Petra Schreiber-Benoit - Einfach richtig älter werden

Die Übungen dürfen keine Schmerzen bereiten oder verstärken. Handeln Sie nach dem Grundsatz; „Nur was gut tut, ist auch gut!“

Regelmäßigkeit! Kurz und regelmäßig ist besser, als zu lang und selten. Ein Mini-Workout, regelmäßig mit Freude durchgeführt erzeugt ein wunderbares Gefühl des Wohlbefindens. Man fühlt sich glücklich. Dadurch entsteht schnell eine intrinsische Motivation.

Motivation aufgrund von zusätzlichen Anreizen von außen bezeichnet man in der Psychologie als extrinsische Motivation. Dem gegenüber steht die Motivation aus einer Tätigkeit selbst, die intrinsische Motivation. Dies führt dazu, dass man automatisch „am Ball bleibt“. Was gut tut und nicht lange dauert, macht man gerne und immer wieder.

Qualität vor Quantität! Generell ist die Qualität der Bewegungsausführung wichtiger als die Quantität. Sobald man spürt, dass eine Wiederholung nicht mehr korrekt ausgeführt werden kann, unbedingt eine Pause einlegen.

Das „Krafthaus“: Folgende Hauptmuskeln bilden unseren Körperkern: die queren Bauchmuskeln, die inneren sowie äußeren schrägen Bauchmuskeln, der gerade Bauchmuskel, der Iliopsoas (Lenden-Darmbein-Muskel), die autochthonen Rückenmuskeln (Mm. multifidii), die paraspinalen Muskeln, die Beckenbodenmuskeln und der große und mittlere Gesäßmuskel. Die Körperstabilität ist abhängig von der Kraft und Anspannungsfähigkeit dieser Hauptmuskeln.

Im Trainingsprogramm werden diese als Krafthaus bezeichnet.

Wahrnehmung und Vorstellungskraft: Um das Krafthaus zu aktivieren, stellen Sie sich vor, dass die Sitzbeinhöcker mit einem Gummiband verbunden sind. Spannen Sie die äußere Beckenbodenmuskulatur an, als wollten Sie die Sitzbeinhöcker über dieses Gummiband zusammenziehen.

Die tief liegende Beckenbodenmuskulatur anspannen, so, als würde diese „Aufzug fahren“. Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen. Das Becken richtet sich dadurch automatisch ein wenig auf. Die Wirbelsäule gleichmäßig in einer zarten „Hohlkreuzhaltung“ von unten nach oben stabilisieren. Den Brustkorb heben, als zeige man eine um den Hals hängende Medaille. In der Ausgangsposition immer zuerst das Krafthaus aktivieren, bevor man mit der eigentlichen Übungsbewegung startet.

Warm-up mit zwei Mini-Bands

Schulteraußenrotation: Die Streckung der Finger- und Handgelenke bei gleichzeitiger Außenrotation der Hand-Arm-Schulter-Kette. Die Außendreher der Schulter, der Musculus infraspinatus (Untergrätenmuskel) und Musculus teres minor (kleiner Rundmuskel), ziehen gemeinsam flächendeckend von den Schulterblättern bis zum Oberarmkopf, wo sie mit ihren Sehnen ansetzen. Sie sind Teil der sogenannten Rotatorenmanschette der Schulter, stabilisieren das Schultergelenk und arbeiten am Rumpf extensorisch, also in die Streckung, sprich Aufrichtung.

Wahrnehmung und Vorstellungskraft: Die Hände über die Arme bis zum Oberarmkopf außenrotiert heben nach dem Motto: „Daumen hoch, alles okay“. Bei vielen Übungen die Arme so weit heben, als wollte man ein Tablett auf den Handflächen balancieren. Die Hände sanft gespreizt über die Arme und Schultergelenke leicht nach außen aufdrehen (Schulteraußenrotation). Die Schulterblätter locker nach unten „sinken“ lassen, als wollte man sie hinten in die eigenen Hosentaschen stecken.

Der Toppunkt: Der Toppunkt ist der höchste Punkt am Hinterkopf und wird immer wieder bewusst nach oben gespannt. Dadurch kommt die Halswirbelsäule in eine harmonische Streckung, die sofort als Entlastung im Nacken spürbar wird.

Wahrnehmung und Vorstellungskraft: Der Kopf schwebt in Verlängerung der Wirbelsäule.

Warm-up: Vor jedem Mini-Workout ist ein kurzes Aufwärmen zur sanften Aktivierung des Stoffwechsels und zur Mobilisation der Gelenke zu empfehlen, aber nicht zwingend notwendig. Die Gestaltung kann sehr individuell je nach Vorlieben vorgenommen werden. Es eignen sich: Joggen/flottes Gehen auf der Stelle, federndes Hüpfen, Gehen mit dem Mini-Band, Springen oder Gehen auf dem Minitrampolin, sich tänzerisch zur Lieblingsmusik bewegen, um nur einige Möglichkeiten zu nennen. Dabei Arme und Beine einsetzen.

Es besteht aber auch die Möglichkeit, sehr sanft und ruhig direkt in das Mini-Workout einzusteigen, um dann mit der Zeit innerhalb der Trainingseinheit die Intensität und Bewegungsamplitude (Bewegungsweite) der Übungen allmählich zu steigern.

Morgenroutine: Für viele Menschen hat sich der frühe Morgen als optimaler Trainingszeitpunkt herausgestellt. Mit einem Mini-Workout in den Tag zu starten, ist ein wunderbares Gefühl. Aber auch die Mittagspause oder der Feierabend sind bestens dafür geeignet. Finden Sie Ihre persönliche Routine und den besten Zeitpunkt in Ihrem Tagesablauf heraus. Planen Sie 15 Minuten täglich ein.

Wechsel der Mini-Workouts: Generell kann mit ein und demselben Mini-Workout über einen längeren Zeitraum täglich trainiert werden. Spätestens nach 4-6 Wochen empfehle ich, zu wechseln. Die Intensität steigt mit der Nummerierung der Workouts an.

Wiederholungszahl: In meiner Sportpraxis liegt die Wiederholungszahl meist zwischen 8-10-15-20 Wiederholungen. Dies bedeutet, dass jeder seine individuelle Wiederholungszahl auswählt. Die zu trainierenden Muskeln sollten nach dem Training spürbar ermüdet sein. Eine korrekte Bewegungsausführung sollte auf jeden Fall bis zum Schluss möglich sein.

Zeitintervall: Anstatt Wiederholungen zu zählen, kann man auch in Zeitintervallen trainieren. Anfänger: 30 Sekunden/30 Sekunden Pause, Fortgeschrittene: 45 Sekunden/15 Sekunden Pause.

Die Intensität, sprich Wiederholungszahl oder Zeitintervall, langsam steigern. Überanstrengungen vermeiden.

Sätze: In 1-2 Durchgängen (Sätzen) üben. Dabei ist es möglich, jede Übung direkt in 1-2 Durchgängen mit kurzen Pausen (10-30 Sekunden) durchzuführen. Oder man trainiert alle Übungen mit kurzen Pausen von 10-30 Sekunden dazwischen hintereinander in einem Durchgang, macht nach dem kompletten Durchgang eine Pause von 1-2 Minuten und startet dann erneut in den nächsten kompletten Durchgang.

Seitenwechsel: Werden beide Körperseiten im direkten Wechsel trainiert, immer nur die Wiederholungszahl rechts zählen. Ansonsten erst mit der einen Seite den Durchgang üben und dann mit der anderen Seite.

Tempo: Das Tempo anfänglich langsam und ruhig und dann unter Berücksichtigung der optimalen Bewegungsausführung zügig wählen.

Atmung: Im Einklang mit der Atmung trainieren, d. h. im individuellen Atemrhythmus. Bei der größeren Kraftanstrengung ausatmen, bei der geringeren Belastung einatmen. Werden die Übungen in einem zügigen Tempo durchgeführt, den Atem unabhängig von diesem Tempo gleichmäßig und ruhig weiterfließen lassen. Ein Anhalten der Atmung bzw. Pressatmung ist stets zu vermeiden.

Variation: Die Variation ist eine Bewegungsausführung zur Erleichterung (leichter).

Variante: Die Variante ist eine Bewegungsausführung zur Steigerung (schwerer).

AA: Abkürzung für Ausatmung.

EA: Abkürzung für Einatmung.

Das Training an die Tagesform anpassen.

Alle Übungen immer fließend und achtsam ausführen. Die Signale des Körpers wahrnehmen.

Die individuelle Bewegungsgrenze in den Gelenken ertasten. Falls vorhanden, unterhalb einer Schmerzgrenze bleiben.

Besondere Konzentration erfordern alle Balanceübungen, da sie auch die Reflexe schulen.

Mit Musik geht alles besser! Die Übungen machen noch mehr Spaß, wenn Sie Ihre Lieblingsmusik abspielen lassen.