Michael Krüger - Schlank in Sicht

Kino, Abendkasse, Schlange vor der Kasse. Mit einem Freund wartete ich schon seit mindestens zehn Minuten. Da drängte sich zielstrebig eine sehr korpulente Frau von vielleicht 25 Jahren an uns vorbei. „Entschuldigung, ich habe reserviert und in einer Minute beginnt der Film“, sollte als Begründung für diesen Durchbruch dienen. Dann wuchtete sie ihren Körper über den Kassentresen, um den Computer einzusehen. Ihr breiter Hintern wackelte in der Luft. „Ist daneben noch ein Platz frei? Ich bin jetzt nämlich zu zweit.“ Ein wenig sah sie auch so aus. „Ich bin zwei Öltanks“, flüsterte ich meinem Freund diskret zu. Der bemerkte weniger diskret und sehr laut: „Solche Ärsche haben wir früher auf die Weide getrieben.“ Der Satz kam dann doch unverhofft. Und alle sahen mich an. Mein Freund war der Einzige, der unbeteiligt schien. Die Reaktion der Angesprochenen kam sofort. Erst ein böser Blick, der ungerechtfertigt mich traf. Dann eine fleischige Faust auf der einen Seite und mein Gesicht auf der anderen. Dann kam zusammen, was nicht zusammengehörte.

Der harte Boden, der typische Geschmack von Blut und ein rot leuchtender Mond über mir führten zu einer gewissen Verwirrung, die in leichte Panik überging und letztlich zu einer Resignation führte, die mir riet, ganz still und ruhig zu bleiben. Der Mond, so viel wurde mir langsam klar, war das rundliche Gesicht der Schlägerin.

Mein Freund stand unbeteiligt daneben und schaute leicht betroffen zu mir runter. Die Einzige, die sich um mich kümmerte, war die „Vollschlanke“. „Oh, ich habe wohl etwas zu doll zugehauen“, meinte sie, ohne wirklich besorgt zu klingen. Da hatte sie ohne Zweifel recht. Sie grinste übers ganze Gesicht. Und sie hatte viel Gesicht. Trotzdem, ihre Sorge schien echt. Dann spuckte sie in ein Papiertaschentuch. „Lass den Arsch doch liegen“, kommentierte eine andere. Die Vollschlanke ließ sich davon nicht abhalten und fing an, mein Gesicht feucht zu wischen.

Und was sagt uns das? Zwei Lebensweisheiten wurden wieder einmal bestätigt. Erstens: Bin ich mit 10.000 anderen im Stadion, bin ich derjenige, der den Ball an den Kopf bekommt. Und zweitens: Wir Dicken sind selbstbewusster und tatkräftiger, aber auch hilfsbereiter als viele der langweiligen Normgewichtigen um uns herum. Und fröhlich und gut gelaunt und immer zu einem Späßchen bereit. Einfach rundherum sympathische Menschen.

Trotzdem, wir sollten versuchen abzunehmen und uns gesund zu ernähren. Sonst macht das Leben (langfristig) keinen Spaß. Und das gelingt nur, wenn wir Bescheid wissen über die Grundlagen von Ernährung und Stoffwechsel, über unser Verhalten, wenn es ums Essen geht, und all die psychischen Fallgruben, in die wir so gerne hineinfallen. Diese Themen können sehr spannend und interessant sein. Ich werde jedenfalls versuchen, es Ihnen so zu vermitteln. Also, packen wir es an!

Die Kalorie ist eine Maßeinheit, mit welcher der Energiebedarf des Körpers und der Energiegehalt von Lebensmitteln angegeben werden. 1 Kalorie entspricht einer Energieleistung, die in der Lage ist, die Temperatur von 1 Milliliter Wasser von 14,5 auf 15,5 Grad Celsius zu erhöhen.

Häufig wird der Begriff „Kalorie“ mit der „Kilokalorie“ verwechselt. 1 Gramm Fett hat nicht, wie häufig zu lesen, 9,3 Kalorien, sondern 9,3 Kilokalorien, also 9300 Kalorien.

Die Kalorie wurde international durch die Einheit Joule ersetzt. Joule ist die Energie, die notwendig ist, um einen Gegenstand mit der Kraft von 1 Newtonmeter um 1 Meter zu versetzen. 1 Kalorie entspricht etwa 4,184 Joule.

Kalorie ist also eine veraltete Maßeinheit, die schon seit 1978 nicht mehr zulässig ist. Seit 2010 ist aber auch diese Bezeichnung wieder offiziell erlaubt, denn auch in Deutschland hat sich Joule beim Verbraucher nicht durchgesetzt. Daher werden in diesem Buch alle Werte ausschließlich in Kilokalorien, abgekürzt kcal, angegeben. 1000 Kalorien entsprechen 1 Kilokalorie.

Energiegehalt von Grundnährstoffen und Alkohol

Jeweils 1 Gramm der Grundsubstanz:

Eiweiß 4,1 kcal

Kohlenhydrate 4,1 kcal

Fett 9,3 kcal

Alkohol 7,1 kcal

Bevor wir beginnen, den Ursachen für unser Übergewicht auf den Grund zu gehen, klären wir erst einmal einige Begriffe.

Die Energiebilanz ist das Verhältnis zwischen der Zufuhr energiehaltiger Lebensmittel und dem Energieverbrauch des Körpers. Das Gewicht bleibt unverändert, wenn Energiezufuhr und Energieverbrauch gleich hoch sind. Wird mehr verbraucht, zum Beispiel durch sportliche Aktivitäten, oder weniger zugeführt, zum Beispiel während einer Diät, nimmt das Gewicht ab. Wird mehr zugeführt als verbraucht, nimmt der Körper an Gewicht zu.

Unser größter Freund beim Abnehmen ist der Selbsterhalt des Körpers, der sogenannte Grundumsatz. Wir gehen pauschal davon aus, dass der Körper jeden Tag zwischen 1200 und 1800 kcal verbraucht, auch wenn wir 24 Stunden lang das Bett nicht verlassen. Damit reduziert sich das Gewicht automatisch um bis zu 250 Gramm am Tag, wenn wir überhaupt keine Energie zu uns nehmen würden. Nach einiger Zeit wird das aber weniger, denn der Organismus schaltet auf den Notbetrieb um. Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch, den ein Körper im Zustand absoluter Ruhe verbraucht. Er gibt also die Energie an, die er täglich auch dann verbraucht, wenn er sich gar nicht bewegt. Der Körper verbraucht diese Energie bei der Verdauung, für den Herzschlag, den Auf- und Abbau von Eiweißen, die Regulation des Blutzuckerspiegels, für die Versorgung von Gehirn und anderen Organen und für vieles anderes mehr. Er liegt bei einem Erwachsenen zwischen 1200 und 1800 kcal. Bei Männern liegt er höher als bei Frauen. Bei älteren Menschen niedriger als bei jüngeren. Er ist auch niedriger während des Schlafes und in warmer Umgebung. Bei Sportlern ist er grundsätzlich etwas höher. Der Kalorien-Grundumsatz hängt außerdem von der Körpergröße und vom Gewicht ab.

Wir nehmen also sowieso ab, automatisch, Tag für Tag.

Der Leistungsumsatz ist der Kalorienverbrauch, den eine Person benötigt, damit sie ihren täglichen Aufgaben nachgehen kann. Er besteht im Wesentlichen aus den Aktivitäten, die während der Arbeit, im Haushalt und in der Freizeit anfallen. Außerdem sind der Trainingszustand und der Körperbau von Bedeutung. Muskeln verbrauchen eine Menge Energie, schon allein, weil sie da sind. Daher verbrauchen trainierte Menschen mehr Energie, auch wenn sie schlafen.

Wenn wir neben dem Grundumsatz also auch noch gezwungen werden, uns zu bewegen, werden weitere Kalorien verbraucht. Ruckzuck sind wir bei 2400 kcal.

Die Frage ist jetzt also: Wie hoch ist der individuelle Energiebedarf, also die Menge an Lebensmitteln, die wir zu uns nehmen können, ohne an Gewicht zuzulegen?

Der Energiebedarf eines Menschen richtet sich nach dem Verbrauch. Er besteht daher aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.

Neben dem Grundumsatz, der nur in speziellen Labors genau ermittelt werden kann, wird der Leistungsumsatz mit dem sogenannten PAL-Wert ermittelt.

Den individuellen Grundumsatz kann sich jeder leicht selbst ausrechnen oder im Internet ausrechnen lassen. Zum Beispiel hier: http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php

Formel für die Berechnung des Grundumsatzes (GU) bei Männern:

GU = 66,47 + (13,7 × Gewicht in Kilogramm) + (5 × Größe in cm) – (6,8 × Alter in Jahren)

Formel für die Berechnung des Grundumsatzes bei Frauen:

GU = 655,1 + (9,6 × Gewicht in Kilogramm) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter in Jahren)