Petra Plaum - Aktiv leben mit Arthrose

Training stoppen, wenn es wehtut!Grundsätzlich sollten Sie mit jeder Übung aufhören, sobald Ihr Schmerz sich verstärkt bzw. neue Schmerzen hinzukommen. Es ist zudem immer ratsam, sich von einer Physiotherapeutin auf Sie zugeschnittene Dehn- und Kräftigungsübungen zeigen zu lassen und diese täglich zu Hause zu wiederholen.

Anti-Arthrose-Yoga für Einsteiger

Die Wirbelsäule mobilisieren

1 „Katze und Kuh“heißt eine Yogaübung, die Wirbelsäule und Hüfte dehnt und die Durchblutung fördert. Die Kuh beginnt im Vierfüßlerstand, mit geradem Rücken und den Knien im 90-Grad-Winkel.

Stützen Sie sich auf den Fäusten auf, um den Druck in den Handgelenken gut zu verteilen.

Den Rücken erst parallel zum Boden halten, den Blick nach unten richten. Kopf, Rücken und Po bilden dabei eine Linie.

Beim Einatmen ins Hohlkreuz gehen, das Brustbein nach vorne schieben, die Schulterblätter nach hinten ziehen und an die Decke blicken. Die Spannung kurz halten und dabei gleichmäßig atmen.

2 Im Katzenbuckel:Ausatmend kurz wieder in den Vierfüßlerstand zurückkehren, dann fließend in die Yoga-Position „Katze“ übergehen.

Dazu den Bauchnabel einziehen, die Wirbelsäule in Richtung Decke bewegen, das Becken wird beim Katzenbuckel aufgerichtet oder nach hinten gekippt.

Das Kinn behutsam auf die Brust absenken. Ebenfalls einige Sekunden durchatmen, dabei die Spannung halten. Fünfmal wiederholen – von Katze zu Kuh und wieder zurück.

Auf vier Beinen

Das Bein heben:Bei dieser Übung dürfen Sie gerne ans Gassigehen denken. Ausgangsposition ist wieder der Vierfüßlerstand.

Strecken Sie ein Bein gerade nach hinten und halten Sie es kurz in der Luft, bevor Sie es wieder absetzen. Dabei sollte das Hohlkreuz vermieden werden.

Eine Variante davon: Das Knie im 90-Grad-Winkel beugen, anschließend das Bein zur Seite hin abwinkeln – wie Waldi, der einen Baum markiert. Je dreimal wiederholen, Bein wechseln.

Schulterbrücke

Legen Sie sich auf den Rücken,stellen Sie die Füße hüftbreit voneinander entfernt auf den Boden und legen Sie die Arme neben dem Körper ab.

Drücken Sie die Außenkanten der Fersen in den Boden und heben Sie Ihr Becken behutsam an. Den Bauch einziehen, den Rücken so gerade machen, dass Oberkörper und Knie eine Linie bilden.

Einige Male ein- und ausatmen, dann von der Brust ausgehend Wirbel für Wirbel ablegen.

Dreimal wiederholen.

Arthrosen der Halswirbelsäule und der Schultern sind auf dem Vormarsch. Daran tragen Büroarbeitsplätze und Smartphone-Nutzung eine Mitschuld. Viele Erwerbstätige sitzen den ganzen Tag und halten dabei den Kopf immer leicht geneigt, um auf einen Bildschirm zu starren. Solche einseitigen Belastungen sind Gift für die Gelenke, vor allem, wenn nach Feierabend kein Training folgt, das das ausgleichen könnte. Sie haben keine Zeit fürs Training? Dann integrieren Sie doch kleine, einfache Sporteinheiten in den Alltag, die Ihre Fitness behutsam steigern. Detaillierter beschriebene Übungen, die sich auch in späteren Arthrose-Stadien noch bewähren, finden Sie in Kapitel 4dieses Buches.

Dass Bewegung Ihr Arthroserisiko senken kann, liegt übrigens nicht an der Entlastung der Gelenke allein. Ihr ganzer Stoffwechsel profitiert davon, denn ein aktiver Lebensstil beeinflusst den Blutzucker, den Blutdruck und die Entzündungsparameter im Blut günstig. In Kombination mit einer entzündungshemmenden, die Gelenke schonenden Ernährung verbessern Sie Ihre Chancen auf viel Lebensfreude und wenig Schmerzen bis ins hohe Alter.

Wie genau Entzündungsreaktionen im gesamten Körper, also nicht nur in den Gelenken, die Arthrose verstärken, wird noch erforscht. Doch dass bestimmte Ernährungsgewohnheiten Arthroseschmerzen lindern oder auch verstärken können, gilt inzwischen als gesichert. Jeder kann also bei der Ernährung einiges tun, um Entzündungen im Körper entgegenzuwirken und somit indirekt die Gelenke zu schonen. Entzündungshemmend wirken grundsätzlich:

pflanzliche Lebensmittel: z. B. Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter, Sprossen

wenig verarbeitete Lebensmittel, z. B. Rohkost, Vollkornmüsli

Öle mit Omega-3-Fettsäuren (z. B. Leinöl oder Walnussöl)

grüner Tee, Kakao

fetter Seefisch wie Makrele, Hering, Sardelle und Lachs

Entzündungsfördernd sind nach heutigem Stand der Forschung Fleisch – vor allem Schweinefleisch –, Milchprodukte, Zucker, Alkohol und Zigaretten. Weil jeder Mensch anders is(s)t, weil der Umstieg auf eine hauptsächlich pflanzenbasierte Ernährung den meisten nicht leichtfällt und weil eine streng vegane Ernährungsweise andere Risiken für die Gesundheit mit sich bringt, finden Sie in diesem Buch detailliertere Informationen zu einer Anti-Arthrose-Diät in Kapitel fünf.

Richtig essenPflanzliche Kost, gute Pflanzenöle, häufiger Fisch statt Fleisch – das kann so einige Volkskrankheiten aufhalten, auch Arthrose.

Ohne Alkohol und Nikotin

Rauchen und Alkoholkonsum heizen Entzündungen an. Studien zeigen außerdem, dass bei Rauchern OP-Wunden, Verletzungen der Bänder und der Knochen langsamer heilen als bei Nichtrauchern. So kommt es nach Unfällen zur länger anhaltenden Schonhaltung, was die Entstehung von Arthrose fördern kann. Für einen entzündungshemmenden Lebensstil sollten Sie also auf Zigaretten und alkoholhaltige Getränke weitestgehend verzichten.

Arthrose ist bei Menschen mit Übergewicht deutlich verbreiteter als unter Normalgewichtigen. Dass Sprunggelenk, Knie- und auch Hüftgelenke buchstäblich schwerer tragen, wenn ein Mensch viel auf die Waage bringt, erklärt sich von selbst. Doch auch Entzündungsreaktionen, die vom Fettgewebe selbst ausgelöst werden, haben einen Einfluss auf den Verschleiß. Da trifft es sich gut, dass viele entzündungshemmende Lebensmittel auch ausgesprochen kalorienarm sind.