Petra Schreiber-Benoit - Einfach richtig älter werden

Hinweis

Steuern Sie die aufrechte Körperhaltung im Alltag bewusst entspannt immer wieder an!

In den vergangenen Jahren haben wir uns als Homo sapiens immer mehr zum Homo sedens, zum sitzenden Menschen, entwickelt. Nicht nur, dass die meisten Menschen im Beruf sitzen, viele verbringen auch ihre Freizeit sitzend auf der Couch, vor dem Computer, im Schnellrestaurant, im Auto. Leider wird gleichzeitig die „krumme Haltung“ zur Volkskrankheit.

Das Leitbild für die ideale Sitzhaltung ist die physiologische Wirbelsäulenkrümmung mit der charakteristischen doppelten S-Form. Sie ist immer verbunden mit der Aufrichtung des Brustkorbs und des Schultergürtels sowie mit der Streckung der Halswirbelsäule. Gleichzeitig kommt es zu einer leichten Beckenkippung.

Zur bewussten Korrektur und zur Kontrolle der Sitzhaltung wurde von Brügger ein Zahnradmodell entwickelt. Es vergleicht die Körperabschnitte Becken-Brustkorb-Kopf mit drei Zahnrädern, die ineinandergreifen und sich in ihren Bewegungen gegenseitig beeinflussen. Das Zahnradmodell schlägt die Aufrichtaktionen für eine gute Haltung wie folgt vor:

•leichte Beckenkippung,

•Brustkorbhebung sowie

•Halswirbelsäulenstreckung.

Hinweis

Steuern Sie die aufrechte Sitzhaltung im Alltag immer wieder an!

Zahnradmodell, modifiziert nach Brügger (1990)

Die Sitzhaltung sollte ständig in Bewegung sein. Länger dauernde, monotone Haltearbeit führt zu lokalen Stoffwechselstörungen, die wiederum zu Ermüdungserscheinungen und schließlich zu Schmerzen führen. Neben der motorischen Ermüdung kommt es auch zur psychischen Ermüdung.

TIPP

Langes Sitzen alle 30 Minuten immer wieder unterbrechen mit Stehen, Gehen und sich bewegen. Siehe Fit im Büro , S. 208ff.

Die aufrechte Sitzhaltung

DIE BESTE SITZPOSITION IST DIE NÄCHSTE!

TIPP

Der beste Stuhl: der große Gymnastikball und das Ballkissen.

Zu Hause und in der Freizeit ist der beste Stuhl der Sitzball . Der Vorteil besteht darin, dass die Bewegung und vor allem das Wegrollen (Achtung beim Aufstehen und Wiederhinsetzen) des Balls eine ständige Reaktion des Körpers erfordert, um das Gleichgewicht und die aufrechte Sitzposition zu halten. Dadurch kommt es nicht zur Überlastung einzelner Strukturen.

Gleichzeitig ist Sitzen auf einem Gymnastikball ein effektives Mittel, um im Alltag die Rückenmuskulatur zu stärken. Bitte bedenken Sie, dass der Ball beim Aufstehen wegrollt. Achten Sie beim Hinsetzen immer darauf, dass Sie den Ball mit den Händen kurz fixieren.

Dynamisches Sitzen auf dem Gymnastikball

Eine platzsparende und sichere Alternative für das Büro ist das Ballkissen. Es hat den Vorteil, dass es beim Aufstehen nicht wegrollt.

Sitzen auf dem Dynair Ballkissen

Eine weitere Alternative ist das Sitzen auf einem luftgefüllten Sitzkeil. Die schräg abfallende Sitzfläche erleichtert die sanfte, natürliche Beckenkippung. Ein aufrechtes und leicht dynamisches Sitzen wird zusätzlich unterstützt.

Sitzen auf dem Sitzkeil

Eine weitere Sitzempfehlung ist das Sitzen auf einem einfachen Holzstuhl oder einem spartanischen Bürostuhl. Da es generell „unbequemer“ ist, wird man unbewusst seine Haltung ständig ändern und automatisch öfters aufstehen. Die Dynamik beim Sitzen ist also vorprogrammiert.

Setzen Sie sich zwischendurch immer mal wieder „verkehrtherum“ auf den Holzstuhl und legen Sie Ihre Arme auf der Lehne ab. Sie werden die wohltuende Entlastung sofort spüren und genießen.

Die einzelnen Mini-Workouts sind so aufgebaut, dass mit den täglichen fünf Übungen alle Muskelgruppen harmonisch trainiert werden. Kraft, Kraftausdauer, Koordination und Beweglichkeit werden verbessert. Gleichzeitig wird die aufrechte Körperhaltung aufgebaut und stabilisiert.

Die effektivsten Übungen zum Training der Dehnfähigkeit und Beweglichkeit, aus denen Sie zwei Übungen im Anschluss an das Mini-Workout auswählen, werden in einem eigenen Kapitel gezeigt und erklärt. Nach dem Prinzip 5 + 2 können Sie sich Ihre Trainingssequenz individuell zusammenstellen.

Prinzip 5 + 2

Das Prinzip 5 + 2 bedeutet, dass man ein komplettes Mini-Workout mit fünf Übungen und anschließend zwei einzelne Übungen aus dem Bereich Dehnen und Beweglichkeit auswählt.

Die Übungen können nicht nur als Workout in Sportkleidung durchgeführt werden. Viele der Übungen können direkt in den Alltag integriert werden, je nachdem, an welchen Örtlichkeiten man sich gerade befindet und mit welchen Alltagsaktivitäten man sie gerade verbinden kann.

Aktivieren Sie z. B. beim Kochen immer wieder Ihren „Krafthaushalt“, nutzen Sie die Höhe Ihrer Arbeitsfläche für Liegestütze, befüllen Sie die Waschmaschine, während Sie die Kniebeuge üben, putzen Sie die Zähne, auf einem Bein balancierend. Oder dehnen Sie sich mehrmals für einige Sekunden mit der „Türrahmendehnung“, um nur einige Beispiele zu nennen.

Im Laufe des Tages kann man die Übungen und deren Wiederholungszahl auch „sammeln“. Dabei immer einen Durchgang komplett üben, d. h., die 8-10-15-20 Wiederholungen fließend durchführen und nicht weiter zerstückeln, damit ein Trainingsreiz spürbar wird. So können Sie zum Beispiel in Ihrem Tagesablauf in 2-3 Zeitfenstern je 8-10-15-20 Liegestütze durchführen und bis zum Abend insgesamt 24-30-45-60 Liegestütze sammeln.

LASSE DAS TÄGLICHE LEBEN GYMNASTIK SEIN!

•Verbesserung der Kraft, Kraftausdauer, Beweglichkeit, Koordination.

•Verbesserung der Stabilität, Flexibilität, Elastizität.

•Verbesserung der Propriozeption, d. h. der Wahrnehmung von Bewegung und Lage des Körpers im Raum.

•Vergrößerung der Bewegungsamplitude in den Gelenken.

•Dynamische Stabilisierung der Wirbelsäule.

•Haltungsaufbau in die Aufrichtung.

•Das Training längt und stärkt die Muskeln, besonders in den Beinen und in der Rumpfmuskulatur.

•Verletzungsprophylaxe für Alltag, Freizeit und Sportaktivitäten.

•Verringerung von allgemeinen Schmerzsyndromen bis hin zur Schmerzfreiheit.

TIPP

Die vorliegenden Übungsprogramme eignen sich bestens als Grundlagentraining für jede Freizeitsportart, besonders für Läufer, Tennisspieler und Golfer.