Nick Evans - Bodybuilding Anatomie

Beteiligte Muskeln

Primär:Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel

Sekundär:Vorderer Deltamuskel, Obergrätenmuskel

Anatomie

Handabstand:Eine weitere Griffposition zielt auf den Deltamuskel, während ein engerer Handabstand den Trapezmuskel betont.

Bewegungsspielraum:Werden die Ellenbogen über Schulterhöhe hinaus gehoben, übernimmt der Trapezmuskel die Arbeit.

Körperhaltung:Bei aufrechtem Oberkörper muss der Mittlere Deltamuskel die meiste Arbeit leisten. Bei leicht vorgebeugtem Oberkörper unterstützt der hintere Deltamuskel die Bewegung.

VARIATION

Rudern an der Maschine, stehend

An einer Smith-Maschine kann nur in vertikaler Richtung gearbeitet werden, so lässt es sich leichter auf eine Muskelpartie konzentrieren. (Siehe auch Abschnitt „Oberer Rücken“ in Kapitel 3.)

SEITHEBEN, VORGEBEUGT

Ausführung

1 Die Kurzhanteln mit vorgebeugtem Oberkörper, geradem Rücken und gehobenem Kopf auf Armlänge halten.

2 Die Hantelstangen mit den Handflächen nach innen umfassen und dann mit leicht gebeugten Ellenbogen bis auf Ohrhöhe heben.

3 Die Gewichte wieder in die Ausgangsposition absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär:Hinterer Deltamuskel

Sekundär:Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, Rautenmuskel, Untergrätenmuskel, Kleiner runder Armmuskel, Großer runder Armmuskel

Anatomie

Griff:Mit der Handhaltung lässt sich beeinflussen, wie weit das Schultergelenk gedreht wird. Bei neutralem Griff (Daumen weisen nach vorne) wird der Mittlere Deltamuskel beansprucht. Ein pronierter Griff (Daumen weisen nach innen) zielt dagegen auf den Hinteren Deltamuskel ab, denn dabei sind die Schultergelenke einwärtsgedreht und die Beteiligung des Mittleren Deltamuskels ist vermindert.

Widerstand:Durch die Einwirkung der Schwerkraft auf die Hanteln ist der Widerstand zu Beginn der Übung geringer und steigert sich während des Hebens bis zur maximalen Belastung.

Bewegungsablauf:Durch Änderung des Bewegungsablaufs kann die relative Belastung des Deltamuskels verändert werden. Bei waagerecht vorgebeugtem Oberkörper wird der Hintere Deltamuskel stärker belastet. Bei aufrechter, vorgeneigter Brust trägt der Mittlere Deltamuskel zur Bewegung bei.

VARIATION

Seitheben, vorgebeugt mit Kopfstütze

Bei dieser Übung kann der Kopf auch auf dem oberen Ende einer Schrägbank abgestützt werden. Dafür steht man gerade hinter der Bank und beugt den Oberkörper aus der Hüfte vor, bis der Kopf das Bankpolster berührt. (Das Bankende sollte so eingestellt sein, dass der Oberkörper beim Abstützen fast parallel zum Boden liegt.) Durch das Aufstützen des Kopfes wird die Bewegung der Wirbelsäule eingeschränkt und ein Schwungholen mit den Hanteln verhindert.

SEITHEBEN, VORGEBEUGT IM SITZEN

Ausführung

1 Auf dem Ende der Flachbank sitzend, den Oberkörper mit geradem Rücken aus der Hüfte vorbeugen und auf den Oberschenkeln abstützen. Dabei die Hanteln mit hängenden Armen halten.

2 Die Hanteln mit nach hinten gerichteten Handflächen (Daumen weisen nach innen) bis auf Ohrhöhe anheben. Die Ellenbogen dabei leicht gebeugt halten.

3 Die Hanteln wieder in die Ausgangsposition absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär:Hinterer Deltamuskel

Sekundär:Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, Rautenmuskel, Untergräten­muskel, Kleiner runder Armmuskel, Großer runder Armmuskel

Anatomie

Griff:Die Art der Handhaltung an der Hantel bestimmt, wie weit das Schultergelenk gedreht wird. Bei einem pronierten Griff (Daumen weisen nach innen) wird der Hintere Deltamuskel gezielt beansprucht, da die Schultern einwärtsgedreht sind, was die Belastung des Mittleren Deltamuskels vermindert. Werden die Hanteln hingegen im neutralen Griff gehalten (mit Daumen nach vorne), wird der Mittlere Deltamuskel beansprucht.

Widerstand:Durch die Einwirkung der Schwerkraft auf die Hanteln ist der Widerstand zu Beginn der Bewegung geringer und steigert sich nach und nach, bis er beim Heben der Hanteln auf Ohrhöhe sein Maximum erreicht.

Bewegungsablauf:Eine Veränderung des Bewegungsablaufs ändert auch die relative Belastung des Deltamuskels. Bei parallel zum Boden gerade vorgebeugtem Oberkörper liegt der Fokus auf dem Hinteren Deltamuskel. Wird der Oberkörper mit vorgestreckter Brust vorgebeugt, ist der Mittlere Deltamuskel mit an der Bewegung beteiligt.

ÜBER-KREUZ-SEITHEBEN, VORGEBEUGT AM SEILZUG

Ausführung

1 In der Mitte zwischen den Seilzügen stehend die Griffe der unteren Seilzüge umfassen (den Griff des rechten Zugs mit der linken Hand und den linken Zug mit der rechten Hand). Dann mit geradem Rücken aus der Hüfte vorbeugen, bis sich der Oberkörper parallel zum Boden befindet.

2 Die Hände im Bogen bis auf Schulterhöhe heben, die Seilzüge werden dabei überkreuzt.

3 Die Hände wieder in die Ausgangsposition absenken (die rechte Hand zum linken Knöchel und die linke Hand zum rechten Knöchel).

Beteiligte Muskeln

Primär:Hinterer Deltamuskel

Sekundär:Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, Rautenmuskel, Untergräten­muskel, Kleiner runder Armmuskel, Großer runder Armmuskel

Anatomie

Bewegungsablauf:Die Arme sollten zum gezielten Training des Hinteren Deltamuskels genau seitlich gehoben werden. Werden sie in einem Bogen vor dem Kopf nach oben geführt, übernehmen Trapezmuskel und Mittlerer Deltamuskel einen Teil der Arbeit.

Körperhaltung:Bei parallel zum Boden gehaltenem Oberkörper ist es einfacher, den Hinteren Deltamuskel zu isolieren, als wenn der Kopf erhoben und der Rumpf vorgeneigt wird.

Bewegungsspielraum:Der Bewegungsspielraum wird dadurch vergrößert, dass sich die Hände beim Absenken kreuzen (so werden die Seilzüge entkreuzt). Durch die längere zu überwindende Strecke muss der Hintere Deltamuskel stärker arbeiten.

Widerstand:Im Gegensatz zum Seitheben mit Kurzhanteln ist die Belastung am Seilzug während der gesamten Übung gleich stark.

Griff:Am Seilzuggriff können keine unterschiedlichen Handhaltungen eingenommen werden.

VARIATION

Seitheben einarmig, vorgebeugt am Seilzug

Diese Übung kann auch mit beiden Armen einzeln ausgeführt werden. Bei der einseitigen Version kann die Hand höher gehoben und eine stärkere Dehnung der Muskeln am niedrigsten Punkt erreicht werden, was die Belastung des Hinteren Deltamuskels verstärkt. Der Oberkörper sollte durch Abstützen der freien Hand an der Hüfte stabilisiert werden.

SEILZUG ÜBER KREUZ, RÜCKWÄRTS

Ausführung