Christophe Pourcelot - HIIT - Hochintensives Intervalltraining

Ohne alle Ihre Gewohnheiten auf den Kopf stellen zu wollen, geben wir Ihnen in diesem Teil einige Ratschläge, die es Ihnen ermöglichen werden, Ihr HIIT und seine erwünschten Effekte zu optimieren.

Voraussetzungen

Wie für jede Sportausübung muss man auch für dieses Training gesund sein. Dies gilt umso mehr, wenn Sie diese intensiven Aktivitäten weiterhin regelmäßig ausüben wollen. Konsultieren Sie am besten Ihren Arzt, bevor Sie mit dieser für das Herz-Kreislaufsystem anspruchsvollen Methode beginnen. Sie müssen in der Lage sein, das Tempo zu wechseln, müssen »ganz einfach« Ihre Komfortzone verlassen. Das HIIT verlangt Einsatz, wenn Sie mehr Erfolg damit haben wollen. Wichtiger als die Quantität der ausgeführten Bewegungen ist deren Qualität: An diesen Punkt werden wir bei den Trainingseinheiten oft erinnern.

Mit dieser Methode werden Sie an Ihre Grenzen stoßen – aber Sie werden sich auch gar nicht vorstellen können, welche Fähigkeiten Sie besitzen! Ihr Gefühl für Anstrengung wird sich verändern, und Sie werden lernen, auch bei Schwierigkeiten nicht aufzugeben. Alle diese Qualitäten kommen Ihnen auch im Alltag zugute, und Sie werden aus dieser Erfahrung sowohl mental als auch körperlich gestärkt hervorgehen.

Körperbautypen

Jeder Mensch hat seinen speziellen Körperbau, der mehr oder weniger leicht zu erkennen ist. Das genetische Erbe spielt dabei eine große Rolle. Auch was den Muskelaufbau oder die Fettzunahme und die Fähigkeit zur Fettverbrennung angeht, sind nicht alle Menschen gleich.

Kennt man seinen Morphotyp, kann man seine tägliche Ernährung anpassen, aber auch den Umgang mit dem Körper individuell gestalten und optimieren. Es gibt drei wichtige Morphotypen. Vielleicht ist Ihr Profil eine Mischung aus zwei Typen – wichtig ist vor allem, dass Sie erkennen, welcher Typ Ihnen am ehesten entspricht.

Ektomorphe Menschen sind eher schlank mit ziemlich feinem Knochenbau. Sie verbrennen viel Fett und haben einen hohen Grundumsatz. Ihr Erscheinungsbild ist deutlicher muskulöser konturiert. Häufig haben sie ein nervöses Temperament. Ihr Vorteil ist ihre Fähigkeit, gut abnehmen zu können. Wegen der für sie typischen guten Nährstoffresorption tun sie sich jedoch schwer damit, Muskelmasse aufzubauen.

Für diesen Typ

gilt die folgende tägliche Nährstoffzufuhr:

•4–5 Mahlzeiten/Tag;

•25 % Eiweiß;

•55 % Kohlenhydrate;

•20 % Fett.

Mesomorphe Menschen besitzen dauerhafte körperliche Vorteile, um ihren Körper zu modellieren. Sie haben in der Regel eine prägnante Silhouette und eine gut ausgeprägte Grundmuskulatur. Ihre Nährstoffresorption ist gut, ohne zuviel Fett anzulagern. Äußerlich sind sie durch einen V-förmigen Oberkörper gekennzeichnet, bei Frauen entspricht die Schulterbreite der Beckenbreite (Sanduhrform). Sie bauen rasch und schnell Muskelmasse auf, können auch leichter mehrere Sporteinheiten aneinanderreihen. Zudem erholen sie sich rascher und sind stärker belastbar.

Für diesen Typ

gilt die folgende tägliche Nährstoffzufuhr:

•5–6 Mahlzeiten/Tag;

•30 % Eiweiß;

•55 % Kohlenhydrate;

•15 % Fett.

Endomorphe Menschen wirken untersetzter, haben einen langsamen Stoffwechsel und neigen schnell zu Gewichtszunahme. Im Rahmen eines Sporttrainings haben sie den Vorteil, problemlos eine lange Reihe von Übungen hintereinander ausführen zu können. Sie können daher ein höheres Trainingsvolumen absolvieren.

Für diesen Typ

gilt die folgende tägliche Nährstoffzufuhr:

•6–8 kalorienarme Mahlzeiten/Tag;

•45 % Eiweiß;

•3 % Kohlenhydrate;

•20 % Fett.

Ernährung und HIIT

Diese sportliche Aktivität verlangt viel Energie. Ihr Körper muss in der Lage sein, unser Training dauerhaft durchzuhalten. Wenn Sie Ihre Ziele möglichst schnell erreichen wollen, ist eine gute Ernährung sehr wichtig.

Vermeiden Sie es, vor dem Training eine zu reichliche, schwer verdauliche Mahlzeit einzunehmen, die Ihre Leistungsfähigkeit bremsen würde. Bevorzugen Sie eine Mahlzeit mit ausgewogener Zufuhr an Kohlenhydraten und Eiweiß.

Nach dem Training muss sich der Organismus erholen und seine Reserven neu auffüllen. Gönnen Sie sich eine etwas eiweißreichere Mahlzeit, sie unterstützt die Erholung der Muskeln.

Vermeiden Sie NahrungsergänzungsmittelLernen Sie lieber, ausgewogene Mahlzeiten zusammenzustellen, die vor allem Ihrem Lebensstil und Ihrer Trainingsform entsprechen.

Die 4 plus 2 plus 1-Regel

Die von dem französischen Ernährungswissenschaftler Albert-François Creff erarbeitete 4 plus 2 plus 1-Regel liefert den Schlüssel für den Erfolg einer ausgewogenen Mahlzeit. Sie wurde von der UNESCO und dem französischen Gesundheitsministerium empfohlen. Diese einfache und wirksame Regel erinnert uns daran, woraus jede Mahlzeit bestehen sollte:

•4 Portionen Kohlenhydrate;

•2 Portionen Eiweiß;

•1 Portion Fett.

Variieren Sie zwischen langsamen Kohlenhydraten (Nudeln, Reis, Getreide, Kartoffeln, Brot …) und schnellen Kohlenhydraten, wie sie etwa in Honig und Marmelade, aber auch in Obst und Hülsenfrüchten (essentielle Vitamine) sowie in Mineralstoffen enthalten sind. Meiden Sie Naschereien und weitere Quellen raffinierten Zuckers ohne jeden Nährwert.

Sie sind in Fleisch, Fisch, Eiern, aber auch in Milchprodukten enthalten.

Wählen Sie zu gleichen Teilen tierische Fette (Butter und Fette aus Milchprodukten) und pflanzliche Fette (Öle).

Hier ein praktisches Beispiel:

Diese Nährstoffe sollten in jeder Mahlzeit ausgewogen enthalten sein, sodass diese Formel gewahrt bleibt. Die 4 plus 2 plus 1-Regel liefert die elementaren Grundlagen, um eine komplette und ausgewogene Mahlzeit zusammenzustellen. Allerdings sind Ihre Bedürfnisse nicht jeden Tag identisch. Und noch weniger innerhalb eines Tages, wo sich die Mahlzeiten und die Bedürfnisse des Organismus vom Morgen bis zum Abend verändern. Sie unterscheiden sich auch je nach Ihrem Morphotyp, wie wir zuvor gesehen haben. Diese Methode dient daher als Richtwert: Übertreiben Sie nichts!

Achtung Zucker!

Je mehr Zucker man isst, desto mehr Zucker will der Körper. Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass Zucker ebenso süchtig macht wie bestimmte harte Drogen. Wir wollen Ihnen keine Angst machen, aber Sie sollten sich vor dem Verzehr von raffiniertem Zucker hüten. Dies gilt besonders, wenn Sie sich entschlacken wollen, denn große Mengen Zucker werden häufig in Form von Fett abgespeichert. Was noch alarmierender ist: Ein zu hoher Konsum von raffiniertem oder industriell verarbeitetem Zucker erhöht das Risiko für Diabetes und andere Krankheiten.