Jan Pauls - Krafttraining - Die 100 Prinzipien

MVC ist die Abkürzung für Maximal Voluntary Contraction , was soviel bedeutet wie »höchste, willkürliche Muskelanspannung«. Statt MVC wird auch die Bezeichnung 1-RM ( One-Repetition-Maximum ) verwendet. Die Kenntnis der dynamischen Maximalkraft in einer Übung ist also nützlich, da auf ihr eine differenzierte Trainingssteuerung aufbauen kann. So sind z. B. einige muskelphysiologische Regeln bei Kenntnis der Maximalkraftfür die Trainingsplanung nutzbar: Bei Lasten unter 25 % MVC arbeitet der Muskel nahezu rein aerob (ausdauernd). Das Training hat keine Wirkung auf die Kraft eigenschaften. Über 50 % MVC ist die Blutzufuhr für den Muskel unterbrochen und der Muskelstoffwechsel nahezu rein anaerob, d. h. die Energiegewinnung findet ohne Sauerstoff statt, wobei große Mengen Milchsäure (Laktat) anfallen. Ab 80–85 % MVC sind fast alle motorischen Einheiten in den Kontraktionsvorgang einbezogen. Ab 90 % MVC sind im höchsten Maße auch die neuronalen Fähigkeiten des Muskels gefordert, eine maximale Anspannung zu erzeugen.

Übliche Einteilung der Intensitätsbereiche (MVC) und ihrer typischen Zielsetzung

Um die dynamische Maximalkraft zu ermitteln, führt man ein gründliches Aufwärmen derjenigen Muskelgruppen durch, die getestet werden sollen. In das Aufwärmen ist die Übung, die getestet werden soll, bereits einzubeziehen. Dabei sollte der Sportler die Testübung schon des Öfteren in früheren Trainingseinheiten durchgeführt haben und die Bewegungstechnik sicher beherrschen. Ist der Aufwärmprozess abgeschlossen, wählt man das höchste Gewicht, das der Sportler bisher in dieser Übung bewältigt hat. Dies soll er einmal mit sauberer Technik meistern und kontrolliert wieder absetzen. Ist der Versuch erfolgreich, wird das Gewicht solange weiter gesteigert, bis der Versuch fehlschlägt. Das höchste Gewicht, das mit sauberer Technik bewältigt worden ist, entspricht 100 % der dyna-mischen Maximalkraft.

Ein weiteres probates Mittel der Testung ist ein Wiederholungen-Maximum-Test: Nach einem gründlichen Aufwärmen wird dasjenige Gewicht ermittelt, mit dem der Sportler die für das Training gewünschte Wiederholungszahl (pro Serie) mit sauberer Technik gerade noch bewältigen kann. Dies können bei einem Muskelaufbautraining z. B. 10 Wiederholungen sein. Das Gewicht, bei dem mit größter Anstrengung 10 Wiederholungen möglich sind, entspricht 100 % 10-RM ( Repetition-Maximum ). Für das nachfolgende Training kann z. B. mit 70–80 % des 10-RM-Gewichts trainiert werden. Da die Intensität nun im Training niedriger liegt als im Test, wird statt mit einer, mit 3 Serien trainiert. In der Folgezeit kann man alle 14 Tage die Intensität um 5–10 Prozentpunkte erhöhen bis man die 100 % 10-RM (in drei Serien!) erreicht. Statt die Seriendauer über die Wiederholungszahl festzulegen, kann man auch die Zeit stoppen und beispielsweise für ein Kraftausdauertraining ein Gewicht ermitteln, dass man 90 Sekunden lang bewegen kann. Schafft man es, das Gewicht deutlich länger zu bewegen, wird im nächsten Training die Last erhöht. Man führt somit quasi in jedem Training einen Test durch. Diese Methode wird häufig in Ein-Satz-Trainingskonzepten angewendet.

Da die subjektiv empfundene Anstrengung grundsätzlich ein wichtiger Parameter in der Trainingssteuerung ist, wird manchmal auch das subjektive Belastungsempfinden des Sportlers am Ende der Serie auf einer RPE-Skala ermittelt, um das passende Trainingsgewicht zu bestimmen. RPE steht für Rate of Perceived Exertio n , was soviel heißt wie »Grad der empfundenen Anstrengung«. Diese Methode findet man z. B. im sanften Krafttraining und in Rehabilitationsmaßnahmen. Das subjektive Belastungsempfinden sollte dabei im Bereich »mittel« bis »schwer« angesiedelt sein, um Trainingseffekte zu erzielen. Für ein Leistungstraining mit hoher Effizienz sollten allerdings eher die beiden erstgenannten Testverfahren angewendet werden. Für einen dynamischen Maximalkraft-Test ist jedoch immer sorgfältig zu prüfen, ob Sportler (Belastbarkeit) und Übung (Überlastungsrisiko) hierfür geeignet sind.

Geeignete Testverfahren gemäß der Zielsetzung des Krafttrainings

VERWEISE:

Trainingsplanung (3)

Das S.A.I.D.-Prinzip (4)

Referenzwerte (70)

Maximalkrafttraining (25)

Schnellkraft (27)

Kraftausdauer (28)

Das Prinzip der progressiv ansteigenden Belastung ist ein sehr wichtiges Prinzip in der allgemeinen Trainingslehre. Es bezieht sich nicht nur auf das Krafttraining, sondern auf alle Aspekte der körperlichen Leistungsfähigkeit, die durch Training verbessert werden sollen. Das Prinzip besagt, dass die Anforderungen im Training in regelmäßigen Abständen gesteigert werden müssen, damit ein weiterer Leistungszuwachs möglich ist. Gleichbleibende Anforderungen verlieren mit der Zeit ihre Trainingswirkung, denn der Körper passt sich nur an, solange die Belastungen überschwellig sind. Nach wenigen Trainingseinheiten ist der Trainingsreiz, der zunächst zu Leistungsverbesserungen führte, jedoch nicht mehr überschwellig, da das Leistungsniveau erhöht wurde. Ist dieser Punkt erreicht, muss eine Steigerung der Belastung erfolgen, damit der Körper gezwungen wird, sich an die erhöhte Anforderung anzupassen.

Im Krafttraining bezieht sich das Prinzip in erster Linie auf eine Erhöhung des Widerstands. Ein Trainingsplan enthält ein bestimmtes Spektrum an zielführenden Übungen. Jede Übung wird mit einem festgelegten Reizumfang in Form von Wiederholungszahlen und Serienzahlen absolviert. Diese Reizumfänge stehen in enger Verbindung zur Trainingsintensität und entscheiden über die Art der Reizsetzung (Muskelaufbau, Kraftausdauer, neuronale Aktivierung). Sie werden in der Regel über einen längeren Zeitraum konstant gehalten, während das Trainingsgewicht in regelmäßigen Abständen erhöht wird. Es empfehlen sich dabei relativ kleine Steigerungen im Bereich von 5–10 %. Da viele Trainingsmaschinen nur relativ grobe Abstu fungen des Gewichts ermöglichen, kann man durch das Einhängen von Zwischengewichten fein dosierte Anpassungen des Widerstands erreichen.