Nick Evans - Bodybuilding Anatomie

Widerstand:Durch die Auswirkungen der Schwerkraft ist der Widerstand am Anfang der Bewegung geringer und steigert sich langsam, bis er auf Schulterhöhe am stärksten ist.

VARIATION

Seitheben, einarmig

Man kann die Arme auch einzeln trainieren, sollte Ausgleichsbewegungen des Oberkörpers aber durch Abstützen mit der freien Hand vermeiden.

SEITHEBEN MIT KURZHANTEL, SITZEND

Ausführung

1 Aufrecht auf einer Flachbank sitzend die Kurzhanteln mit gestreckt hängenden Armen halten.

2 Die Arme gestreckt lassen und seitlich in einem Bogen bis auf Schulterhöhe anheben.

3 Die Hanteln wieder bis in die Ausgangsposition absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär:Mittlerer Deltamuskel

Sekundär:Vorderer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, Ober­grätenmuskel

Anatomie

Körperhaltung:Die sitzende Position auf der Flachbank sorgt beim seitlichen Heben für eine genauere Ausführung der Übung, da die eingeschränkte Bewegungsfreiheit ein Schwungholen mit den Hanteln praktisch verhindert. Eine Stützung des Oberkörpers durch die vertikale Rückenlehne reduziert die Belastung des unteren Rückens.

Bewegungsspielraum:Das Stoppen der Aufwärtsbewegung auf Schulterhöhe hält den Mittleren Deltamuskel in Spannung. Werden die Hanteln weiter gehoben, übernimmt der Trapezmuskel die Arbeit.

Griff:Der Mittlere Deltamuskel wird am stärksten beansprucht, wenn die Hanteln parallel zum Boden stehen. Eine Hanteldrehung nach hinten (Daumen nach oben) dreht die Schultern auswärts und der Vordere Deltamuskel arbeitet mit. Bei einer Drehung nach vorne (Daumen nach unten) drehen die Schultern einwärts und der Hintere Deltamuskel wird mittrainiert.

Widerstand:Da die Schwerkraft an den Hanteln zieht, ist der Widerstand am Anfang der Bewegung am geringsten und steigt stetig an, bis er beim Heben der Hanteln auf Schulterhöhe sein Maximum erreicht.

SEITHEBEN AM SEILZUG

Ausführung

1 Mit einer Hand den Griff eines tiefen Seilzugs umfassen.

2 Die Hand mit gestrecktem Arm im weiten Bogen seitlich bis auf Schulterhöhe anheben.

3 Die Hand dann mit gestrecktem Arm wieder bis auf Hüfthöhe absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär:Mittlerer Deltamuskel

Sekundär:Vorderer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, Obergrätenmuskel

Anatomie

Bewegungsspielraum:Das Stoppen der Aufwärtsbewegung auf Schulterhöhe hält den Mittleren Deltamuskel in Spannung. Beim Heben darüber hinaus übernimmt der Trapezmuskel. Während der ersten 30 Grad der Bewegung wird der Mittlere Deltamuskel durch den Obergrätenmuskel unterstützt. Beginnt man die Wiederholungen mit der Hand vor dem gegenüberliegenden Hüftknochen, erweitert dies die frühe Bewegungsphase.

Bewegungsablauf:Der Mittlere Deltamuskel wird beim direkten Heben von der Körperseite am stärksten trainiert. Beginnt die Bewegung vor dem Körper, wird der Vordere Deltamuskel aktiviert. Wird die Bewegung hinter dem Körper ausgeführt, arbeitet der Hintere Deltamuskel.

Widerstand:Im Gegensatz zum Seitheben mit Kurzhanteln ist die Belastung des Muskels am Seilzug während der gesamten Bewegung gleich stark.

SEITHEBEN AN DER MASCHINE

Ausführung

1 Aufrecht sitzend die Ellenbogen gegen die Polster drücken und die Handgriffe fest umfassen.

2 Die Ellenbogen bis auf Schulterhöhe heben, die Oberarme sollen parallel zum Boden sein.

3 Die Ellenbogen wieder in die Ausgangsposition absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär:Mittlerer Deltamuskel

Sekundär:Vorderer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, Obergrätenmuskel

Anatomie

Bewegungsspielraum:Auch hier ist die Belastung während der gesamten Bewegung gleich hoch. Der Obergrätenmuskel unterstützt am Anfang, und der Trapezmuskel hilft, wenn die Ellenbogen über die Schulterhöhe hinaus angehoben werden.

Griff:Bei proniertem Griff (Handflächen nach unten) sind die Schultern einwärtsgedreht, dadurch wird der Mittlere Deltamuskel beansprucht. Ein neutraler (Handflächen nach innen) oder ein supinierter Griff (Handflächen nach oben) dreht die Schulter auswärts und verstärkt die Mitarbeit des Vorderen Deltamuskels. Eine Veränderung des Griffs ist an den meisten Maschinen einfacher, wenn man statt der Handgriffe die Polster umfasst.

Bewegungsablauf:Wird der Bewegungsablauf verändert, so ändert sich auch die relative Belastung des Deltamuskels. Werden die Ellenbogen direkt seitlich vom Körper gehoben, richtet sich der Fokus auf den Mittleren Deltamuskel. Werden die Ellenbogen weiter vorne auf den Polstern angesetzt, sorgt das für eine Mitarbeit des Vorderen Deltamuskels.

VARIATION

Seitheben einarmig an der Maschine

Zur besseren Konzentration auf eine Muskelpartie kann auch jeder Arm einzeln trainiert werden. Bei einigen Maschinen sitzt man mit dem Gesicht nach innen und kann den Oberkörper gegen ein Brustpolster stabilisieren.

RUDERN, STEHEND

Ausführung

1 Langhantel mit hängenden Armen im schulterbreiten Überhandgriff umfassen.

2 Die Hantel senkrecht anheben, indem die Ellenbogen gebeugt und auf Schulterhöhe gehoben werden.

3 Die Hantel langsam wieder absenken, bis die Arme durchgestreckt sind.

Beteiligte Muskeln

Primär:Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel

Sekundär:Vorderer Deltamuskel, Obergrätenmuskel, Untergrätenmuskel, Kleiner runder Armmuskel

Anatomie

Handabstand:Bei weiterem Handabstand wird der Deltamuskel stärker beansprucht, bei engerem liegt die Betonung auf dem Trapezmuskel.

Bewegungsablauf:Ein Heben der Hantel eng am Körper zielt auf den Mittleren Deltamuskel, ein Anheben mit leichtem Vorwärtsbogen erfordert die Mitwirkung des Vorderen Deltamuskels.

Bewegungsspielraum:Werden die Ellenbogen über Schulterhöhe hinaus gehoben, übernimmt der Trapezmuskel die Arbeit.

RUDERN AM SEILZUG, STEHEND

Ausführung

1 Eine gerade, am unteren Zug des Zugturms befestigte Stange mit hängenden Armen im schulterbreiten Überhandgriff umfassen.

2 Die Stange senkrecht nach oben bewegen. Dabei die Ellenbogen beugen und bis auf Schulterhöhe anheben.

3 Die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition absenken, bis die Arme durchgestreckt sind.