Nick Evans - Bodybuilding Anatomie

Körperhaltung:Je nach Maschine ist der Sitz mit einer Rückenlehne ausgestattet, die das Rückgrat unterstützt.

FRONTDRÜCKEN MIT KURZHANTEL

Ausführung

1 Auf der Bank sitzend beginnt die Bewegung mit den Kurzhanteln auf Schulterhöhe und mit nach vorne zeigenden Handflächen.

2 Die Hanteln senkrecht nach oben drücken, bis die Ellenbogen durch­gestreckt sind.

3 Die Hanteln wieder absenken, bis sie die Schultern berühren.

Beteiligte Muskeln

Primär:Vorderer Deltamuskel

Sekundär:Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, Trapezmuskel, Großer Brustmuskel

Anatomie

Griff:Mit wechselnder Ausrichtung der Hanteln ändert sich auch die Hand­position. Das Stemmen der Hanteln mit nach vorne gerichteten Hand­flächen (pronierter Griff) beansprucht den Vorderen und den Mittleren Deltamuskel. Drücken mit nach innen gerichteten Handflächen (neutraler Griff) erfordert mehr Arbeit vom Vorderen Deltamuskel und verringert die Mitwirkung des mittleren Bereichs. Durch nach hinten gerichtete Handflächen wird der Vordere Deltamuskel maximal beansprucht.

Körperhaltung:Die sitzende Ausführung der Übung bietet weniger Bewegungsfreiheit und verhindert das Mogeln durch Schwungholen mit den Beinen.

VARIATIONEN

Kurzhantel-Frontdrücken mit Drehung

Bei diesen Wiederholungen kommen drei Handpositionen zum Einsatz. Zu Beginn der Übung werden die Hanteln mit nach hinten weisenden Handflächen (Supination) gehalten. Während des Stemmens rotieren die Handflächen, sodass sie auf halbem Weg zum Körper hin (neutraler Griff) und am Ende der Aufwärtsbewegung bei gestrecktem Arm nach vorne zeigen (Pronation).

Kurzhantel-Front­drücken, abwechselnd

Heben und Senken von jeweils nur einem Arm, die Arme wechseln sich ab.

FRONTHEBEN MIT KURZHANTEL

Ausführung

1 Auf der Kante der Bank aufrecht sitzend die Hanteln mit gestreckt hängenden Armen in den Händen halten, wobei die Daumen nach vorne zeigen.

2 Eine Hantel mit geradem Arm nach vorne bis auf Schulterhöhe heben.

3 Das Gewicht wieder in die Ausgangsposition absenken und die Bewegung mit der anderen Hantel wiederholen.

Beteiligte Muskeln

Primär:Vorderer Deltamuskel

Sekundär:Oberer großer Brustmuskel, Trapezmuskel

Anatomie

Griff:Bei neutralem Griff (Handflächen nach innen, Daumen nach vorne) wird vor allem der Vordere Deltamuskel trainiert. Der pronierte Griff (die Handflächen weisen nach unten) erlaubt die Unterstützung durch den Mittleren Deltamuskel.

VARIATION

Kurzhantel-Frontheben mit Drehung

Die Übung beginnt mit neutralem Griff (Daumen nach vorne). Im Verlauf des Hebens wird die Hantel um 90 Grad gedreht, an der höchsten Position weisen die Handflächen nach unten (pronierter Griff).

FRONTHEBEN MIT LANGHANTEL

Ausführung

1 Die Langhantel mit schulterbreitem Überhandgriff mit gestreckt hängen­den Armen vor den Oberschenkeln halten.

2 Die Hantel mit gestreckten Armen vorwärts bis auf Schulterhöhe heben.

3 Die Hantel wieder in die Ausgangsposition absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär:Vorderer Deltamuskel

Sekundär:Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, Oberer großer Brustmuskel

Anatomie

Handabstand:Eine enge Handhaltung betont den Vorderen Deltamuskel, bei weiterem Handabstand muss der Mittlere Deltamuskel die Bewegung unterstützen.

VARIATION

Beidhändiges Kurzhantel-Frontheben

Die Kurzhantel mit beiden Händen greifen und die Stange dabei mit verschränkten Fingern umgreifen. Durch den neutralen Griff (Daumen zeigen nach vorne) und den engen Hand­abstand wird der Vordere Deltamuskel beansprucht und die Mitwirkung des Mittleren Deltamuskels minimiert.

FRONTHEBEN EINARMIG AM SEILZUG

Ausführung

1 Den Griff eines tiefen Seilzugs mit proniertem Griff (Handfläche nach unten) umfassen.

2 Mit dem Rücken zum Gewicht stehend den gestreckten Arm bis auf Schulterhöhe nach oben heben.

3 Anschließend den gestreckten Arm wieder bis auf Hüfthöhe absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär:Vorderer Deltamuskel

Sekundär:Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, Oberer großer Brustmuskel

Anatomie

Griff:Durch den pronierten Überhandgriff werden der Vordere und der Mittlere Deltamuskel trainiert.

VARIATIONEN

Frontheben am Seilzug mit kurzer Stange

Mit dem Rücken zur Maschine und über dem Seil stehend die Stange mit beiden Händen schulterbreit mit Überhandgriff umfassen.

Mit Querseil

Mit dem Rücken zur Maschine und über dem Seil stehend das Querseil an beiden Enden mit nach oben weisenden Daumen umfassen.

SEITHEBEN MIT KURZHANTEL, STEHEND

Ausführung

1 Aufrecht stehend, die Kurzhanteln mit gestreckt hängenden Armen halten.

2 Die Arme gestreckt lassen und seitlich in einem Bogen bis auf Schulterhöhe anheben.

3 Die Hanteln wieder bis auf Hüfthöhe absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär:Mittlerer Deltamuskel

Sekundär:Vorderer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, Ober­grätenmuskel

Anatomie

Bewegungsspielraum:Beim Anheben der Hanteln auf Schulterhöhe leistet der Mittlere Deltamuskel die meiste Arbeit. Werden die Gewichte höher gehoben, übernimmt der Trapezmuskel. Das Stoppen auf Schulterhöhe hält also den Deltamuskel in Spannung.

Griff:Am stärksten arbeitet der Deltamuskel, wenn die Hanteln parallel zum Boden gehalten werden. Ein Drehen der Hanteln (die Daumen weisen nach oben) dreht die Schultern auswärts, dadurch wirkt der Vordere Deltamuskel bei der Bewegung mit. Ein Drehen der Hanteln nach vorne, wobei die Daumen nach unten zeigen, dreht die Schultern einwärts und lässt den Hinteren Deltamuskel mitwirken.

Bewegungsablauf:Das Anheben der Hanteln von der Körperseite aus beansprucht direkt den Mittleren Deltamuskel. Werden die Hanteln auf der Körpervorderseite gehoben, muss der Vordere Deltamuskel assistieren, werden sie hinter der Körperlinie gehoben, arbeitet der Hintere Deltamuskel mit.