Christophe Pourcelot - HIIT - Hochintensives Intervalltraining

Gewichtsabnahme

Wenn Ihr Ziel eine Gewichtsabnahme ist, muss die Kalorienzufuhr kontrolliert werden. Beim HIIT verbrennen Sie sehr viele Kalorien. Um abzunehmen müssen Sie jedoch mehr verbrennen, als Sie am Tag aufnehmen. Das wesentliche Ziel ist eine Erhöhung des Grundumsatzes. Dieser steht für die Energie, die Ihr Körper braucht, um tagtäglich in Ruhe zu funktionieren, also ohne körperliche Aktivität. Durch das HIIT werden Sie Ihren Grundumsatz auf einem sehr hohen Stufe halten können. Bringen Sie aber keine zu großen Opfer: Essen soll eine Freude bleiben. Wenn man dem Organismus etwas versagt, muss um jeden Preis das Phänomen der Kompensation vermieden werden: Der Jojo-Effekt ist verhängnisvoll und vor allem ungeeignet für die Ausübung des HIIT, denn diese verlangt Leistungsfähigkeit und Regelmäßigkeit beim Training.

Also denken Sie daran: Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper auf einer hohen Aktivitätsstufe halten und ihn nicht in den »Energiesparmodus« abtauchen lassen, der langfristig kontraproduktiv ist! Meiden Sie Diäten, und halten Sie sich an das HIIT, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.

1 Kurze Trainingszeit: 15–45 Minuten maximal.

2 Thermogenese(Wärmebildung): Nach dem Training wird noch bis zu 24/48 Stunden Fett verbrannt.

3 Modellierungdes Körpers: Seine Wirksamkeit, die Muskeln zu formen und zu kräftigen ist nachgewiesen.

4 Ventilfunktion: Intensiv, spielerisch, entwicklungsfähig und multidisziplinär.

5 Wohlbefinden: Verbessert rasch die körperliche Grundkondition.

6 Wirksamkeit: Je stärker Sie sich bei den Trainingseinheiten verausgaben, desto sichtbarer die Ergebnisse.

7 Motivation: Es erweitert die Grenzen Ihrer körperlichen und mentalen Fähigkeiten. Und Sie werden noch über diese Grenzen hinauswachsen!

8 Vielfalt: Wird mit oder ohne Geräten, im Freien, im Fitness-Studio oder zu Hause trainiert.

9 Regulierung: In Kombination mit einer gesunden Ernährung, einer guten Erholung und einem erholsamen Schlaf wird das Training Ihren Körper positiv verwandeln.

10 Vielseitigkombinierbar: Ergänzt Ihre Fitness-Aktivitäten bei spezifischeren Trainingsformen.

In diesem Buch liefern wir Ihnen alle nötigen Werkzeuge für Ihre sportlichen Fortschritte und die Verwirklichung Ihrer persönlichen Ziele. Wie auch immer Ihre Ziele aussehen (Gewichtsabnahme, körperliche Fitness …): Eine sehr konsequente Trainingszeit und sehr konsequente Trainingsprogramme werden Ihnen zum Erfolg verhelfen. Wenn Sie bereits Bodybuilding oder CrossFit betreiben oder an »traditionellen« Gruppenkursen teilnehmen, bildet diese Methode eine effiziente Ergänzung, die nicht zu unterschätzen ist.

Das Hochintensive Intervalltrainig ist keine klassische Neuinterpretation einer Muskeltrainings-Methode, sondern geht sehr viel weiter. Die Methode zeichnet sich durch eine Kombination von Muskeltraining und Herz-Kreislauf-Training aus, das in der Ausführung einer Kräftigungsübung besteht, die anschließend in maximaler Trainingsintensität ausgeführt wird.

In den Kapiteln Trainingspläneund thematische Trainingseinheitenwird der jeweilige Schwierigkeitsgrad durch das Verhältnis zwischen der maximalen Belastungsdauer und der Ruhezeit (zwischen den Übungen) dargestellt: die Ratio. Je höher die Intensität der Trainingseinheiten wird, desto höher wird die Ratio zu Gunsten der maximalen Belastungsdauer.

Hier noch ein Hinweis zur deutschen Ausgabe: Wie im französischen Original wurden die englischen Namen der jeweiligen Übungen beibehalten, da diese allgemein gebräuchlich und in der Regel so auch im Internet zu finden sind, wenn man sich etwa die entsprechenden Youtube-Videos ansehen will. Die französischen Namen wurden ins Deutsche übersetzt.

Das Hochintensive Intervalltraining verlangt einige Voraussetzungen, die wir bereits erwähnt haben – etwa einen Besuch bei Ihrem Arzt, damit Sie wissen, dass Sie unbesorgt mit diesem Buch arbeiten dürfen. Darüberhinaus dürfte es für Sie sehr interessant sein, Ihre aktuelle körperliche Kondition zu bestimmen, damit Sie die verschiedenen Trainingsprogramme bestmöglich wählen können.

Wir schlagen Ihnen daher eine Testeinheit in Form von vier Grundübungen vor, die Sie im Übungsführerfinden.

Diese Trainingseinheit dient als Orientierung bei den Trainingsplänen für das HIIT mit dem eigenen Körpergewicht. Der gesamte Teil »Trainingsprogramme mit kleinen Geräten«ist sehr entwicklungsfähig: So können Sie – je nach Ihren Kenntnissen über Übungen mit Geräten – mit einem mehr oder weniger komplexen Programm beginnen. Wenn Sie keine Erfahrung auf dem Gebiet des Cross-Trainings oder Muskelaufbautrainings haben, raten wir Ihnen, bei dieser Methode mit Stufe 1 zu beginnen, dem Programm Sweat.

Ziehen Sie Sportkleidung an, halten Sie einen Zeitmesser, Papier und Stift bereit – und los geht’s! Jede Übung wurde sorgfältig ausgewählt, um jede Muskelgruppe zu testen und Ihre allgemeine Körperfitness zu beurteilen.

Diesen Test können Sie im Lauf der Wochen gerne wiederholen, um festzustellen, was für Fortschritte Sie machen.

Los geht’s!

Nach einem 5-minütigen Aufwärmen von Muskeln und Gelenken

Maximale Belastungsdauer: 30 s

Ruhephase zwischen den Übungen: 30 s

Übung 1PLANK

Halten Sie diese Übung so lange Sie können, notieren Sie dann auf Ihrem Blatt Papier, wie lange Sie die Position gehalten haben. Nach 30 Sekunden Ruhephase beginnen Sie mit Übung 2.

Übung 2PUSH-UP

Führen Sie während 30 Sekunden möglichst viele Push-ups so sauber wie möglich aus und notieren dann das Ergebnis. Nach 30 Sekunden Ruhephase beginnen Sie mit Übung 3.

Übung 3SQUAT

Hier gilt dasselbe Prinzip wie beim Push-up, auch hier wieder möglichst viele Übungen sauber ausführen. Nach 30 Sekunden notieren Sie, wie viele Squats Sie geschafft haben, nach 30 Sekunden Ruhephase beginnen Sie schließlich mit Übung 4.

Übung 4JUMPING JACK

Führen Sie auch hier die Übung während 30 Sekunden möglichst oft aus und notieren Sie das Ergebnis.

ERGEBNISSE