Brian Cole - Basketball Anatomie

FRONT SQUAT

Ausgangsstellung

Ausführung

1 Platzieren Sie im aufrechten Stand die Stange einer Langhantel vor dem Hals über beide Deltamuskeln; das Gewicht ist gleichmäßig über die Schultern verteilt. Zwei Griffe sind empfehlenswert. Zunächst der Gewichthebergriff: Halten Sie die Hantelstange mit den Fingern; die Oberarme befinden sich parallel zum Boden. Dafür brauchen Sie Beweglichkeit in den Handgelenken. Dieser Griff wird im Olympischen Gewichtheben benutzt, um die Hantel vor dem Ausstoßen zu stabilisieren. Die zweite und einfachere Methode: der Kreuzgriff. Jeweils mit den Handflächen nach unten halten Sie die Stange mit der rechten Hand auf der linken Seite und umgekehrt. Die Ellenbogen bleiben die ganze Zeit auf Schulterhöhe.

2 Halten Sie wie im Back Squat den Rücken so gerade wie möglich. Senken Sie den Körper durch Beugen der Hüfte und Knie langsam ab, bis sich die Oberschenkel etwas tiefer als parallel zum Boden befinden. Halten Sie die Ellenbogen oben, in einer Linie mit den Schultern.

3 Strecken Sie aus der Endstellung heraus die Hüfte und Knie und kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück.

Beteiligte Muskeln

Primär:Gluteus maximus, Gluteus medius, ischiocrurale Muskulatur (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris), Quadrizeps (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius)

Sekundär:Erector spinae (Iliocostalis, Longissimus, Spinalis), Rectus abdominis, Obliquus internus und externus abdominis, Adductor longus, Adductor brevis, Gastrocnemius

Fokus Basketball

Durch das Platzieren der Hantel vor dem Körper können Sie während des Front Squats den Rumpf insgesamt aufrechter halten. Diese aufrechte Position entlastet im Vergleich zum Back Squat die unteren Rückenmuskeln, trainiert dafür den Quadrizeps mehr. Im Allgemeinen legt man für den Front Squat etwa 20 Prozent weniger Gewicht auf als für den Back Squat.

Der Front Squat ist ein für Basketball sehr wichtiger Trainingsinhalt. Er entwickelt die Stärke des unteren Rückens, der Hüfte und der unteren Extremitäten, damit Sie optimal Kraft erzeugen und bremsen können, was für das Beschleunigen und die Schneidebewegungen während des Spiels entscheidend ist. Ihre Fähigkeit, den Gegner auf dem Weg zum Korb zu bezwingen, hängt davon ab, wie Sie beschleunigen, bremsen und die Richtung wechseln.

KREUZHEBEN

Ausführung

1 Stellen Sie sich so vor eine Langhantel, dass deren Stange sich über Ihren Mittelfüßen befindet. Die Füße stehen etwas enger als Schulterbreite, um den Armen während der Ausführung genügend Platz zu lassen.

2 Neigen Sie sich nach vorne und greifen Sie die Hantelstange etwas außerhalb der Beine mit geraden, senkrecht zum Boden gehaltenen Armen. Verwenden Sie den Mischgriff: eine Handfläche zeigt nach hinten, die andere nach vorne.

3 Beugen Sie mit geradem Rücken langsam die Hüfte und Knie und senken Sie den Körper ab, bis die Schienbeine die Hantelstange berühren. Heben Sie die Schultern, um die Arme zu strecken. Ihr Kopf befindet sich auf einer Linie mit der in Neutralstellung gehaltenen Wirbelsäule.

4 Heben Sie die Hantel vom Boden weg, indem Sie langsam die Hüfte und Knie strecken; Schultern und Hüfte bewegen sich gleichzeitig nach oben. Halten Sie Arme und Rücken gerade. Führen Sie während des Aufrichtens die Hantel dicht am Körper, bis Sie gerade stehen.

5 Führen Sie die Hantel zurück zum Boden, indem Sie langsam die Hüfte und Knie beugen. Kontrollieren Sie die Hantel, bis sie sicher den Boden berührt.

Beteiligte Muskeln

Primär:Gluteus maximus, Erector spinae (Iliocostalis, Longissimus, Spinalis), ischiocrurale Muskulatur (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris)

Sekundär:Rectus abdominis, Transversus abdominis, Quadrizeps (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius), Iliopsoas

Fokus Basketball

Das Kreuzheben ist eine Mehrgelenksübung, die Ihnen erlaubt, mit optimalem Gewicht zu trainieren. Es stärkt den unteren Rücken, die Hüfte und die unteren Extremitäten. Die Muskelgruppen dieser Körper­zonen sind sehr wichtig für die Krafterzeugung, für verbesserte Beschleunigung und für das Springen – allesamt Komponenten eines erfolgreichen Korblegers. Kreuz­heben liefert die Grundlage fürs Abbremsen und für Schneidebewegungen und stabilisiert Ihre Basis. Das erleichtert Ihnen das Einnehmen einer optimalen Haltung zum Ausblocken und Ball fangen, beim Rebound und beim Spiel unter dem Korb.

RUMÄNISCHES KREUZHEBEN

SICHERHEITSTIPP

Beschränken Sie das Rumänische Kreuzheben auf Kniehöhe, bis Ihre ischiocrurale Muskulatur beweglich genug ist.

Ausführung

1 Im Gegensatz zum Kreuzheben beginnt das Rumänische Kreuzheben nicht vom Boden weg, sondern verläuft von oben nach unten und wieder zurück. Halten Sie im Stand eine Langhantel mit gestreckten Armen im Ristgriff (Handflächen nach hinten). Die Füße stehen etwa hüftbreit und sind gerade oder bis maximal 15 Grad ausgedreht. Die Hantelstange berührt die Oberschenkel. Beugen Sie die Knie leicht, bis zu 30 Grad.

2 Fixieren Sie den unteren Rücken (Wirbelsäule) und die Knie in dieser leicht gebeugten Haltung und führen Sie die Hantelstange durch Beugen in der Hüfte und Absenken des Oberkörpers langsam an den Oberschenkeln hi­nunter. Halten Sie, während sich die Hüfte nach hinten bewegt und Sie sich nach vorne beugen, den Rücken und die Schultern immer gerade.

3 Führen Sie durch Strecken der Hüfte die Hantel zurück in die Ausgangsstellung aufrechter Stand; Schultern, Knie und unterer Rücken bleiben fixiert.

Beteiligte Muskeln

Primär:Gluteus maximus, ischiocrurale Muskulatur (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris), Erector spinae (Iliocostalis, Longissimus, Spinalis)

Sekundär:Rectus abdominis, Transversus abdominis, Iliopsoas

Fokus Basketball

Wie die vorangegangenen Übungen zum Stärken der unteren Extremitäten steigert auch das Rumänische Kreuzheben die Menge an Kraft zum Laufen, Springen, Bremsen und Schneiden. Darüber hinaus fördert es die muskuläre Balance zwischen der Vorder- und Rückseite der Oberschenkel und beugt damit Muskelzerrungen und Bandverletzungen vor. Durch das Kräftigen des unteren Rückens und der Hüfte sind Sie besser in der Lage, eine Abwehrhaltung einzunehmen und auf Ihren Gegenspieler zu reagieren.