Christophe Pourcelot - HIIT - Hochintensives Intervalltraining

Übung 1Suchen Sie Ihr Ergebnis in der Tabelle und vermerken Sie auf Ihrem Blatt die Punktzahl, die Sie damit erreicht haben

Übungen 2, 3 und 4Jede Wiederholung bringt einen Punkt. Das notierte Ergebnis entspricht also der Punktzahl pro Übung. Addieren Sie alle Punkte. Je nach Ergebnis und für Mann und Frau unterschiedlich finden Sie hier das Programm, das wir Ihnen für den Start als »Hiiter(in)« empfehlen.

Für Frauen

0–100 Punkte:

Beginnen Sie mit dem Programm Einführung Stufe 1.

101–130 Punkte:

Beginnen Sie mit dem Programm Spartiat Stufe 2.

Für Männer

0–120 Punkte:

Beginnen Sie mit dem Programm Einführung Stufe 1.

121–150 Punkte:

Beginnen Sie mit dem Programm Spartiat Stufe 2.

Die Stufen 3 und 4 sind sehr intensiv und technisch komplizierter. Falls Sie mit diesem Schwierigkeitsgrad beginnen wollen, empfehlen wir Ihnen dies nur dann, wenn Sie wirklich sehr sportlich sind. Das gilt auch für die höheren Schwierigkeitsgrade der Trainingsprogramme mit kleinen Geräten.

Das Testtraining erlaubt Ihnen zwar eine bestmögliche Orientierung, aber Sie können dieses Buch nach Belieben nutzen. Es ist so konzipiert, dass Sie es sich aneignen und dabei Ihre Erfahrungen mit dem HIIT individuell gestalten können.

Die Trainingsprogramme sind für Sie gemacht, wenn Sie gerne auf Ihrem gesamten Trainingsweg angeleitet werden möchten – ob bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Bodybuilding-Geräten nach dem Konzept von Christophe Pourcelot.

Sie können sich auch die Trainingseinheiten anschauen und unter ihnen auswählen. Bedenken Sie jedoch, dass jedes Trainingsprogramm so konzipiert wurde, dass es die Vorteile des HIIT optimal gewährleistet.

Im Übrigen verlangt jedes Trainingsprogramm eine gewisse Regelmäßigkeit und Konsequenz bei Ihren Übungseinheiten. Wenn Sie Fortschritte machen wollen, nützt es nichts, das Training nur zur Hälfte zu absolvieren, was sich als wenig produktiv erweist. Je mehr Sie sich engagieren, desto besser werden Ihre Ergebnisse sein.

Jede Übungseinheit ist mit einem Kommentar, einem Tipp und einer Ermunterung versehen, um Sie zu unterstützen.

Wenn Sie das HIIT punktuell praktizieren möchten, empfehlen wir Ihnen die thematischen Trainingseinheiten. Diese lassen sich übrigens jedem Leistungsniveau vom Anfänger bis zum sehr Fortgeschrittenen anpassen. Dazu müssen Sie lediglich jeweils die entsprechende Trainingsintensität bei jeder Einheit wählen.

Dieses Buch kann Ihr ganz persönliches Werkzeug werden!

Wenn Sie jede Trainingseinheit, jedes Programm des Buches absolviert haben oder Ihre HIIT-Erfahrung einfach individueller gestalten wollen, können Sie sich Ihre Trainingseinheiten selbst zusammenstellen.

Der Übungsführerist sehr umfassend: Sie können ihn nach Belieben nutzen und Übungen, Aneinanderreihungen oder Themen kombinieren. Alles ist möglich, wobei Sie die Ratio, also die Intensität Ihrer Trainingseinheiten, selbst in der Hand haben. Große Freiheiten haben Sie auch bei der Wahl der Übungen je nach der Sportart, die Sie ausüben. So können Sie Kompetenzen auf andere Bereiche übertragen, was Ihre Fortschritte fördert.

Anhand der folgenden vier Parameter können Sie Ihre Trainingseinheiten durchführen und haben deren Schwierigkeitsgrad und Kohärenz bestmöglich in der Hand:

•Wahl mehr oder weniger komplexer Übungen;

•verwendete Geräte;

•Ratio zwischen der maximalen Belastungsdauer und der Ruhezeit zwischen den einzelnen Übungen;

•Anzahl der Übungsreihen und Erholungszeit zwischen diesen Reihen.

Die Dauer einer Trainingseinheit beträgt höchstens 45 Minuten.

1 Minute ist die obere Grenze sowohl bei der maximalen Belastungsdauer als auch bei der Ruhezeit

Nutzen Sie die Tabelle als Anleitung!

Um Ihnen die Orientierung im Buch zu erleichtern, hat jeder Schwierigkeitsgrad seine eigene Farbe:

• Orientieren Sie sich an den Trainingseinheiten im Buch,

um Ihr Programm zusammenzustellen.

• Setzen Sie sich ein Ziel: Das begünstigt die Ausgewogenheit

Ihrer Trainingseinheiten.

• Trainieren Sie Ihren gesamten Körperbei Ihren ersten eigenen

Programmzusammenstellungen. Anschließend setzen Sie Ihre

muskulären und/oder sportlichen Ziele entsprechend der Schwie-

rigkeitsstufe, in der Sie das HIIT beherrschen.

Für alle Übungen im Teil »100 Prozent Eigenkörpergewicht« brauchen Sie keinerlei spezielle Geräte zum Muskeltraining. Es steht Ihnen frei, anschließend die Schwierigkeit beispielsweise durch eine Gewichtsweste zu erhöhen.

Die einzigen nützlichen Accessoires für Ihre Trainingseinheiten sind:

•gute, leichte Sportkleidung und angemessene Schuhe: bevorzugen Sie auch dabei leichte, eher minimalistische Schuhe mit dünner Sohle;

•je nachdem, wo Sie trainieren, eine Schaumstoffmatte für Ihre persönliche Bequemlichkeit;

•ein Handtuch für alle Unannehmlichkeiten des Schwitzens;

•und, am wichtigsten, eine Uhr oder einen Zeitmesser – beim HIIT unverzichtbar. Es gibt auch Apps in Form einer Timerfunktion, die Sie für Ihre Trainingseinheiten konfigurieren können.

Die Geräteaufstellung für Trainingseinheiten »mit kleinen Trainingsgeräten« ist im Teil Trainingspläneund im Übungsführerenthalten.

Sie können das HIIT wegen der leichten Durchführbarkeit überall trainieren.

Dennoch sollten Sie einen Ort bevorzugen, der Ihnen für Übungen im Vierfüßlerstand oder mit Sprüngen genügend Bewegungsfreiheit lässt. Vermeiden Sie rutschige Flächen wie Fliesen, dort könnten die Übungen gefährlich werden, falls Sie den Halt verlieren. Sorgen Sie gegebenenfalls dafür, dass Ihre schwitzigen Hände keinen Bodenkontakt bekommen.

Wenn Sie das HIIT in einem Fitness-Studio praktizieren, brauchen Sie sich keine Gedanken zu machen: In der Regel sind dort alle Voraussetzung für Ihr Training gegeben.