Petra Schreiber-Benoit - Einfach richtig älter werden

Übungsbeschreibung: Übung zur Körperwahrnehmung: Stellen Sie sich unter Ihrem Becken eine Uhr, „Beckenuhr“, mit den Ziffern 12 und 6 vor. Die Lendenwirbelsäule liegt dabei auf 12 Uhr und das Steißbein auf 6 Uhr. Kippen Sie Ihr Becken abwechselnd auf die 6 und dann richten Sie es auf, auf die 12.

Das Becken kippen und aufrichten wie ein leichtes Hin- und Herrollen. Spüren Sie, in welcher Beckenposition die Druckbelastung im Bereich Lendenwirbelsäule gering ist.

Diese Position schließlich stabilisieren. Nun stellen Sie sich noch vor, dass die Sitzbeinhöcker mit einem Gummiband verbunden sind. Spannen Sie die äußere Beckenbodenmuskulatur an, als wollten Sie die Sitzbeinhöcker zusammenziehen. Den Atem fließen lassen.

Übung 4: Die stabilisierte Seitenlage

DIE AKTIV STABILISIERTE SEITENLAGE

Ausgangsposition: Der Körper liegt in der Seitenlage. Nach der korrekten Ausrichtung entlang der Mattenkante (Fersen, Gesäß, Schultern auf einer Linie ablegen) auch das obere gestreckte Bein beugen und ablegen. Das Krafthaus aktivieren und den Toppunkt nach oben ausrichten.

Übungsbeschreibung: Übung zur Körperwahrnehmung: Den Atem fließen lassen. Das Becken spielerisch kippen und aufrichten, d. h. einige Male nach vorne und nach hinten bewegen. Dies lockert den Beckenbereich. Entwickeln Sie ein Körpergefühl in der Seitenlage.

Stabilisieren Sie abschließend die optimale, sanft gekippte Beckenposition, indem Sie den Bauchnabel sanft nach innen ziehen, die Beckenbodenmuskulatur bewusst aktivieren. Nehmen Sie diese bewusst wahr.

Übung 5: Die stabile Bauchlage

DIE STABILISIERTE BAUCHLAGE

Ausgangsposition: Die Fußspitzen aufstellen und die Fersen nach unten rausschieben, sodass nur noch das obere Drittel des Oberschenkels die Matte berührt.

Um das Krafthaus in der Bauchlage zu aktivieren, kann man sich vorstellen, dass unter dem Bauchnabel eine Walnuss liegt. Um sie zu entlasten und nicht zu knacken, den Bauchnabel nach innen oben ziehen. Gleichzeitig die Sitzhöcker zueinander ziehen, mit der Beckenbodenmuskulatur „Aufzug fahren“.

Übungsbeschreibung: Übung zur Körperwahrnehmung: Den Toppunkt nach vorne oben schieben und das Steißbein nach unten spannen. Auf das gleichmäßige Ein- und Ausatmen achten. Mit der Ausatmung die Bauchlage, wie oben beschrieben, aktiv stabilisieren, mit der Einatmung loslassen. Einige Male wiederholen, bis sich ein Bewusstsein dafür aufbaut.

In allen Grundpositionen der Übungen und gleichzeitig als Basis für ein gelenk- und wirbelsäulenschonendes Agieren und Arbeiten im Alltag:

•Das Krafthaus aktivieren und dann erst in die Übung oder Alltagsaktivität hineingehen;

•leichte Beckenkippung;

•den Brustkorb heben, d. h., die Medaille zeigen;

•Außenrotation über die Hände bis zum Oberarmkopf;

•den Toppunkt in Verlängerung der Wirbelsäule nach oben spannen;

•zusätzlich im Stand: die Großzehenballen und die Außenkanten der Fersen zum Boden spannen;

•lange, bewusste Ausatmung.

Workout 1: Stabil und mobil im Stand

VIDEO WORKOUT 1

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Beteiligte Muskulatur: Alle Muskeln. Die Übung fördert die Beweglichkeit (Mobilisation) des Schultergelenks und der Brustwirbelsäule.

Ausgangsposition: Grundposition im Stand.

Übungsbeschreibung: Im Wechsel rechts/links die Arme hoch-/tiefschwingen. Dabei so weit wie möglich in die Ganzkörperstreckung nach vorne oben schwingen. Die Finger sind gespreizt.

Variante 1: Beide Arme schwingen hoch/tief.

Variante 2: Beide Arme schwingen hoch/tief und zusätzlich auf die Fußballen gehen.

Variante 3: Die Arme mit leichter Oberkörperrotation nach rechts/links schwingen. Den unteren Rücken und die Beine stabilisieren. Den „Bauchnabel stehen lassen“.

Beteiligte Muskulatur: Oberer Rücken und die Arme.

Die Übung verbessert die Beweglichkeit (Mobilisation) der Schultergelenke sowie die Propriozeption.

Übungsbeschreibung: Beide Arme von vorne nach hinten kreisen – die Handinnenflächen sind immer wieder nach oben geöffnet und gespannt, als wollte man ein Tablett balancieren. Die Ellbogen gestreckt halten.

Beteiligte Muskulatur: Schultergürtel (vorderer Teil des Deltamuskels – M. deltoideus, pars spinalis), Untergrätenmuskel (M. infraspinatus), kleiner Rundmuskel (M. teres minor). Gesäß und unterer Rücken. Rumpfstabilisation.

Ausgangsposition: Stabiler Stand. In der stabilen Ganzkörperhaltung sich im Stand etwas nach hinten absetzen. Einen Arm seitlich neben dem Körper nach schräg unten halten, den anderen Arm nach schräg oben am Kopf vorbei ausrichten. Die Daumen zeigen nach oben und nach unten. Die Finger sind gespreizt. Die Schulterblätter flächig sanft nach hinten unten ziehen, als versuche man, die Schulterblätter „in die Hosentaschen“ zu stecken. Einen langen Nacken machen.

Übungsbeschreibung: Abwechselnd einen Arm nach oben am Ohr vorbei in die Streckung bewegen, als zöge man ein straffes Gummiband. Gleichzeitig die Daumen und die Arme nach hinten aufdrehen in die Außenrotation. Den Gegenarm schräg nach unten bewegen. Die Bewegung in die Streckung betonen – im Einklang mit der Atmung.

Beteiligte Muskulatur: Beine, Gesäß und die autochthonen Muskeln der Wirbelsäule. Die Übung verbessert die Stabilisation, Balancefähigkeit und Koordination.

Ausgangsposition: Stand.

Übungsbeschreibung:. Sich auf einem Bein ausbalancieren. Das Spielbein (freies Bein) gebeugt hin und her bewegen. Die Arme leicht außenrotiert zur Seite spannen. Die Hände sind gespreizt. Den Oberkörper weiten, die Medaille zeigen.