Christophe Pourcelot - HIIT - Hochintensives Intervalltraining

Man kann es gar nicht oft genug wiederholen: Vor Beginn einer körperlichen Aktivität – ob intensiv oder nicht – ist das Aufwärmen unverzichtbar, um für die Belastung in guter Form zu sein. Bevor wir Ihnen einige Aufwärmbeispiele nennen, nachfolgend eine Auflistung der Vorteile durch gutes Aufwärmen:

Kardiovaskuläre Anpassung (Erhöhung der Herzfrequenz):Die allmähliche Erhöhung der Herzfrequenz in der Aufwärmphase bereitet Ihr Herz auf eine mehr oder weniger intensive Belastung vor.

Muskuläre Anpassung:Eine höhere Temperatur steigert die muskuläre Effizienz. Das Ansteigen der Temperatur führt zu einer Erweiterung der Blutgefäße, sodass mehr Blut und damit auch mehr Sauerstoff zu den Muskeln transportiert wird. Durch die Wärme sinkt auch der Widerstand des Binde- und Muskelgewebes, wodurch die Elastizität des Muskels gefördert wird.

Anpassung des Nervensystems:Die Nervenimpulse werden bei einer höheren Temperatur im Muskel schneller weitergeleitet. Daraus resultiert eine verbesserte Koordination und folglich auch Effizienz Ihrer Bewegungen.

Gelenkanpassung:Wärme macht den natürlichen Schmierstoff (Synovia) in den Gelenken geschmeidiger und fördert damit deren Bewegungsumfang und Beweglichkeit.

Mentale Anpassung:Ihre Konzentration wird durch die allmählich Erwärmung Ihres Körpers verbessert. Machen Sie keinen Kaltstart!

Zuletzt ist an dieser Stelle noch darauf hinzuweisen, dass eine gute Vorbereitung der Muskeln und Gelenke erheblich dazu beiträgt, das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Gelenkmobilisierung mit oder ohne Stange

Führen Sie etwa 5 Minuten Gelenkmobilisation und einige der für Sie im Übungsführerausgewählten Aufwärmübungen durch, bevor Sie mit dem HIIT beginnen. Ein gut aufgewärmter Körper ist häufig durch leichtes Schwitzen gekennzeichnet.

Nach der Gelenkmobilisierung: 2–3 Durchgänge

ZIRKEL 1	ZIRKEL 2	ZIRKEL 3
Squat x 10	Squat x 10	X-jack x 5
Ferse zum Gesäß: 30 s	Stuhl: 30 s	Plank: 30 s
Push-up x 10	Jumping jack x 10	Ausfallschritt x 10/Bein
Kangourou: 30 s	Push-up x 10	Ginga: 1min
Ginga: 1 min	Talons-fesses	Push-up

Sie kennen inzwischen das Prinzip: Während der Phase der maximalen Belastung sollen möglichst viele Wiederholungendurchgeführt werden, anschließend folgt während der Ruhephase die Erholung. Zu berücksichtigen ist eine eventuelle Erholungspause zwischen den Durchgängen. Während dieser Erholungsphasen gehen Sie umher, atmen Sie gut und trinken Sie etwas. Optimieren Sie diese Phase, um während der Phasen mit maximaler Belastung auch maximal leistungsfähig zu sein.

Jede Beschreibung einer Trainingseinheit enthält einen Kommentar. Sie finden dort Angaben zum Ablauf, und uns gibt er die Möglichkeit, Sie zu begleiten und zu ermutigen, als stünden wir Ihnen ganz persönlich zur Seite.

Vernachlässigen Sie die Erholung nicht, sie ist für Ihre Fortschritte sehr wichtig. Um Ihnen auf diesem Weg zu helfen, finden Sie hier einige wichtige Dehnübungen, die Sie nach oder unabhängig von Ihren Trainingseinheiten durchführen können, um Ihre Leistungen zu verbessern und damit das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Denken Sie bei jeder Position daran, Ihren Körper maximal anzuspannen, atmen Sie hauptsächlich durch die Nase ein und durch den Mund aus, während Sie diese Positionen halten. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen, und sobald Sie die Dehnung spüren, halten Sie diese.

Flüssigkeitszufuhr und Erholung

Wie bei jeder sportlichen Aktivität ist es auch beim HIIT wichtig, vor, während und nach der Anstrengung für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu sorgen. Durchschnittlich braucht der Organismus jeden Tag 35 g Wasser/kg Körpergewicht, was einer Wassermenge zwischen 2,5 und 3 Litern pro Tag entspricht.

Obgleich ein Drittel oder sogar bis zur Hälfte des Tagesbedarfs an Wasser in der Nahrung enthalten ist, ist es nötig, außerhalb der Mahlzeiten zu trinken. Schon eine geringfügige Dehydrierung – etwa 2 % Wasserverlust – führt im Sport zu einer Leistungsabnahme von 20 %. Steigt der Wasserverlust auf 4 %, kann die Leistungsabnahme je nach Umgebungstemperatur zwischen 40 und 60 % betragen. Und je wärmer es ist, desto mehr geht die Leistung zurück. Vermeiden Sie folglich sehr intensive Belastungen in der Gluthitze.

In der Praxis beträgt der Zeitaufwand für das HIIT weniger als eine Stunde: In diesem Fall reicht es, wenn Sie einmal trinken, um Ihren Bedarf während der Trainingseinheit zu decken. Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, oder sich von der Belastung etwas schneller erholen wollen, hier nun ein einfaches Rezept für ein Sportgetränk, das von Sportmedizinern stammt: Mischen Sie zu gleichen Teilen stilles Mineralwasser und frisch gepressten Fruchtsaft oder 100 % reinen Fruchtsaft. Zur fertigen Mischung geben Sie pro Liter Fertiggetränk eine Prise Salz.