrifft ihre Anatomie, ihre Physiologie und ihre Psyche. Die unterschiedlichen Voraussetzungen führen zu einer unterschiedlichen Auswahl an Übungen, Methoden und Trainingsumfängen, die individuell optimale Ergebnisse erbringen. Natürlich kann sich kein Sportler über die grundlegenden Trainingsprinzipien hinwegsetzen, die eine bestimmte Zielsetzung erfordert. Wer hohe Gewichte im Wettkampf stemmen will, muss mit schweren Lasten trainieren und zur Verbesserung der maximalen Sprungkraft braucht niemand ein Kraftausdauertraining zu betreiben. Doch die Feinheiten der Trainingsplanung sind auf die individuellen Bedürfnisse zuzuschneiden, damit aus dem ehrgeizigen Nachwuchssportler ein Champion werden kann.

Mögliche individuelle Unterschiede, die zu einer differenzierten Trainingsgestaltung führen sind:

Körperkonstitution (endomorph, mesomorph, ektomorph)

Verhältnis der Körpermaße (Länge der Arme und Beine, des Rumpfes)

Muskelfaserprofil in der leistungsbestimmenden Muskulatur

Anatomische Besonderheiten (Muskelursprung, -ansatz, Hebel verhältnisse)

Metabolische Aspekte (Energiestoffwechsel, Sauerstofftransport)

Neuronale Aspekte (neuronale Vernetzung, koordinatives Potential)

Hormonelle Aspekte (z. B. hoher oder niedriger Testosteronspiegel)

Psychische Aspekte (Leistungsbereitschaft, emotionale Stabilität)

Körpergröße und Körpergewicht

Geschlecht

Alter

Unter Umständen hat der erfolgreiche Athlet auch spezielle trainingsbegleitende Maßnahmen durchgeführt, die seinen Erfolg begünstigt haben, z. B. eine individuell abgestimmte Ernährung, besondere Regenerationsmaßnahmen, Nahrungsergänzungsmittel oder gar Dopingsubstanzen. Eventuell hat auch eine besondere psychische Stabilität und Stressresistenz dem Champion in Wettkämpfen den entscheidenden Vorteil gebracht. Dies sind weitere mögliche Gründe dafür, warum man durch das penible Kopieren von Trainingsmethoden und Übungsplänen der großen Meister nicht erwarten kann, ein solcher zu werden. Ein Meister ist eben mehr als die Summe seiner Trainingsinhalte. Dennoch ist die Kenntnis der Methoden der Meister hilfreich, um den Kreis möglicher Wege zum Erfolg einzugrenzen oder gegebenenfalls zu erweitern. In erster Linie lohnt es sich allerdings, die grundlegenden Erkenntnisse der Trainingswissenschaft zu berücksichtigen.

VERWEISE:

Individualisierung (5)