Nick Evans - Bodybuilding Anatomie

Im Kapitel 5geht es ausschließlich um die Beine. Was auch immer Sie erreichen möchten, ob tropfenförmige Quadrizeps, kräftigere hintere Oberschenkelmuskulatur oder strafferes Gesäß, in diesem Kapitel erfahren Sie, wie Sie jegliche Beinübungen Ihren eigenen Bedürfnissen anpassen können.

Kapitel 6widmet sich ausschließlich der Ausarbeitung phänomenaler Bauchmuskeln. Hier finden Sie den Schlüssel zum Training der drei Bereiche Ihrer Mittelpartie, die sich in untere, obere und schräge Bauchmuskeln einteilen lässt. Jeder dieser Bereiche erfordert ganz bestimm­te Übungen. Das Kapitel liefert Ihnen alle Aufroll-, Hebe- und Drehbewegungen, mit denen Sie sich ein beeindruckendes Sixpack erarbeiten können.

Am Anfang jedes Kapitels wird die jeweilige Muskelgruppe vorgestellt. Anatomische Bilder und farbige Diagramme zeigen die Lage der Muskeln und wo sie am Skelett ansetzen. Die Illustrationen im gesamten Buch sind farbkodiert, sodass Sie erkennen können, welche Muskeln primär und welche sekundär an den einzelnen Übungen beteiligt sind. Zudem wird gezeigt, wie die Muskeln bei Wettbewerbs­posen am besten zur Geltung gebracht werden können.

Es führt kein Weg daran vorbei: Gute anatomische Kenntnisse sind eine Grund­voraussetzung für erfolgreiches Bodybuilding. Nur durch eine gezielte und intelligente Auswahl an Übungen kann eine wohlproportionierte und symmetrische Muskulatur erreicht werden. Egal, wie viel Erfahrung Sie im Krafttraining haben, dieses Buch zeigt Ihnen den Weg, Ihren Körper wie ein echter Profi zu formen. Wenn Sie das nächste Mal ein Fitness-Studio aufsuchen, verfügen Sie über ganz neue Richtlinien, an die Sie sich halten können. Ihr neuer, fester Plan für das Bodybuilding lässt Sie wesentlich effektiver arbeiten und in einem Minimum an Zeit den maximalen Erfolg ernten!

Wenn Sie zu den Millionen von Menschen gehören, die sich dem Krafttraining verschrieben haben, dann sollten Sie dieses Buch nicht links liegen lassen. Als hätten Sie zu jeder Kraftübung eine Röntgenaufnahme, bietet Ihnen Bodybuilding Anatomie einen Blick in den Körper auf die gerade arbeitenden Muskeln. Dieses einmalige Nachschlagewerk enthält detaillierte und farblich markierte anatomische Zeichnungen zu den Übungen aller wichtigen Muskelgruppen. Mit den Tipps für Fortgeschrittene und Variationen zum gezielten Training bestimmter Einzelmuskeln lernen Sie schnell, wie Sie Ihre Technik verfeinern und Ihren Körper fein modellieren können. Dieses Buch sollte darum in keiner Trainingstasche fehlen!

SCHULTERN

Die Schulter ist ein Kugelgelenk zwischen dem Oberarmknochen (Os humerus) und dem Schulterblatt (Scapula) . Mit der Schulter werden sechs Hauptbewegungsarten ausgeführt: Beugung (Flexion), Streckung (Extension), Abspreizen (Abduktion), Anziehen (Adduktion), Einwärts- und Auswärtsrotation. Bei der Schulterflexion wird der Oberarm nach vorne in Richtung Gesicht gehoben. Bei der Schulterextension wird der Arm hinter den Körper geführt. Die Abduktion führt zu seitlichem Abspreizen des Arms, die Adduktion zum Heranziehen an die Körperseite. Horizontale Adduktion und Abduktion werden ausgeführt, wenn der Arm auf Schulterhöhe waagerecht bewegt wird.

Der Deltamuskel ( Abbildung 1.1) der Schulter (M. deltoideus) besteht aus drei Teilen, die den Arm in verschiedene Richtungen bewegen. Vom Ursprung oberhalb des Schultergelenks vereinigen sich die drei zu einer Sehne, die am Oberarmknochen (Os humerus) angewachsen ist. Der vordere Teil des Deltamuskels (Pars clavicularis) hat seinen Ur­sprung am Schlüsselbein und hebt den Arm nach vorne. Der mittlere Teil (Pars acrominalis) entspringt an der Schulterhöhe und hebt den Arm zur Seite (Abduktion). Der hintere Teil (Pars spinalis) ist am Schulterblatt befestigt und bewegt den Arm nach hinten.

Abbildung 1.1Darstellung der Schulter

Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe aus vier Muskeln, sie sind kaum sichtbar, aber enorm wichtig, da sie der Schulter Stabilität verleihen. Alle vier Muskeln haben ihren Ursprung am Schulterblatt (Scapula) und verlaufen über das Schultergelenk zum Oberarmknochen (Os humerus) . Der Obergrätenmuskel (M. supraspinatus) liegt über dem Gelenk und spreizt den Arm ab. Untergrätenmuskel (M. infraspinatus) und Kleiner runder Armmuskel (M. teres minor) liegen hinter der Schulter und sorgen für die Auswärtsrotation. Der Unterschulterblattmuskel (M. subscapularis) liegt vorne und rotiert den Arm einwärts.

FRONTDRÜCKEN MIT LANGHANTEL

Ausführung

1 Auf der Bank sitzend mit nach vorne gerichteten Handflächen die Hantel schulterbreit umfassen.

2 Die Hantel langsam absenken, bis sie den oberen Brustbereich berührt.

3 Die Hantel senkrecht nach oben drücken, bis die Ellenbogen ganz durch­gestreckt sind.

Beteiligte Muskeln

Primär:Vorderer Deltamuskel

Sekundär:Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, Trapezmuskel, Oberer großer Brustmuskel

Anatomie

Handabstand:Ein schulterbreiter Griff zielt besonders auf den Mittleren Deltamuskel. Ein weiterer Griff verringert zwar die Beteiligung des Trizeps, je weiter aber der Griff gesetzt wird, desto stärker erhöht sich auch das Verletzungsrisiko für die Schulter.

Bewegungsspielraum:Eine kürzere Wiederholung, kurz vor der Vollstreckung der Arme endend, hält den Deltamuskel in konstanter Spannung, während die Beanspruchung des Trizeps dadurch verringert wird.

Körperhaltung:Frontdrücken im Sitzen lässt weniger Bewegungsspielraum als im Stehen zu und verhindert so das leichtere Schwungholen aus den Beinen.

VARIATION

Nackendrücken

Bei dieser Variante wird die Schulter weiter auswärts rotiert. Es steigt jedoch das Verletzungsrisiko, wenn das Gewicht hinter dem Nacken gestemmt wird.

FRONTDRÜCKEN AN DER MASCHINE

Ausführung

1 Mit geradem Rücken auf den Sitz setzen. Die Griffe umfassen.

2 Die Griffe senkrecht nach oben drücken, bis die Ellenbogen ganz durch­gestreckt sind.

3 Das Gewicht langsam bis auf Schulterhöhe absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär:Vorderer Deltamuskel

Sekundär:Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, Trapezmuskel, Oberer großer Brustmuskel

Anatomie

Griff:Ein neutraler Griff (Handflächen nach innen) zielt besser auf den Vorderen Deltamuskel ab als ein pronierter Griff (Handflächen nach vorne).

Bewegungsspielraum:Eine kürzere Wiederholung, die kurz vor Vollstreckung der Arme endet, hält den Deltamuskel unter Spannung.