Petra Schreiber-Benoit - Einfach richtig älter werden

Variation: Das Spielbein gebeugt in der Luft halten.

Variante: Das Spielbein und die gebeugten Arme seitlich hin und her bewegen.

Beteiligte Muskulatur: Der obere Rücken und die Schultern. Die Übung fördert die Mobilisation der Brustwirbelsäule bei gleichzeitiger Stabilisation der Lendenwirbelsäule. Dehnung der Spirallinie (s. S. 25unten).

Ausgangsposition: Stabiler Stand. Die Arme anheben und die Schultern loslassen. Die Knie sind hüftschmal leicht gebeugt. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Lendenwirbelsäule und das Becken stabilisieren, indem man versucht, den „Bauchnabel stehen zu lassen“.

Übungsbeschreibung: Mit der Ausatmung in der Brustwirbelsäule sanft so weit wie möglich den rechten Arm über die Seite nach hinten öffnen, dabei aufdrehen und mitdrehen. In die nach oben geöffnete Hand schauen. Mit der Einatmung zurück zur Ausgangsposition kommen und fließend im Seitenwechsel üben. Die Übung sehr geschmeidig ohne große Kraftanstrengung ausführen, mit dem Gefühl, als würden die Arme schweben.

Workout 2: Stabil und mobil im Stand

VIDEO WORKOUT 2

https://download.m-m-sports.com/extras/Einfach_richtig_aelter_werden/Workout_2.mp4

Beteiligte Muskulatur: Schultergürtel (vorderer Teil des

Deltamuskels – M. deltoideus, pars spinalis), Untergrätenmuskel (M. infraspinatus), kleiner Rundmuskel (M. teres minor). Gesäß und unterer Rücken. Rumpfstabilisation.

Ausgangsposition: Stabiler Stand.

Übungsbeschreibung: Diagonal zeigt der linke Arm mit gespreizten Fingern und Daumen außenrotiert nach unten. Gleichzeitig den rechten Arm mit gespreizten Fingern und Außenrotation nach oben führen/spannen im fließenden Seitenwechsel wie die Arme eines Oktopus, als zöge man ein Band auseinander. Die Ausgangsposition dabei optimal stabilisieren.

Variante: Auf einem Bein ausführen.

Beteiligte Muskulatur: Oberschenkel vorne/hinten, Gesäß, Rücken, Stabilisation, Balancefähigkeit.

Ausgangsposition: Stand. Die Arme sind an den Körperseiten. Die Handinnenflächen zeigen zur Hüfte.

Übungsbeschreibung: EA: Beide Arme und gleichzeitig ein Bein gebeugt anheben, bis ein 90°-Winkel zwischen Oberschenkel und Hüfte entsteht. Die Handinnenflächen zeigen am Ende zueinander, die Daumen nach hinten. AA: Die Arme und das Bein absenken und nur kurz den Boden berühren, ohne das Gewicht abzusetzen.

Beteiligte Muskulatur: Der obere Rücken, Schultergürtel (vorderer Teil des Deltamuskels – M. deltoideus, pars spinalis), Untergrätenmuskel (M. infraspinatus), kleiner Rundmuskel (M. teres minor). Gesäß und unterer Rücken. Rumpfstabilisation, Beine.

Ausgangsposition: Grundposition im Stand: Beide Arme anheben – die Ellbogen sind gebeugt. Die Handinnenfläche nach oben spreizen, als trage man ein Tablett. Langer Nacken.

Übungsbeschreibung: AA: Die gebeugten Arme langsam nach hinten ziehen. EA: Sanft zur Ausgangsposition zurückkehren. Eine Vor- und eine Rückbewegung ausführen.

Variante 1: Auf einem Bein ausbalancieren.

Variante 2: (ohne Bild) Abwechselnd einen Schritt rechts und links nach vorne und wieder zurück durchführen.

Beteiligte Muskulatur: Alle Muskeln. Rücken, Schultergürtel, Oberschenkel vorne/hinten, Waden, Hüftbeuger; die gerade Bauchmuskulatur.

Ausgangsposition: Grundposition im Stand.

Übungsbeschreibung: EA: Beide Arme gestreckt nach oben anheben und bei den Ohren halten. Die Finger spreizen. Die Handinnenflächen zeigen zueinander. AA: Sich gestreckt so weit wie möglich nach hinten absetzen. Den Toppunkt nach oben rausspannen. Das Steißbein nach hinten unten schieben. Gefühl: Der Oberkörper zieht sich auseinander, wird lang. EA: Gestreckt bis in die Fingerspitzen mit langem Rücken aus den Beinen heraus aufstehen. AA: Die Arme langsam absenken.

Variante: Auf den Fußballen trainieren.

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