Daniel Rechtschaffen - Die achtsame Schule - Praxisbuch

Währende Sie sich weiterhin diese Schülerin vorstellen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Gefühle und Empfindungen. Ist Ihr Kiefer angespannt? Ihr Herz schwer? Beobachten Sie, was die Szene in Ihrem Körper auslöst. Nehmen Sie einige Atemzüge, beim Einatmen nehmen Sie wahr, wo Sie Anspannung oder Unwohlsein spüren, beim Ausatmen lassen Sie sie los und entspannen sich. Machen Sie das einige Male, bis sich ein Gefühle der Stille einstellt.

Stellen Sie sich nun den Schüler erneut vor, doch halten Sie Ihr Herz ihm gegenüber offen. Sagen Sie zu sie selbst, während Sie sich die Schülerin vorstellen:

• Genau wie bei mir, passiert im Inneren dieser Schülerin gerade so viel.

• Genau wie ich, will dieser Schüler glücklich sein.

• Genau wie ich, kämpft diese Schülerin.

• Genau wie ich, möchte dieser Schüler sich ausgeglichen fühlen.

Man kann alle möglichen mitfühlenden Sätze sagen, um sich bewusst zu machen, wie viel im Inneren der Schülerin gerade vor sich geht. Bleiben Sie mit Interesse bei Ihrem Herzen und schauen Sie, wie es sich anfühlt, so empathisch zu sein, selbst wenn wir frustriert sind.

Und im Alltag

Diese Übung eignet sich für jede Situation, in der wir uns durch Schüler, Kolleginnen oder Familienmitglieder frustriert fühlen. Spüren Sie, wenn Sie von Menschen getriggert werden und halten Sie einen Augenblick lang inne. Beobachten Sie Ihre Gedanken, fühlen Sie Ihre Gefühle und schauen Sie, ob Sie Ihren Mitgefühlsmuskel aktivieren können. Wenn wir auf diese Weise üben, lernen wir unvoreingenommener, gelassener und liebevoller zu reagieren.

Globale Kompetenz

Nehmen wir uns einen Augenblick Zeit, um unseren achtsamen Blick zu weiten, und schauen wir, wo wir eigentlich sind. Ganz gleich, ob wir in einer weitläufigen Metropole oder auf einem ländlichen Hof leben, wir stehen in einer vollkommen abhängigen Beziehung zu unserer Umwelt. Die Lebensmittel, die wir essen, die Luft, die wir atmen, die Vögel, die wir hören, die Jahreszeiten, die wir durchleben, das alles hat grundlegende Auswirkungen darauf, wie wir leben und wer wir sind.

So wie wir bereits unseren Atem und unsere Gefühle erkundet haben, können wir das auch mit unserer Welt tun. Fragen wir uns zu Beginn:

• In Welche Richtung schaue ich gerade?

• Woher kommt mein Wasser?

• Woher kommt die Elektrizität, die ich benutze, und woraus wird sie gewonnen?

• Wohin wird mein Müll gebracht?

• Wer lebte vor 500 Jahren auf diesem Land?

• Welche kulturellen, demographischen Gruppen leben hier und wie sind diese Kulturen hierher gekommen?

Warum sollte uns das interessieren? Nun, es hilft uns, die Dinge wertzuschätzen, die uns tagtäglich am Leben erhalten. Wir lernen, dankbar zu sein für die Bäume, die uns mit Sauerstoff versorgen, und den Regen, der unseren Durst stillt und der Erde Leben einhaucht. Durch solche Fragen werden wir auf die ökologischen und sozialen Aspekte der Erde, auf der wir leben, aufmerksam. Wenn wir unsere Welt achtsamer wahrnehmen, entwickeln wir Ehrfurcht für die Systeme der Natur und ein Verständnis für die Verbundenheit aller Dinge, uns eingeschlossen. Wir lernen auch, Gesundheit und Balance in unser Umfeld zu bringen, was wiederum unseren Körper und unsere Gemeinschaften gesünder und ausgeglichener macht.

Übung: Offenes Bewusstsein

Setzen Sie sich entspannt hin und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Sie sind eine Art achtsamer Meteorologe und spüren dem Atem nach, wie einem Wind, der durch die Nase eintritt, Ihre Brust und Ihren Bauch erfüllt, bevor er durch Ihre Nasenlöcher wieder ausströmt. Spüren Sie die Veränderungen auf Ihrer inneren Wetterkarte bei jedem Ein- und Ausatmen.

Nachdem Sie einigen Minuten lang Ihre innere Wetterkarte wahrgenommen haben, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Außenwelt und hören auf die Geräusche um Sie herum. Eine Vielzahl von Geräuschen erreicht unser Ohr, ohne dass wir irgendetwas dazu tun müssen. Wir können uns einfach zurücklehnen und den Geräuschen zuhören, die auftauchen und wieder verschwinden. Nehmen Sie auch das Feld der Stille wahr, aus dem diese Geräusche entstehen, und in das sie wieder und wieder eintauchen.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach einigen Minuten wieder nach innen, nehmen Sie das Ein- und Ausströmen des Atems wahr und spüren Sie Ihre innere Welt. Nach einigen Minuten wechseln Sie wieder zur Außenwelt und hören auf die Geräusche, in denen wir schwimmen, wie die Fische im Meer. Richten Sie dann Ihre Aufmerksamkeit gleichzeitig auf Ihre innere und äußere Welt, nehmen Sie den Atem, Ihre Gefühle, Empfindungen, Geräusche und Gerüche wahr und öffnen Sie Ihr Bewusstsein für alles auf einmal. Lassen Sie Ihr Bewusstsein mühelos von einem Phänomen zum anderen gleiten und öffnen Sie Ihren Blick weit, so dass alle Sinne darin Platz haben.

Und im Alltag

Wenn wir dem Wind, den Vögeln, den Autos, den plappernden Kindern und der Sinfonie des speziellen Ortes, den wir bewohnen, einfach zuhören, können wir dieses offene Bewusstsein auch im Alltag üben. Wir praktizieren Achtsamkeit nicht, damit wir vom Chaos der Außenwelt unberührt bleiben, sondern damit wir ihr und allem, was sie mit sich bringt, mit offenem Herzen und offenem Geist begegnen und intelligent und bedachtsam darauf reagieren können. Je mehr Interesse wir für unsere Umwelt aufbringen, desto mehr lernen wir und desto sorgfältiger werden wir mit ihr umgehen.

Arbeitsblatt:

Innere Bestandsaufnahme

Die Forschung zeigt, dass Achtsamkeit positiv auf Zufriedenheit, emotionale Regulation, Freundlichkeit, Aufmerksamkeit und Stressreduktion wirkt. Doch glauben Sie nicht einfach den Experten. Untersuchen Sie selbst die Auswirkungen von Achtsamkeit auf Ihr Leben und schauen Sie, wie die Übungen auf Ihren Geist, Ihr Herz, Ihren Körper und Ihre Beziehungen wirken.

Diese positiven Effekte kann man aber nur ernten, wenn man sich die Zeit nimmt, die Übungen auch wirklich zu machen. Anhand dieses Arbeitsblattes können Sie am Ende jeden Tages feststellen, welche Achtsamkeitsübungen Sie wie lange gemacht haben. Außerdem gibt es Fragen zu Ihrer Stimmung und Ihrem Gemütszustand. Widmen Sie jeden Tag eine gewisse Zeit den Übungen und nutzen Sie das Arbeitsblatt als Laboratorium für Ihre inneren Studien. So können Sie den Nutzen von Achtsamkeit aus erster Hand erleben. Das wiederum wird Sie motivieren, Ihrer Praxis konsequent nachzugehen.

Innere Bestandsaufnahme

Welche Übungen haben Sie heute gemacht, wann haben Sie sie gemacht und wie lange?

Eine erfolgreiche

Achtsamkeitspraxis aufbauen

Wenn wir uns einfach hinsetzen und versuchen, 45 Minuten lang still unseren Atem zu beobachten, dann wird diese Zeit wohl für die meisten von uns zu einer Übung in Frustration werden. Schon alleine das hektische, geistige Geplapper lässt dieses ganze Achtsamkeitsvorhaben als ein Ding der Unmöglichkeit erscheinen, wir fühlen uns unfähig und verlieren jegliche Lust. Und unser Gehirn verknüpft Achtsamkeit dann mit Ärger und Selbstkritik.

Statt es so anzugehen, dass eine frustrierende Erfahrung absehbar ist, wollen wir unsere Achtsamkeitspraxis so planen, dass wir Erfolg haben können. Beginnen Sie mit einer Zeitspanne und Frequenz, die angenehm, klärend und bestärkend für Sie ist.

Wir können uns die Achtsamkeitspraxis als Pflanze vorstellen, die eben eine bestimmte Menge an Sonne, Wasser und Erde braucht, um gedeihen zu können. Die Elemente, die unser achtsames Bewusstsein wachsen und erblühen lassen, sind ganz einfach: die Position, in der wir üben, die Intentionen, die wir setzen, die Unterstützung, die wir uns holen, und die Zeit, die wir für unsere Praxis einplanen.