Jo Ann Staugaard-Jones - Funktionelle Anatomie Yoga

Die Atmung ist im Yoga von größter Bedeutung. Darin liegt einer der Hauptgründe für die tiefgreifende Wirkung von Yoga. (Beachten Sie, dass in diesem Buch bei jedem Asana unter „Wahrnehmung“ das Atmen an erster Stelle steht.) Durch das Beobachten des Atems verbindet Yoga Körper und Geist, und der Atem harmonisiert alle Vorgänge im Körper durch seine heilende, versorgende, reinigende und energetisierende Wirkung. Die erweckte Lebenskraft heißt prana , die schlafende Kraft kundalini . Im Yoga wird prana aufgewendet, um die schlummernde Energie zu wecken.

Im Sanskrit, der Sprache des Yoga, heißt die Atemarbeit pranayama . Sie ist das vierte Glied des achtgliedrigen Pfads des Yoga, wie er im Yogasutra von Patanjali beschrieben wurde. Mittels verschiedener Techniken kontrollieren wir den Atemfluss, die Atemfrequenz sowie die Luftmenge, die durch unsere Atemwege strömt. Dadurch können sich Körper und Geist mit dem Unbewussten verbinden. Wenn man Asanas praktiziert, wird die Atmung auf die Bewegung abgestimmt: Zum Einatmen gehört das Ausdehnen, zum Ausatmen das Loslassen. Das Einatmen (prana) nährt und heilt, das Ausatmen ( apana : das, was ausleitet) ist der Ausscheidungsvorgang. 3

Auch bei verschiedenen Entspannungstechniken setzt man die bewusste Atmung ein, damit der Verstand zur Ruhe kommen kann.

In meinem Buch Psoas-Training: Der große Lendenmuskel als Schlüssel zu körperlichem, seelischem und emotionalem Wohlbefinden habe ich beschrieben, wie der Psoas und unser wichtigster Atemmuskel, das Zwerchfell, am Solarplexus zusammentreffen. In dieser Zone rund um den Nabel auf Höhe der oberen Lendenwirbelsäule befindet sich ein zentrales Nervengeflecht. Energetisch finden wir hier auch das dritte Chakra (Manipura-Chakra), das ebenfalls in engem Zusammenhang mit unserer Atmung steht. Näheres zu den Chakren finden Sie in Kap. 5.

Der Atmungsprozess besteht aus Einatmen und Ausatmen und regelt nicht nur die Sauerstoffzufuhr, sondern hat auch Auswirkungen auf den Fluss der Körpersäfte, die Leitfähigkeit der Nerven und das Energieniveau bis hinunter auf die Zellebene. Der Vorgang beeinflusst die verschiedensten Prozesse im Körper und läuft normalerweise ohne unser Zutun ab.

Das vegetative Nervensystem sorgt selbstständig dafür, dass sich das kuppelförmige Zwerchfell rhythmisch anspannt, wodurch Druck und Volumen im Brustraum zu- und abnehmen. Sobald man einatmet, lässt das Zwerchfell den Brustkorb und die Lungen weit werden. Den Impuls dafür gibt der Nervus phrenicus, indem er die zentrale Sehne des Zwerchfells zum Kontrahieren anregt. Diese Kontraktion beim Einatmen verringert den Druck im Brustraum und vergrößert das Volumen, sodass Luft einströmt. Beim Ausatmen kehrt sich das um: Der Brustkorb wird enger, wodurch der Druck zunimmt und die Luft wieder ausströmt.

Auch der Bauchraum spielt dabei eine Rolle: Die Form des Bauchs und die Krümmung der Wirbelsäule können sich verändern, denn das Zwerchfell kann den Bauch beim Einatmen nach unten und außen drücken. Beim Ausatmen geht er wieder zurück. Im Yoga nennen wir das Bauchatmung; dabei werden die Muskeln angespannt, die am Brustkorb, am Brustbein und an den Lendenwirbeln ansetzen. Die Brustatmung ist dagegen bestimmt durch den Einsatz des oberen Teils der zentralen Sehne des Zwerchfells. Weitere Muskeln wirken dabei stabilisierend und unterstützend.

Griechisch dia: hindurch, phragma: Wand

Brustbeinteil: Rückseite des Schwertfortsatzes (Xiphoid) Rippenteil: Innenseite der unteren sechs Rippen und ihrer Knorpel Lendenteil (zweischenklig): die oberen zwei bis drei Lendenwirbel (L1–L3). Außerdem befinden sich am Lendenteil noch die Quadratus-, Psoas- und Aortenarkade.

Alle Fasern laufen in der zentralen Zwerchfell-Sehnenplatte zusammen, d. h., dieser Muskel setzt an sich selbst an.

Bildet den Boden der Brusthöhle, zieht beim Einatmen die zentrale Sehnenplatte nach unten, wodurch sich der Brustraum weitet

N. phrenicus (C3–C5), zentraler Ast

Erzeugt rund 60 Prozent der Atemleistung

Alle Asanas und Pranayama

Das Zwerchfell ist auch bei Vajrasana abgebildet.

Griechisch skalenos: ungleichmäßig

Zusammen mit den Zwischenrippenmuskeln gehören die drei Skaleni zu den inspiratorischen Atemmuskeln.

Querfortsätze der Halswirbel

Vorderer und mittlerer Skalenus:

1. Rippe Hinterer Skalenus: 2. Rippe

Gemeinsam beugen die Skaleni den Hals und heben bei starkem Einatmen die erste Rippe an. Einzeln drehen sie den Hals und beugen ihn zur Seite.

Ventrale Äste der Halsnerven (C3–C8)

Vorwiegend das Einatmen

Nacken-, Schulter- und Armschmerzen, da die verhärteten Muskeln auf ein Nervengeflecht (Plexus brachialis) und die Schlüsselbeinarterie drücken

Kräftigung: Vajrasana , wenn beim Einatmen der Brustkorb gehoben wird, Apanasana , Pranayama

Dehnung:Kreisen des Kopfes, Abwärtsbewegung des Brustkorbs beim Ausatmen

vajra: Diamant, Blitz [wadschRAHsana]

Wahrnehmung:Atem, Ausdehnung des Brustkorbs, Zentrierung, Chakras

Bewegung/Haltung:Streckung der Wirbelsäule, Schulter und Schultergürtel neutral, Hüften und Knie gebeugt. Das Gewicht liegt direkt auf den Sitzbeinhöckern. Von der Seite betrachtet befinden sich Ohr, Schulter und Hüfte auf einer Linie.

Ausführung:Knien Sie sich so hin, dass die Sitzbeinhöcker auf den Fersen liegen. (Sie können die Füße aufstellen oder flach auf den Boden legen.) Die Wirbelsäule ist aufgerichtet. Die Übung kann eingesetzt werden, wann immer Sie in sich gehen möchten.

Hinweise:Für Pranayama und zur Meditation ist diese Haltung ideal. Wenn es Ihnen schwerfällt, auf den gebeugten Beinen aufrecht zu sitzen, können Sie einen Yogablock oder eine Decke unter das Gesäß oder zwischen Ober- und Unterschenkel platzieren. Wird die Hüfte auf diese Weise etwas angehoben, werden die Knie, Fußgelenke und Füße entlastet. Länger als zehn Minuten sollten Sie diese Stellung nicht halten.