Michael Krüger - Schlank in Sicht

Gerade bei einer Diät, bei der Sie unter Umständen mehrere Monate nur eingeschränkt essen können, ist die Auswahl der Lebensmittel besonders wichtig. Eine Mangelernährung ist unbedingt zu vermeiden.

Lebensmittel mit wertvollem Eiweiß sind:

Bohnen, Eier, Erbsen, Hühnerei, Kartoffeln, Kohl, Magerquark, Mais, Putenbrust, Rinderfilet, Schweinefilet, Sojamehl, Thunfisch, Vollkornbrot, Vollmilch, Weizen.

Lebensmittel, die sich gut ergänzen, erhöhen die biologische Wertigkeit für den Körper. Das sind:

Kartoffeln und Eier,

Weizen und Eier,

Mais und Eier,

Bohnen und Eier,

Roggen und Vollmilch,

Hirse und Soja.

Spezielle Aminosäuren, die in einem Lebensmittel fehlen, finden sich dafür in einem anderen. Diese oben aufgeführten Kombinationen erhöhen den Nutzen für unseren Körper, da sie fast alle benötigten Aminosäuren bereitstellen.

Egal wie Sie Ihre Ernährung zusammenstellen, auch bei hochwertigen Eiweißen sollte der Anteil an der gesamten Ernährung nicht mehr als 15 % betragen.

Nimmt der Körper zu viele Eiweiße auf, so verbrennt er sie oder scheidet sie über die Niere aus. Bekommt der Körper ständig zu viele Eiweiße, wird die Niere überlastet, was langfristig zu Erkrankungen führen kann. Werden ernährungsbedingt sehr viele Eiweiße aufgenommen, muss zumindest reichlich getrunken werden, da bei der Verwertung von überschüssigen Eiweißen Harnsäure entsteht.

Ach was!Hätten Sie gedacht, dass in Dinosaurierknochen Reste von Eiweißen entdeckt wurden, die über 80 Millionen Jahre alt waren? Es wurden sogar noch 89 verschiedene Aminosäuren erkannt.

Es ist unbestritten, dass das tierische Eiweiß etwas wertvoller ist als pflanzliches Eiweiß. Es ist unseren körpereigenen Eiweißen einfach ähnlicher in der Zusammensetzung. Ob trotzdem darauf verzichtet werden kann, ist ein beliebtes Streitthema. Doch selbst wer anerkennt, dass Fleisch, Fisch, Eier, Milch und verschiedene Milchprodukte Eiweiße von hoher biologischer Wertigkeit enthalten, sollte den Eiweißbedarf nicht überwiegend damit decken. Wertvolle, unverzichtbare Eiweißlieferanten sind auch Brot, Sojabohnen, Getreideflocken, Hülsenfrüchte und Kartoffeln.

Veganer verzichten auf alle tierischen Eiweiße, auch auf Eier und Milchprodukte. Ich halte das auf lange Sicht für problematisch, auch wenn ich den Hintergrund dieser Lebensweise sehr gut verstehe und respektiere.

Jedenfalls ist es möglich, bei einer sehr bewussten Ernährung und umfassender Kenntnis der notwendigen Lebensmittel fast alle nötigen Aminosäuren zu bekommen. Künstliche Ergänzungsstoffe sind aber manchmal notwendig. Die Ernährung von Kindern ohne tierische Eiweiße lehne ich aber ab.

Besonders im Wachstumsalter führt Eiweißmangel zu körperlicher und geistiger Unterentwicklung. Außerdem verringern sich die Leistungsfähigkeit und die Widerstandsfähigkeit gegenüber Infektionen.

Ach was!Hätten Sie gedacht, dass auf einem Feld, auf dem konventionell Getreide angebaut wird, mehr Wirbeltiere sterben, zum Beispiel während der Ernte, durch Düngung, Pestizide und andere Umstände, als wenn auf der gleichen Fläche ganzjährig Rinder nach biologischen Gesichtspunkten gehalten würden?

Kohlenhydrate sind reine Energielieferanten. Sie bestehen aus verschiedenen Zuckerbausteinen. Im Grunde kann man sagen, dass Kohlenhydrate nur ein anderes Wort für Zucker ist. Anders als Eiweiße und Fette, kann der Körper notfalls auf die Kohlenhydrate verzichten, denn er kann sich auch aus dem Fett die nötige Energie holen.

Kohlenhydrate werden in drei Gruppen eingeteilt:

Die Einfach- und Zweifachzucker liefern praktisch sofort Energie, denn sie können sofort die Darmwand passieren und sind dann sofort im Blut. Sie erhöhen daher auch sofort den Blutzuckerspiegel. Anders die Vielfachzucker. Sie müssen für die Verwertung erst aufgespalten werden. Deshalb erhöhen sie den Blutzuckerspiegel auch nur langsam.

Entscheiden Sie sich für natürliche Kohlenhydrate in Form von ballaststoffreichen Stärkeprodukten wie Vollkornreis, Vollkornbrot und Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Kartoffeln. Sie enthalten neben Zucker auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente. Der einzelne Zucker wird langsam und gleichmäßig ins Blut aufgenommen. Das Sättigungsgefühl hält länger an und die Bauchspeicheldrüse wird entlastet. Auch der Fruchtzucker im Obst und der Milchzucker in der Milch und in Milchprodukten lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen. Bauen Sie diese vitamin- und mineralstoffreichen Produkte deshalb reichlich in Ihren Speiseplan ein.

Vermeiden Sie Lebensmittel, die größere Mengen an Haushalts-, Trauben- und Malzzucker enthalten. Gleiches gilt für Honig und Sirupe. Diese Zucker werden sehr schnell vom Darm ins Blut überführt und lassen daher den Blutzucker rasch und stark ansteigen. Steigt der Blutzuckerspiegel, schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Dieses nimmt den Zucker aus dem Blut und lagert es unter anderem in der Leber ein. Der Blutzuckerspiegel sinkt wieder. Die direkte Folge: Es stellt sich ein Hungergefühl ein. Die indirekte Folge: Wir essen schon wieder etwas und werden dick.

Im Blut kommt Zucker nur in Form von Glukose (Traubenzucker) vor. Glukose ist der universelle Energieträger fast aller Zellen im Körper. Unter dem Einfluss von Sauerstoff verbrennt es vollständig zu CO 2(Kohlendioxid) und Wasser und liefert die Energie für die Zellen. Haben wir zu viel Glukose aufgenommen, wird es gespeichert. Das geht aber nicht als Glukose. Es muss erst in Glykogen umgewandelt werden. Als Glykogen kann es dann in der Leber und in den Muskelzellen gespeichert werden. Aber diese Speicher sind schnell voll. Wird jetzt der Zucker als überflüssig erkannt und ausgeschieden? Nein, leider nicht, denn der Körper behält gerne alles, was er einmal hat. Also wandelt er es noch einmal um und wir finden es als Fettpolster auf den Hüften wieder.

Und umgekehrt, wenn wir plötzlich viel Energie verbrauchen, zum Beispiel beim Sport? Dann wird erst das gespeicherte Glykogen schnell in Glukose zurückverwandelt. Für maximal eine Stunde körperliche Anstrengung reicht der Vorrat. Dann erst steht die Energie zur Verfügung, die wieder mühsam aus dem Fett zurückverwandelt wurde. Es sei denn, der Körper erhält zwischenzeitlich wieder neue Kohlenhydrate. Und da genau das in der Regel auch geschieht, bleiben uns die einmal angelegten Fettpolster auch so lange treu.

Ach was! Hätten Sie gedacht, dass der Leim einer Briefmarke aus einer Zuckerlösung besteht? Je nach Größe der Briefmarke beträgt der Nährwert zwischen 2 und 5 Kalorien pro Marke.

Zucker ist ein Wort, das wir nicht gerne hören oder lesen. Das hört sich dick und ungesund an. Darum wird dieser Begriff gerne hinter anders klingenden Namen versteckt.

Beachten Sie die Zutatenliste. Fast alle Bezeichnungen, die auf „-ose“ enden, sind versteckte Zucker: Fruktose (Fruchtzucker), Glukose (Traubenzucker), Maltose (Malzzucker), Laktose (Milchzucker). Weitere Begriffe sind Sorbit, Raffinade, Maltodextrin, Kandisfarin, Xylit, Traubensüße und alle Wörter, die „Sirup“ enthalten.

Egal wie Sie Ihre Ernährung zusammenstellen, auch bei gesunden Kohlenhydraten sollte der Anteil an der gesamten Ernährung nicht mehr als 55 % betragen.

Es ist egal, ob Sie Ihren Tee mit weißem oder mit braunem Zucker oder mit Honig süßen. Gesund ist kein Zucker, auch wenn uns geschickt eingeredet wurde, dass brauner Zucker gesünder sei als weißer.