Christopher End - Der kleine Samurai findet seine Mitte

Das limbische System ist Teil des Gehirns aller Säugetiere. Hier finden gefühlsmäßige Reaktionen auf die Umwelt statt. Es verarbeitet Emotionen und steuert Liebe, Angst oder auch Hass. Ein wichtiger Teil des limbischen Systems ist die Amygdala, der Mandelkern. Die Amygdala ordnet ein, wann Gefahr im Verzug ist, und aktiviert dann den Hypothalamus im Zwischenhirn, der den Kampf- oder Fluchtreflex auslöst oder den Totstellreflex entstehen lässt, der oft mit Dissoziation einhergeht. Dies ist häufig mit einem Gefühl der Hilflosigkeit verbunden.

Das emotionale Gedächtnis in der Amygdala hat ein grobes Raster, sie ist oft auch sehr verallgemeinernd. So kann sie beispielsweise suggerieren, dass alle dunkelhaarigen oder blonden Frauen gefährlich sind. Alles, was an eine in der Vergangenheit erlebte Gefahr auch nur im Geringsten erinnert, kann die Alarmanlage auslösen. Somit kann unter Umständen auch ein Fehlalarm ausgelöst werden.

Die gute Nachricht: Es gibt einen Gegenspieler zur Amygdala. Der präfrontale Cortex kann die Alarmmeldungen überprüfen und gegensteuern. Ein starker präfrontaler Cortex ermöglicht es uns, Gefühle auf eine entspannte Art und Weise zu halten. Die Meditations- und Achtsamkeitspraxis stärkt den präfrontalen Cortex. In wissenschaftlichen Studien konnte man zudem zeigen, dass die regelmäßige Meditationspraxis sogar zur Verkleinerung einer übermäßig aktiven oder vergrößerten Amygdala führen kann.

Der Neocortex, die Großhirnrinde, ist die neueste Entwicklung im Gehirn des Menschen. Gerne bezeichnen wir dies als unsere grauen Zellen. Hier werden das Denken, die Motivation, das Gedächtnis und die Wahrnehmung koordiniert. In der Großhirnrinde speichern wir Bewertungen und Urteile über unsere Gefühle, unser Verhalten oder auch über uns selbst. Hier werden Ziele gesteckt und auch Urteile gefällt. Es gibt Gedanken, die uns Mut machen und unterstützend sind. Leider gibt es aber auch Gedanken, die für eine Verarbeitung von Gefühlen und Stress hinderlich sind. Der Versuch, Gefühle zu unterdrücken, führt zu Stress und Anspannung.

Eine gute Nachricht: Ein Teil des Neocortex ist der präfrontale Cortex, durch den wir beobachten, wahrnehmen und mit Hilfe der Achtsamkeitspraxis einen Abstand zu Gedanken und Gefühlen gewinnen können. So können wir auch überprüfen, ob bestimmte Gedanken hilfreich sind oder bei der Verarbeitung von Emotionen wie Angst hinderlich sind.

Die zweite gute Nachricht: Wir können von der Warte des Beobachters aus mit Freundlichkeit und Annehmen auf ein Gefühl wie Angst schauen. Anstatt es „weghaben zu wollen“ und im Körper zu verspannen und festzuhalten, können wir dem Gefühl Raum geben. Die Energie, die in dem Festhalten als Verspannung gefangen ist, können wir lösen und sie kann wieder fließen. Dann hat der Körper Raum, das Gefühl zu verarbeiten.

Und auch das ist hilfreich: Bei der Verarbeitung von Gefühlen und Stress unterstützen uns zusätzlich sanfte und bewusste Bewegungen oder auch Atemübungen, wie sie in diesem Buch beschrieben sind. Sie lassen den Spannungspegel in der Erregung des Nervensystems über die Aktivierung des Vagusnervs sinken, so dass wir mit Gefühlen, sei es Angst, Wut oder Trauer, leichter zurechtkommen. Wir können ihnen dadurch einen guten inneren Halt geben und so auch einen guten Umgang mit ihnen finden.

Für einen gesunden Körper und eine gesunde Psyche ist es wichtig, das rechte Maß zwischen Anspannung, also der Aktivität im sympathischen Nervensystem, und der Entspannung, dem parasympathischen Nervensystem, finden zu können.

Es gibt drei verschiedene Arten der Regulation in unserem Nervensystem und somit auch drei Wege, wie wir sie unterstützen können. Unsere Grundausrüstung ist die Autoregulation des zentralen Nervensystems, des Reptiliengehirns und des daraus entspringenden Vagusnervs. Diese Autoregulation ist uns angeboren.

Doch viel von dem, was wir selbst in die Hand nehmen und steuern können, erlernen wir schon in der frühen Kindheit. Wir erlernen, uns zu beruhigen auf die Art und Weise, wie wir es von unseren erwachsenen Kontaktpersonen erfahren haben. Das heißt, wir erlernen auch ungünstige Formen der Verarbeitung von Gefühlen. Sei es, dass wir uns von unseren Gefühlen und dem Körper abschneiden oder dass wir sie auf ungute Art und Weise verdrängen, indem wir auf äußere Hilfsmittel wie Alkohol, Drogen und Medien im Übermaß zugreifen. Viel von dem, was wir in unserer frühen Kindheit und Jugend erlebt oder gelernt haben, kann auch die angeborene Fähigkeit zur Autoregulation des Körpers beeinträchtigen.

Die gute Nachricht ist hier jedoch, dass unser Gehirn bis ins hohe Alter immer lernfähig bleibt und bessere Wege der Steuerung erlernen kann.

Die im Reptiliengehirn und dem Vagusnerv angelegte Autoregulation sorgt für ein Gleichgewicht eigentlich auch ohne unser Dazutun. Oft haben wir jedoch verlernt, dem Körper Raum dafür zu geben. Hier können wir unseren Organismus unterstützen, indem wir Entspannung zum Beispiel über die Aktivierung des Vagusnervs zu uns einladen.

Über den präfrontalen Cortex können wir unser Nervensystem in einen ausgeglichenen Zustand bringen, indem wir unsere Aufmerksamkeit steuern. Hier haben wir über Meditation und Achtsamkeit die Möglichkeit, auf den Atem, die Verbindung zur Erde oder die Stille in der Mitte zu achten, so dass wir uns nicht mehr so sehr von negativen Gedanken oder auch Gefühlen dominieren lassen. Trainieren wir den präfrontalen Cortex durch Meditation, so stärken wir diese Fähigkeit.

Über den präfrontalen Cortex können wir auch zu einem anderen Umgang mit negativ wirkenden Gedanken finden. Über unseren Verstand, den Neocortex, können wir auch positive Sätze finden, die eine stärkende Wirkung auf unser Gefühlsleben haben. Das sind Ansätze aus der kognitiven Therapie. Zwischen Gedanken, Gefühl und Körper besteht eine Art von Feedback-Schleife. Wir verändern die Gedanken, das verändert unsere Gefühle und das wiederum den körperlichen Zustand. Diese Vorgehensweise als alleinige Maßnahme ist aber nicht für jeden und jede Art von Situation hilfreich.

Die dritte Art, wie wir unser Nervensystem regulieren, geschieht über Kontakt. Hierbei spielt der ventrale (den Bauch betreffend) Vagus, der ein Zweig des Vagusnervs ist, eine große Rolle. Er richtet uns aus auf Sicherheit und einen wohlgestimmten menschlichen Kontakt. Der Mensch ist ein soziales Wesen. Durch das Leben im sozialen Verband war der Mensch in Urzeiten fähig zu überleben, obwohl die Welt damals ein sehr gefährlicher Ort war. Die Menschen haben sich umeinander gekümmert und sich so auch nach stressigen Ereignissen gegenseitig wieder beruhigt, entspannt und regeneriert. Wir alle kennen das: Wenn wir einem Freund oder einer Freundin etwas mitteilen, das uns gerade aufgeregt oder emotional mitgenommen hat, dann wird es uns schon etwas leichter ums Herz. Das wäre der Weg über die Kommunikation mit Worten.

Das Ritual der japanischen Verbeugung (siehe Kapitel über die Ki-Übungen) löst die Ausrichtung zu dem Gefühl von Sicherheit aus.

Bei meiner 40-jährigen Erfahrung mit der Begleitung von Menschen hat sich die Kombination aus allen Komponenten der Selbstregulation als erfolgreichstes Mittel gezeigt, um einen besser regulierten Umgang mit Gefühlen und stressauslösenden Situationen zu finden.