Jo Ann Staugaard-Jones - Funktionelle Anatomie Yoga

Ausführung:Aus Tadasana , die Hände auf den Hüften, machen Sie einen Ausfallschritt nach hinten. Die untere Körperhälfte nimmt die beschriebene Haltung ein, das vordere Knie wird gebeugt. Atmen Sie ein und heben Sie die Arme wie abgebildet. Der Blick geht nach vorn oder oben. Der hintere Fuß steht im 45-Grad-Winkel zum vorderen (ohne Beckendrehung). Variation: Hinterer Fuß zeigt ebenfalls nach vorn, um die Beckendrehung zu verhindern (die Füße stehen näher beieinander). Der Rumpf arbeitet mit, indem man das Steißbein sinken lässt, den Beckenboden hebt und die Bauchmuskeln nach innen und oben zieht.

Hinweise:Diese energetisierende Haltung wärmt den Körper zu Sitzungsbeginn auf, kann aber auch zwei Übungsfolgen verbinden. Achten Sie auf die Atmung. Setzen Sie die Rumpfmuskulatur ein, um den unteren Rücken zu schützen. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie nach vorn weist und den großen Zeh nicht verdeckt.

Ausgleichshaltung: Tadasana , auch mit Seitbeuge

Ujjayi (die Atmung mit Reibelaut; [udschAji]) ist eine dreigeteilte Atmung mit Einsatz des Kehlkopfes. Die Luft füllt erst den Bauch, dann den unteren und schließlich den oberen Brustraum. Beim Ausatmen ist es umgekehrt. Ein Reibelaut entsteht, wenn man die Stimmritze mithilfe der Kehlkopfmuskulatur teilweise schließt, so wie man es auch beim Flüstern macht. Variiert man die Spannung, klingt der Laut ähnlich wie Meeresrauschen. Diese Atmung wärmt den Körper und erdet sehr stark. Sie wird in vielen Pranayama-Übungen und Asanas eingesetzt.

sukha: leicht, bequem [sukHAsana]

Wahrnehmung:Atem, Entspannung, Zentrierung

Bewegung/Haltung:Wirbelsäule gestreckt, Schulter und Schultergürtel neutral, Hüften gebeugt und nach außen gedreht, Knie gebeugt. Das Gewicht liegt genau auf den Sitzbeinhöckern und ist gleichmäßig auf sie verteilt.

Ausführung:Kreuzen Sie im Sitzen die Beine. Machen Sie die Wirbelsäule lang und legen Sie die Hände auf die Oberschenkel, in den Schoß oder auf den Boden neben sich.

Hinweise:Eine wunderbare Haltung zur Meditation und für Atemübungen. Sie kann während einer Sitzung jederzeit eingefügt werden. Besonders gut passt sie am Anfang, um harmonisch in Balance zu kommen und sich zu zentrieren. Um den Rücken zu strecken, sollten die Knie tiefer liegen als die Hüften. Nicht jedem fällt die sogenannte leichte Stellung auch tatsächlich leicht. In diesem Fall kann man sich auf einen Yogablock oder eine gefaltete Decke setzen. Schmerzen die Beine auch dann noch, setzen Sie sich auf einen Stuhl.

Ausgleichshaltung:Nehmen Sie das andere Bein nach vorn. Strecken Sie die Beine und schütteln Sie sie aus, nachdem Sie die Haltung mit beiden Beinstellungen geübt haben.

3Prana und apana gehören zu den fünf vayus ( vayu: Herrscher der Winde). Man versteht sie als Energien mit Sitz in verschiedenen Körperbereichen, welche von ihnen gesteuert werden. Die anderen drei sind samana (harmonische Atemkraft mit Sitz im Bereich des Nabels), udana (nach oben gerichtete Kraft im Halsbereich) und vyana (zuständig für den Kreislauf und die Ausdehnung).

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